توكيدات للاحتراق النفسي
لحين تعملون بلا وقود وما زلتم تضيفون إلى القائمة. معظمها عن الراحة والحدود وملاحظة أن ما فعلتموه اليوم كان كافيًا.
التوكيدات: 27. الأفكار: 9، ولكل فكرة صيغة لطيفة وثابتة وجريئة. آخر تحديث:
ما هي التوكيدات الجيدة للاحتراق النفسي؟
التوكيدات الجيدة للاحتراق النفسي قصيرة وقابلة للتصديق، مثل "لا خطر عليّ حين أرتاح" و"شيء واحد في كل مرة يكفي" و"فعلت ما يكفي اليوم". قولوا اثنتين أو ثلاثًا منها بصوت مسموع، من خمس إلى عشر مرات لكل واحدة، مرة في اليوم. وإن بدت الصيغة الجريئة غير صادقة، فابدأوا بالصيغة اللطيفة.
أي صيغة أختار؟
ابدأوا من هنا إن كان تصديق الكلام الطيب عن أنفسكم صعبًا.
عبارات واضحة لحين تصبح العبارات اللطيفة صادقة بالفعل.
لحين تصدّقون الكلام وتريدون قوله بكل يقين.
- من حقي أن أرتاح
- الخطوة الصغيرة تبقى خطوة
- ما فعلته اليوم يُحسب
- لا بأس أن أطلب المساعدة
- تعود طاقتي حين أرتاح
- أتعلّم أن أصغي إلى جسدي
- ما أفعله يهم أحدًا ما
- أستطيع أن أشكر نفسي على المحاولة
- من حقي أن أقول لا
- لا خطر عليّ حين أرتاح
- شيء واحد في كل مرة يكفي
- فعلت ما يكفي اليوم
- أطلب ما أحتاج إليه
- عندي طاقة لما يهم
- أصغي إلى ما يحتاجه جسدي
- عملي مهم
- أشكر نفسي لأنني لم أستسلم
- أقول لا بلطف، وأعنيها
- الراحة تقوّيني
- أفعل ما يهم بهدوء
- أفخر بالعمل الذي أقوم به
- أستحق المساعدة التي أطلبها
- أستيقظ بطاقة ليومي
- جسدي وأنا في صف واحد
- أصنع فرقًا
- أشعر بالامتنان لمن أكون
- كلمة لا عندي واضحة مثل نعم
قولوا واحدة الآن بصوت مسموع
عدّاد التوكيدات المجاني يستمع في المتصفح ويعدّ كل مرة تقولونها.
لماذا صيغت هكذا
الاحتراق النفسي لا يُعالج بالتفكير الإيجابي في مزيد من العمل. لذلك تدور الكلمات هنا حول الراحة والحدود، مثل «من حقي أن أرتاح» و«فعلت ما يكفي اليوم». وإن استمر الإنهاك أسابيع، فمن المفيد التحدث إلى طبيب أيضًا.
كيف تمارسونها
- اختاروا اثنتين أو ثلاثًا من القائمة أعلاه. القليل أفضل من الكثير الذي يُقال بلا اهتمام.
- قولوا كل واحدة بصوت مسموع، ببطء، من خمس إلى عشر مرات. سماع أصواتكم جزء من الممارسة.
- مارسوها في الوقت نفسه كل يوم، مثلًا بعد تنظيف الأسنان أو في الطريق إلى العمل.
- حين تصبح الجملة طبيعية، انتقلوا إلى صيغتها الأقوى.
اقرأوا المزيد: كم مرة نكرر التوكيدات في اليوم؟, هل التوكيدات الإيجابية تنفع؟ نظرة صادقة إلى الأبحاث
أسئلة
كيف أستخدم هذه التوكيدات؟
اختاروا اثنتين أو ثلاثًا تبدو صادقة أو قريبة من الصدق. قولوا كل واحدة بصوت مسموع من خمس إلى عشر مرات، ببطء، مرة في اليوم. الصباح مناسب لأنه يضبط إيقاع اليوم، لكن أي وقت منتظم مناسب أيضًا. ابدأوا بالصيغة اللطيفة إن بدت الجريئة كذبة.
لماذا لكل توكيد ثلاث صيغ؟
العبارة التي لا تصدّقونها قد تزيد شعوركم سوءًا، خاصة حين يكون تقدير الذات منخفضًا. الصيغة اللطيفة قابلة للتصديق في يوم صعب، والثابتة عبارة واضحة، والجريئة لحين تكونون مستعدين. انتقلوا إلى الأعلى حين تصبح الصيغة الحالية طبيعية.
هل قول التوكيدات بصوت مسموع أفضل؟
قول الكلمات بصوت مسموع يساعد على تذكرها أفضل من قراءتها بصمت، وهو ما يسميه علماء النفس تأثير الإنتاج. كما يُبقي الانتباه على الكلمات بدل أن يشرد.
متى تبدأ التوكيدات بالنفع؟
لا يوجد عدد ثابت من الأيام. وجد بحث عن العادات أن سلوكًا يوميًا احتاج إلى 66 يومًا (القيمة الوسيطة) ليصبح تلقائيًا. يلاحظ معظم الناس أن الكلمات تصبح أكثر طبيعية بعد بضعة أسابيع من الممارسة اليومية.
دعوا الهاتف يتولى العدّ
Mantrify تطبيق iPhone يقرأ لكم كل توكيد، ويستمع إليكم وأنتم تقولونه، ويعدّ كل تكرار، فتمارسون وأعينكم مغمضة. قريبًا.
يصدر Mantrify باللغة الإنجليزية أولًا، وستتبعها نسخة عربية.