Özdeğer olumlamaları
Kafandaki sesin sana herkesten daha sert davrandığı günler için. Her düşüncenin nazikten güçlüye üç ifadesi var, böylece gerçekten inandığınla başlayabilirsin.
24 olumlama: 8 düşünce, her biri nazik, dengeli ve güçlü hâliyle. Güncellendi:
İyi özdeğer olumlamaları hangileri?
İyi özdeğer olumlamaları kısa ve inandırıcıdır, örneğin "Olduğum gibi yeterliyim", "Kendimle nazikçe konuşuyorum" ve "Yer kaplıyorum ve bu gayet normal". Bunlardan iki ya da üçünü seç ve her birini günde bir kez, beş ile on kez sesli söyle. Güçlü bir ifade yanlış geliyorsa nazik hâliyle başla.
Hangi hâlini söylemelisin?
Kendin hakkında güzel sözlere inanmak zor geliyorsa buradan başla.
Nazik cümleler artık doğru gelmeye başladıysa bu sade ifadelere geç.
İnandığında ve bunu gerçekten kastederek söylemek istediğinde.
- Yeterli olduğumu öğreniyorum
- Kendime daha nazik olmaya çalışıyorum
- Yer kaplamaya hakkım var
- Herkesin onayına ihtiyaç duymamayı öğreniyorum
- Hata yapabilirim ve yine de iyi olurum
- Kendi hızımda ilerlemeye hakkım var
- Güzel şeyleri hak ettiğime inanmaya başlıyorum
- Kendimden hoşlanmayı öğreniyorum
- Olduğum gibi yeterliyim
- Kendimle nazikçe konuşuyorum
- Yer kaplıyorum ve bu gayet normal
- Değerim kimsenin onayına bağlı değil
- Hatalarım değerimi belirlemez
- Kendi hayatım için tam zamanındayım
- Güzel şeyleri hak ediyorum
- Kendimden hoşlanıyorum
- Tam olarak olduğum gibi yeterliyim
- Kendimden yanayım
- Girdiğim her odada yerim var
- Ne kadar değerli olduğumu biliyorum
- Kendimi affediyorum ve yoluma devam ediyorum
- Hayatımın zamanlamasına güveniyorum
- Bana gelen her güzel şeyi hak ediyorum
- Olduğum kişiyi seviyorum
Şimdi birini sesli söyle
Ücretsiz olumlama sayacı tarayıcında dinler ve her söyleyişini sayar.
Neden bu şekilde yazıldılar
Özdeğer, fazla iddialı bir cümlenin ters tepebileceği alandır. 2009'daki bir çalışmada, özsaygısı düşük kişiler “Sevilmeye değer biriyim” cümlesini tekrarladıktan sonra kendilerini daha kötü hissetti. “Yeterliyim” bugün yanlış geliyorsa, “Yeterli olduğumu öğreniyorum” aynı yöne bakar ve kafanda bir tartışma başlatmaz.
Nasıl uygulanır
- Yukarıdaki listeden iki ya da üç tane seç. Yarım gönülle söylenen çok sayıda cümle yerine birkaç cümle daha iyidir.
- Her birini sesli ve yavaşça beş ile on kez söyle. Kendi sesini duymak da işin bir parçası.
- Her gün aynı saatte yap; örneğin dişlerini fırçaladıktan sonra ya da işe yürürken.
- Bir cümle doğal gelmeye başlayınca daha güçlü hâline geç.
Devamını oku: Olumlamaları Günde Kaç Kez Tekrarlamalısın?, Olumlamalar İşe Yarar mı? Araştırmalara Dürüst Bir Bakış
Sorular
Bu olumlamaları nasıl kullanırım?
Doğru ya da neredeyse doğru gelen iki üç tane seç. Her birini günde bir kez, yavaşça, beş ile on kez sesli söyle. Sabahlar iyi gider çünkü günün tonunu belirler, ama düzenli olduğu sürece her saat uygundur. Güçlü hâli yalan gibi geliyorsa nazik olanla başla.
Her olumlamanın neden üç hâli var?
İnanmadığın bir cümle, özellikle özsaygın düşükken, seni daha kötü hissettirebilir. Nazik hâli zor bir günde bile inandırıcıdır, dengeli olanı sade bir ifadedir, güçlü olanı ise hazır olduğun zamanlar için. Şu ankisi doğal gelince bir üste geç.
Olumlamaları sesli söylemek daha mı iyi?
Kelimeleri sesli söylemek, onları içinden okumaktan daha iyi hatırlamanı sağlar. Psikologlar buna üretim etkisi diyor. Ayrıca dikkatin dağılmak yerine kelimelerde kalır.
Olumlamaların etkisi ne kadar sürede görülür?
Belirli bir gün sayısı yok. Alışkanlık araştırmasında günlük bir davranışın otomatik hâle gelmesi ortanca 66 gün sürdü. Çoğu insan, birkaç haftalık günlük pratikten sonra sözlerin daha doğal geldiğini fark eder.
Saymayı telefonuna bırak
Mantrify, her olumlamayı sana okuyan, sen söylerken dinleyen ve her tekrarı sayan bir iPhone uygulaması. Böylece gözlerin kapalı pratik yapabilirsin. Yakında.
Mantrify önce İngilizce olarak çıkacak. Türkçe sürümü de arkasından gelecek.