Olumlamalar İşe Yarar mı? Araştırmalara Dürüst Bir Bakış

Olumlamalar işe yarayabilir, ama araştırmalar ikiye ayrılıyor. Psikologların kendini olumlama (self-affirmation) dediği, temel değerlerin üzerine düşünme pratiğini destekleyen çok sayıda çalışma var (Cohen & Sherman, 2014). Kendin hakkında olumlu cümleler tekrarlamanın kanıtı daha zayıf ve iyi bilinen bir çalışma, bunun özsaygısı düşük kişileri daha kötü hissettirdiğini buldu (Wood, Perunovic & Lee, 2009). Farkın büyük kısmı ne söylediğine ve bunun kendin hakkında zaten inandığın şeyden ne kadar uzak olduğuna bağlı.

Olumlamaları denediysen ve hiçbir şey hissetmediysen, ya da kendini biraz daha kötü hissettiysen, bu araştırmalarla örtüşüyor. Bu rehber çalışmaların ne gösterdiğini ve olumlamaları sana gerçekten bir şans tanıyacak şekilde nasıl yazabileceğini anlatıyor.

Olumlama tam olarak nedir?

Bu kelime iki farklı pratiği kapsıyor ve her birinin arkasındaki araştırma farklı.

İlki çoğu insanın aklına gelen: kendin hakkında kısa, olumlu bir cümleyi tekrarlamak. “Kendimden eminim” ya da “Ben yeterliyim” gibi. Bunu bir yapışkan nottan okuyabilir, arabada söyleyebilir ya da zor bir konuşmadan önce içinden tekrarlayabilirsin.

İkincisi psikologların kendini olumlama dediği şey. Çoğu çalışmada bu kısa bir yazma alıştırması. Senin için önemli bir değeri seçersin, örneğin aileni ya da emek verdiğin bir uğraşı, ve birkaç dakika boyunca bunun neden önemli olduğunu yazarsın. Kimse bir şey tekrarlamaz, kimse kendinden emin ya da sevilmeye değer olduğunu iddia etmez. Amaç, hayatının bir alanı sarsılmış gibi geldiğinde sağlam kalan kısımlarını kendine hatırlatmak.

Güçlü kanıtların çoğu ikinci pratikle ilgili. İlkinin arkasında daha az doğrudan araştırma var ve onunla ilgili en bilinen çalışma bir uyarı niteliğinde. Tekrarlanan cümleler yine de işe yarayabilir, ama internetteki tavsiyelerin çoğunun söylediğinden daha fazla özen isterler.

Olumlamalar bilimsel olarak kanıtlandı mı?

Kendini olumlamanın sağlam bir desteği var. Tekrarlanan olumlu cümlelerin arkasındaki kanıt çok daha az ve sonuçlar karışık.

Geoffrey Cohen ve David Sherman, Annual Review of Psychology’de 2014’te yayımlanan bir derlemede kendini olumlama araştırmalarını özetledi (Cohen & Sherman, 2014). Pek çok çalışmada temel değerleri olumlamak, insanların tehdit edici bilgilerle karşılaştıklarında daha az savunmaya geçmesini sağladı ve strese verdikleri tepkileri yumuşatabildi.

Christopher Cascio ve meslektaşları 2016’daki bir beyin görüntüleme çalışmasında, insanlar değerleri üzerine düşünürken beyinlerini taradı (Cascio et al., 2016). Kendini olumlama, ventromedial prefrontal korteksi ve ventral striatumu, yani kişinin kendisi hakkında düşünmesiyle ve ödülle bağlantılı bölgeleri harekete geçirdi. Beyin aktivitesi tek başına kimsenin hayatının iyileştiğini göstermez. Yine de değer verdiğin şeyler üzerine düşünmenin beyinde kişisel ve ödüllendirici bir şey olarak kaydedildiğini düşündürüyor.

Olumlamalar neden bazı insanlarda işe yaramıyor?

