هل التوكيدات الإيجابية تنفع؟ نظرة صادقة إلى الأبحاث

قد تنفع التوكيدات، لكن الأبحاث عنها تنقسم إلى قسمين. التأمل في قيمكم الأساسية، وهو ما يسميه علماء النفس التوكيد الذاتي (self-affirmation)، تدعمه دراسات كثيرة (Cohen & Sherman, 2014). أما تكرار جمل إيجابية عن النفس فأدلته أضعف، ووجدت دراسة معروفة أنه جعل ذوي التقدير المنخفض للذات يشعرون بحال أسوأ (Wood, Perunovic & Lee, 2009). والفرق يعود في الغالب إلى ما تقولونه، وإلى المسافة بينه وبين ما تصدّقونه أصلًا عن أنفسكم.

إن جرّبتم التوكيدات ولم تشعروا بشيء، أو شعرتم بأنكم أسوأ قليلًا، فهذا يتفق مع الأبحاث. يشرح هذا الدليل ما تُظهره الدراسات، وكيف تصوغون التوكيدات لتمنحوها فرصة عادلة لتنفعكم.

ما المقصود بالتوكيدات؟

تُطلق الكلمة على ممارستين مختلفتين، ولكل منهما أبحاث مختلفة.

الأولى هي ما يتخيله أغلب الناس: جملة إيجابية قصيرة عن النفس تُكرَّر، مثل «عندي ثقة بنفسي» أو «ما أنا عليه يكفي». قد تقرأونها على ورقة لاصقة، أو تقولونها في السيارة، أو تكررونها في أذهانكم قبل حديث صعب.

والثانية هي ما يسميه علماء النفس التوكيد الذاتي. وهو في أغلب الدراسات تمرين كتابة قصير: تختارون قيمة تهمّكم، مثل عائلتكم أو حرفة تحبونها، وتكتبون بضع دقائق عن سبب أهميتها. لا أحد يكرر شيئًا، ولا أحد يعلن أنه واثق أو محبوب. الغاية أن تتذكروا الجوانب التي تبقى ثابتة في حياتكم حين يهتز جانب واحد منها.

أغلب الأدلة القوية تخص الممارسة الثانية. أما الأولى فأبحاثها المباشرة أقل، وأشهر دراسة عنها تدعو إلى الحذر. قد تفيد الجمل المكررة مع ذلك، لكنها تحتاج إلى عناية أكبر مما توحي به أغلب النصائح على الإنترنت.

هل التوكيدات الإيجابية مثبتة علميًا؟

التوكيد الذاتي مدعوم جيدًا. أما العبارات الإيجابية المكررة عن النفس فأدلتها أقل بكثير، ونتائجها متباينة.

في مراجعة نُشرت عام 2014 في مجلة Annual Review of Psychology، لخّص Geoffrey Cohen وDavid Sherman أبحاث التوكيد الذاتي (Cohen & Sherman, 2014). في دراسات كثيرة، صار الناس أقل ميلًا إلى الدفاع عن أنفسهم حين واجهوا معلومات تهددهم بعد أن أكّدوا قيمهم الأساسية، وقد تهدأ لديهم استجابات التوتر أيضًا.

وفي دراسة تصوير دماغي عام 2016، صوّر Christopher Cascio وزملاؤه أدمغة أشخاص وهم يتأملون في قيمهم (Cascio et al., 2016). نشّط التوكيد الذاتي القشرة الجبهية الأمامية البطنية الإنسية (ventromedial prefrontal cortex) والجسم المخطط البطني (ventral striatum)، وهما منطقتان ترتبطان بالتفكير في الذات وبالمكافأة. نشاط الدماغ وحده لا يثبت أن حياة أحد تحسنت، لكنه يشير إلى أن الدماغ يتعامل مع التأمل في ما نقدّره على أنه أمر شخصي ومُجزٍ.

لماذا لا تنفع التوكيدات مع بعض الناس؟

السبب الرئيسي هو المسافة بين الكلمات وما تصدّقونه. في دراسة نُشرت عام 2009 في مجلة Psychological Science، طلبت Joanne Wood وElaine Perunovic وJohn Lee من المشاركين تكرار عبارة «أنا شخص يستحق الحب» (Wood, Perunovic & Lee, 2009). شعر ذوو التقدير المرتفع للذات بتحسن طفيف بعدها، وشعر ذوو التقدير المنخفض بحال أسوأ. أي أن التوكيد أضرّ بأكثر الناس ميلًا إلى اللجوء إليه.

