Affirmationer mod udbrændthed
Til når du kører på reserven og stadig sætter flere ting på listen. De her handler mest om hvile, grænser og om at lægge mærke til, at det, du gjorde i dag, var nok.
27 affirmationer: 9 tanker, hver i en mild, fast og modig version. Opdateret
Hvad er gode affirmationer mod udbrændthed?
Gode affirmationer mod udbrændthed er korte og troværdige, for eksempel "Det er trygt for mig at hvile", "Én ting ad gangen er nok" og "Jeg har gjort nok i dag". Sig to eller tre af dem højt, fem til ti gange hver, én gang om dagen. Hvis en modig formulering føles falsk, så start med den milde version.
Hvilken version skal du sige?
Start her, hvis venlige ord om dig selv er svære at tro på.
Enkle udsagn til når de milde allerede føles sande.
Til når du tror på det og vil sige det, som om du mener det.
- Jeg må gerne hvile
- Én lille ting er også noget
- Det, jeg gjorde i dag, tæller
- Det er okay at bede om hjælp
- Min energi kommer tilbage, når jeg hviler
- Jeg lærer at lytte til min krop
- Det, jeg gør, betyder noget for nogen
- Jeg kan takke mig selv for, at jeg prøver
- Jeg må gerne sige nej
- Det er trygt for mig at hvile
- Én ting ad gangen er nok
- Jeg har gjort nok i dag
- Jeg beder om det, jeg har brug for
- Jeg har energi til det, der betyder noget
- Jeg lytter til, hvad min krop har brug for
- Mit arbejde betyder noget
- Jeg takker mig selv for, at jeg dukker op
- Jeg siger venligt nej, og jeg mener det
- Hvile gør mig stærkere
- Jeg gør det, der betyder noget, i ro og mag
- Jeg er stolt af det arbejde, jeg laver
- Jeg fortjener den hjælp, jeg beder om
- Jeg vågner med energi til min dag
- Min krop og jeg er på samme side
- Jeg gør en forskel
- Jeg er taknemmelig for den, jeg er
- Mit nej er lige så klart som mit ja
Sig en højt nu
Den gratis affirmationstæller lytter i din browser og tæller, hver gang du siger den.
Hvorfor de er formuleret sådan
Udbrændthed bliver ikke løst ved at tænke positivt om endnu mere arbejde. Derfor handler ordene her om hvile og grænser, som "Jeg må gerne hvile" og "Jeg har gjort nok i dag". Hvis du har følt dig udmattet i flere uger, er det også en god idé at tale med din læge.
Sådan øver du dem
- Vælg to eller tre fra listen ovenfor. Få er bedre end mange, der bliver sagt med det halve hjerte.
- Sig hver af dem højt, langsomt, fem til ti gange. At høre din egen stemme er en del af det.
- Gør det på samme tidspunkt hver dag, for eksempel efter tandbørstningen eller på vej på arbejde.
- Når en sætning begynder at føles naturlig, så skift til dens stærkere version.
Læs mere: Hvor mange gange om dagen skal du gentage affirmationer?, Virker affirmationer? Et ærligt blik på forskningen
Spørgsmål
Hvordan bruger jeg de her affirmationer?
Vælg to eller tre, der føles sande eller næsten sande. Sig hver af dem højt fem til ti gange, langsomt, én gang om dagen. Morgenen er god, fordi den sætter tonen, men ethvert fast tidspunkt er fint. Start med den milde formulering, hvis den modige føles som løgn.
Hvorfor er der tre versioner af hver affirmation?
Et udsagn, du ikke tror på, kan få dig til at få det værre, især når dit selvværd er lavt. Den milde version er til at tro på en hård dag, den faste er et enkelt udsagn, og den modige er til, når du er klar. Gå videre, når den nuværende føles naturlig.
Er det bedre at sige affirmationer højt?
Ord, du siger højt, husker du bedre end ord, du læser stille, en effekt som psykologer kalder produktionseffekten. Det holder også din opmærksomhed ved ordene, så den ikke vandrer.
Hvor lang tid går der, før affirmationer virker?
Der er ikke noget fast antal dage. Forskning i vaner fandt, at det tog en median på 66 dage, før en daglig handling føltes automatisk. De fleste mærker, at ordene føles mere naturlige efter et par ugers daglig øvelse.
Lad din telefon holde tællingen
Mantrify er en iPhone-app, der læser hver affirmation op for dig, lytter, mens du siger den, og tæller hver gentagelse, så du kan øve dig med lukkede øjne. Kommer snart.
Mantrify udkommer først på engelsk. En dansk version følger senere.