Asıl neden, kelimelerle inandığın şey arasındaki mesafe. Joanne Wood, Elaine Perunovic ve John Lee, Psychological Science’ta 2009’da yayımlanan bir çalışmada insanlardan “Sevilmeye değer biriyim” cümlesini tekrarlamalarını istedi (Wood, Perunovic & Lee, 2009). Özsaygısı yüksek olanlar sonrasında kendini biraz daha iyi hissetti. Özsaygısı düşük olanlar ise daha kötü hissetti. Yani olumlama, ona en çok başvurabilecek insanlara zarar verdi.

Yazarların açıklaması tanıdık gelecektir. Bir cümle kendin hakkında inandığın şeyden çok uzaksa, zihnin onunla tartışmaya başlar. “Sevilmeye değer biriyim” dersin ve ikinci bir ses neden öyle olmadığını sıralamaya koyulur. Her tekrar o sese bir söz hakkı daha verir ve alıştırmanın sonunda aklında kalan çoğunlukla aradaki mesafe olur.

Bu bulgu, aynı cümlenin bir kişiye neden güzel, bir başkasına neden boş geldiğini açıklıyor ve bir çözüm de gösteriyor: inanabileceğin kelimelerle başla.

Olumlamaların tutmamasının başka birkaç nedeni de nasıl uygulandıklarıyla ilgili. Bunlar pratik gözlemler ve tek bir çalışmaya dayanmıyorlar:

• Cümle, senin kontrolünde olmayan bir sonuç vaat ediyor, örneğin “Para bana kolayca gelir”. Böylece ödenmemiş her fatura ona karşı bir kanıt sayılıyor.
• O kadar çok olumlama var ki hiçbiri akılda kalacak kadar dikkat görmüyor.
• Kelimeler, aklın başka yerdeyken aceleyle söyleniyor ya da otomatik pilotta mırıldanılıyor.
• Pratik birkaç gün sürüyor ve kelimeler tanıdık gelmeye fırsat bulamadan bırakılıyor.
• Umut, kelimelerin koşullarını değiştirmesi. Gerçekçi bakınca kendinle konuşma biçimini değiştirebilirler. Bu daha yavaş ve daha küçük bir değişim, yine de sahip olmaya değer.

Olumlamalar ne zaman işe yarar?

Araştırmaları gündelik deneyimle bir araya getirince olumlamalar en çok şu durumlarda işe yarıyor gibi görünüyor:

• kelimeler bugün sana en azından kısmen doğru geliyorsa
• değer verdiğin bir şeye bağlanıyorlarsa, örneğin güvenilir bir arkadaş olmak ya da kendine adil davranmak
• nasıl düşünmek ya da davranmak istediğini anlatıyorlarsa, çünkü bu pratik yapabileceğin bir şey
• onları yavaşça ve anlamına dikkat ederek söylüyorsan
• cümleler tuhaf gelmeyi bırakacak kadar uzun, haftalarca devam ediyorsan

Olumlamalar nasıl yazılmalı?

Bugün inanabildiğin bir hâlle başla ve o doğru gelmeye başlayınca daha güçlüsüne geç. “Kendimden eminim” derken yüzünü buruşturuyorsan kendini zorlamak zorunda değilsin. Aynı fikri taşıyan daha nazik bir cümle iç eleştirmenine itiraz edecek daha az şey bırakır. Wood ve meslektaşlarının bulduğu sorun da buydu.

Bunu yapmanın bir yolu, her olumlamayı üç hâliyle yazmak:

Hâl	Örnek	Ne zaman uyar
Nazik	Kendime güvenmeyi öğreniyorum	Kendin hakkında güzel sözlere inanmak zor geliyorsa
Dengeli	Bir yolunu bulacağıma güveniyorum	Kötü günlerde bile elinde bazı kanıtlar varsa
Güçlü	Kendime tamamen güveniyorum	Dengeli hâl zaten doğru geliyorsa ve biraz daha ileri gitmek istiyorsan

Nazik hâl bir yönü anlatır. Vardığını iddia etmez, bu yüzden karşı çıkacak daha az şey bulursun. Dengeli hâl, genellikle yaşanmış bir şeyle destekleyebileceğin bir iddiada bulunur. Güçlü hâl posterlerde gördüğün türden ve yolun büyük kısmını zaten almış insanlara uyar.

