Affirmationer mod præstationspres
Til deadlines, høje forventninger og følelsen af, at alt mindre end perfekt er en fiasko. Flere af dem giver dig lov til at være nervøs og gøre det alligevel.
24 affirmationer: 8 tanker, hver i en mild, fast og modig version. Opdateret
Hvad er gode affirmationer mod præstationspres?
Gode affirmationer mod præstationspres er korte og troværdige, for eksempel "Jeg kan klare svære ting", "Jeg kan være nervøs og stadig gøre det" og "Det, jeg har at sige, er værd at høre". Sig to eller tre af dem højt, fem til ti gange hver, én gang om dagen. Hvis en modig formulering føles falsk, så start med den milde version.
Hvilken version skal du sige?
Start her, hvis venlige ord om dig selv er svære at tro på.
Enkle udsagn til når de milde allerede føles sande.
Til når du tror på det og vil sige det, som om du mener det.
- Jeg har klaret svære ting før
- Jeg kan være nervøs og stadig prøve
- Jeg må gerne sige min mening
- Jeg bliver bedre til det, jeg laver
- Jeg må gerne få god løn
- Det behøver ikke være perfekt
- Det, jeg gjorde i dag, tæller
- Jeg kan tage ét langsomt åndedrag
- Jeg kan klare svære ting
- Jeg kan være nervøs og stadig gøre det
- Det, jeg har at sige, er værd at høre
- Jeg er god til det, jeg laver
- Mit arbejde er værd at betale for
- Jeg behøver ikke gøre det perfekt
- Jeg har gjort nok i dag
- Jeg trækker vejret langsomt og bliver roligere
- Jeg kan klare alt, hvad der kommer
- Jeg går ind, som om jeg hører til der
- Når jeg taler, lytter folk
- Jeg er rigtig god til det, jeg laver
- Jeg får godt betalt for det, jeg laver
- Det, jeg gør, er godt nok, og det er jeg også
- Jeg er stolt af det arbejde, jeg laver
- Jeg er rolig
Sig en højt nu
Den gratis affirmationstæller lytter i din browser og tæller, hver gang du siger den.
Hvorfor de er formuleret sådan
Perfektionisme sætter en barre, som ingen kommer over. "Det behøver ikke være perfekt" og "Jeg kan være nervøs og stadig prøve" sænker barren til en højde, du kan træde over i dag.
Sådan øver du dem
- Vælg to eller tre fra listen ovenfor. Få er bedre end mange, der bliver sagt med det halve hjerte.
- Sig hver af dem højt, langsomt, fem til ti gange. At høre din egen stemme er en del af det.
- Gør det på samme tidspunkt hver dag, for eksempel efter tandbørstningen eller på vej på arbejde.
- Når en sætning begynder at føles naturlig, så skift til dens stærkere version.
Læs mere: Hvor mange gange om dagen skal du gentage affirmationer?, Virker affirmationer? Et ærligt blik på forskningen
Spørgsmål
Hvordan bruger jeg de her affirmationer?
Vælg to eller tre, der føles sande eller næsten sande. Sig hver af dem højt fem til ti gange, langsomt, én gang om dagen. Morgenen er god, fordi den sætter tonen, men ethvert fast tidspunkt er fint. Start med den milde formulering, hvis den modige føles som løgn.
Hvorfor er der tre versioner af hver affirmation?
Et udsagn, du ikke tror på, kan få dig til at få det værre, især når dit selvværd er lavt. Den milde version er til at tro på en hård dag, den faste er et enkelt udsagn, og den modige er til, når du er klar. Gå videre, når den nuværende føles naturlig.
Er det bedre at sige affirmationer højt?
Ord, du siger højt, husker du bedre end ord, du læser stille, en effekt som psykologer kalder produktionseffekten. Det holder også din opmærksomhed ved ordene, så den ikke vandrer.
Hvor lang tid går der, før affirmationer virker?
Der er ikke noget fast antal dage. Forskning i vaner fandt, at det tog en median på 66 dage, før en daglig handling føltes automatisk. De fleste mærker, at ordene føles mere naturlige efter et par ugers daglig øvelse.
Lad din telefon holde tællingen
Mantrify er en iPhone-app, der læser hver affirmation op for dig, lytter, mens du siger den, og tæller hver gentagelse, så du kan øve dig med lukkede øjne. Kommer snart.
Mantrify udkommer først på engelsk. En dansk version følger senere.