تفسير الباحثين مألوف لكثيرين. حين تبتعد العبارة كثيرًا عمّا تصدّقونه عن أنفسكم، يميل العقل إلى مجادلتها. تقولون «أنا شخص يستحق الحب»، فيبدأ صوت آخر في تعداد الأسباب التي تجعلكم غير ذلك. كل تكرار يمنح هذا الصوت دورًا جديدًا، وفي النهاية لا يبقى من التمرين غالبًا إلا تذكيركم بالفجوة.

تفسر هذه النتيجة لماذا تبدو الجملة نفسها جميلة لشخص وفارغة لآخر، وتدل على الحل: ابدأوا بكلمات تستطيعون تصديقها.

وهناك أسباب أخرى تُفشل التوكيدات تأتي من طريقة ممارستها. هذه ملاحظات عملية، ولا تدعمها دراسة بعينها:

• العبارة تعد بنتيجة خارج سيطرتكم، مثل «المال يأتيني بسهولة»، فتصبح كل فاتورة غير مدفوعة دليلًا ضدها.
• التوكيدات كثيرة إلى حد لا يحظى فيه أي منها بانتباه كافٍ ليترسخ.
• الكلمات تُقال بسرعة أو بتمتمة آلية والذهن في مكان آخر.
• الممارسة تستمر أيامًا قليلة وتتوقف قبل أن تصبح الكلمات مألوفة.
• الأمل أن تغيّر الكلمات ظروفكم. ما تستطيع فعله واقعيًا هو أن تغيّر طريقة حديثكم مع أنفسكم، وهذا أبطأ وأصغر، لكنه يستحق.

متى تساعد التوكيدات عادةً؟

إذا جمعنا الأبحاث إلى التجربة اليومية، يبدو أن التوكيدات تنفع أكثر حين:

• تبدو الكلمات صادقة ولو جزئيًا بالنسبة إليكم اليوم
• ترتبط بشيء تقدّرونه، مثل أن تكونوا أصدقاء يُعتمد عليهم أو أن تعاملوا أنفسكم بإنصاف
• تصف طريقة تريدون أن تفكروا أو تتصرفوا بها، وهذا شيء يمكن التدرّب عليه
• تقولونها ببطء وتنتبهون إلى معناها
• تستمرون أسابيع، مدة تكفي لتتوقف الجمل عن أن تبدو غريبة

كيف تصوغون التوكيدات؟

ابدأوا بصيغة تستطيعون تصديقها اليوم، وانتقلوا إلى صيغة أقوى حين تبدأ في أن تبدو صادقة. إن كانت عبارة «عندي ثقة بنفسي» تجعلكم تنقبضون، فلا داعي لإجبار أنفسكم عليها. الجملة الألطف التي تحمل الفكرة نفسها تترك لناقدكم الداخلي ما هو أقل ليجادل فيه، وهذه هي المشكلة التي وجدتها Wood وزملاؤها.

إحدى الطرق أن تكتبوا كل توكيد بثلاث درجات:

الدرجة	مثال	متى تناسب
لطيفة	أتعلّم أن أثق بنفسي	حين يصعب عليكم تصديق الكلام الطيب عن أنفسكم
ثابتة	أثق بأنني سأجد الحل	حين يكون معكم بعض الأدلة، حتى في الأيام السيئة
جريئة	أثق بنفسي ثقة كاملة	حين تبدو الصيغة الثابتة صادقة وتريدون أن تتقدموا خطوة

الصيغة اللطيفة تتحدث عن الاتجاه. لا تدّعي أنكم وصلتم، فلا يجد العقل فيها ما يقاومه. والصيغة الثابتة تقول شيئًا تستطيعون عادةً إسناده إلى ما حدث فعلًا. أما الجريئة فمن النوع الذي ترونه على الملصقات، وتناسب من قطعوا أغلب الطريق.

وهذه أمثلة بسيطة أخرى بالروح نفسها:

• «أتعلّم أن أرفق بنفسي حين أخطئ».
• «أستطيع أن أعيش اليوم خطوة بخطوة».
• «من حقي أن أرتاح».
• «فعلت أشياء صعبة من قبل، وأستطيع فعل هذا أيضًا».
• «قيمتي لا تتوقف على ما أنجزته اليوم».

تجدون المزيد في مجموعتَي تقدير الذات والثقة بالنفس، وفي مكتبة التوكيدات كاملة.

اختبار سريع لأي توكيد

قولوه بصوت مسموع مرة واحدة، وأصغوا إلى ما يفعله عقلكم بعدها. إن جاء الرد هادئًا، «نعم، إلى حد كبير»، فاحتفظوا به. وإن جاء ساخرًا، «وكأن هذا صحيح!»، فخفّفوا الصياغة. إضافة «أتعلّم أن» أو «أستطيع» أو «من حقي أن» في البداية تكفي غالبًا. وإن بقي العقل صامتًا، فهذا جيد في العادة أيضًا، لأن الجملة التي صارت مألوفة لا تثير في الغالب شيئًا يُذكر.

هل يساعد قول «أنت» بدل «أنا»؟

قد يساعد. في دراسة عام 2014، وجد Ethan Kross وزملاؤه أن من حدّثوا أنفسهم بضمير المخاطب أو الغائب، أي بـ«أنت» أو بأسمائهم، تعاملوا مع التوتر أفضل ممن استخدموا «أنا» (Kross et al., 2014). قد يصل «بإمكانك فعلها» إليكم بشكل مختلف عن «بإمكاني فعلها»، فجرّبوا الاثنين. وإن كنتم تنجرفون إلى دوامة القلق، فـتوكيدات للتفكير الزائد مكان مناسب للتجربة.

ما الذي لا تستطيع التوكيدات فعله؟

التوكيدات طريقة للتدرّب على حديثكم مع أنفسكم. لن تغيّر رصيدكم في البنك، ولا تحل محل العلاج إن كنتم تعانون من الاكتئاب أو القلق. إن كان المزاج المنخفض أو القلق يعيق حياتكم اليومية، فالخطوة التالية الصحيحة هي معالج نفسي أو طبيب، ويمكن للتوكيدات أن ترافق هذه المساعدة.

ويفيد أيضًا ألا تنتظروا تحولًا كبيرًا. النتيجة الواقعية أصغر: جملة كنتم تجدونها سخيفة تبدأ في أن تبدو معقولة، وفي يوم سيئ يكون لديكم كلام ألطف جاهز لتقولوه لأنفسكم.

كيف تختبرون إن كانت التوكيدات تنفعكم؟

اجعلوا التجربة صغيرة وامنحوها وقتًا:

1. اختاروا ثلاثة توكيدات بالصيغة اللطيفة أو الثابتة، من مجال أو مجالين يهمّانكم الآن.
2. قولوا كل واحد منها بصوت مسموع من خمس إلى عشر مرات، مرة في اليوم، في الموضع نفسه من روتينكم.
3. استمروا بضعة أسابيع على الأقل قبل أن تقرروا أي شيء.
4. غيّروا الصياغة كلما أشعل سطر ما جدالًا في رؤوسكم.

لمعرفة المزيد عن العدد والتوقيت، اقرأوا كم مرة نكرر التوكيدات الإيجابية. ولمعرفة سبب أهمية صوتكم، اقرأوا دليل قول التوكيدات بصوت مسموع. وإن أردتم مساعدة في العدّ، فإن عدّاد التوكيدات المجاني يستمع إليكم في المتصفح ويعدّ تكراراتكم المنطوقة.

أين يأتي دور Mantrify؟

Mantrify تطبيق iPhone لقول التوكيدات بصوت مسموع، بُني على هذا النهج، وهو قريبًا على iPhone (iOS 18 أو أحدث). تضم مكتبته نحو 190 توكيدًا في ثمانية مجالات، ولكل منها صيغة لطيفة وثابتة وجريئة، فتبدأون بما تستطيعون تصديقه وتتقدمون مع الوقت. ويمكنكم أيضًا كتابة توكيداتكم الخاصة. تقولون كل توكيد بصوت مسموع، فيعدّ التعرّف على الكلام على الجهاز نفسه كل تكرار، وتمتلئ كرة زجاجية كلما اقتربتم من هدفكم اليومي.