Aynı anlayışla birkaç sade örnek daha:

• “Hata yaptığımda kendime nazik davranmayı öğreniyorum.”
• “Bugünü adım adım atlatabilirim.”
• “Dinlenmeye hakkım var.”
• “Daha önce de zor şeyler başardım, bunu da yapabilirim.”
• “Değerim bugün ne kadar iş bitirdiğime bağlı değil.”

Daha fazlasını özdeğer ve özgüven koleksiyonlarında ve olumlamalar kütüphanesinin tamamında bulabilirsin.

Her olumlama için hızlı bir test

Bir kez sesli söyle ve zihninin hemen ardından ne yaptığını dinle. Cevap sakin bir “evet, büyük ölçüde” ise onu tut. Sert bir “tabii canım” ise ifadeyi yumuşat. Cümleyi “-meyi öğreniyorum”, “-ebilirim” ya da “-meye hakkım var” kalıbına sokmak çoğu zaman işi görür. Zihnin sessiz kalırsa bu da genellikle sorun değil, çünkü tanıdık hâle gelmiş bir cümle çoğu zaman pek bir şey hissettirmez.

Kendine “sen” diye seslenmek işe yarar mı?

Yarayabilir. Ethan Kross ve meslektaşları 2014’teki bir çalışmada, kendileriyle ikinci ya da üçüncü tekil şahısla, yani “sen” diyerek ya da kendi adlarını kullanarak konuşan insanların, “ben” diyenlere göre stresle daha iyi başa çıktığını buldu (Kross et al., 2014). “Bunu yapabilirsin” cümlesi “Bunu yapabilirim”den farklı bir etki bırakabilir, o yüzden ikisini de denemeye değer. Endişe sarmalına girmeye yatkınsan aşırı düşünme için olumlamalar denemeler için iyi bir başlangıç noktası.

Olumlamaların yapamayacağı şeyler neler?

Olumlamalar kendinle konuşma biçimini çalıştırmanın bir yolu. Banka hesabındaki parayı değiştirmezler ve depresyon ya da kaygıyla uğraşıyorsan tedavinin yerini tutmazlar. Düşük ruh hâli ya da endişe günlük hayatını aksatıyorsa doğru sonraki adım bir terapist ya da doktor olur. Olumlamalar bu desteğin yanında yer alabilir.

Büyük bir değişim beklentisini bırakmak da işe yarar. Gerçekçi sonuç daha küçük. Bir zamanlar saçma bulduğun bir cümle makul gelmeye başlar ve kötü bir günde kendine söyleyecek daha nazik bir sözün hazırda olur.

Olumlamaların sende işe yarayıp yaramadığını nasıl test edersin?

Testi küçük tut ve ona zaman tanı:

1. Şu an senin için önemli olan bir ya da iki alandan, nazik ya da dengeli hâlde üç olumlama seç.
2. Her birini günde bir kez, rutininin aynı anında, beş ile on kez sesli söyle.
3. Bir karar vermeden önce en az birkaç hafta devam et.
4. Bir cümle kafanda tartışma başlattığında ifadesini değiştir.

Tekrar sayısı ve zamanlama için olumlamalar kaç kez tekrarlanmalı rehberine bak. Sesinin neden önemli olduğunu olumlamaları sesli söylemek üzerine rehber anlatıyor. Saymak için yardım istersen ücretsiz olumlama sayacı tarayıcında seni dinler ve sesli tekrarlarını senin yerine sayar.

Mantrify bunun neresinde?

Olumlamaları sesli söylemek için bir iPhone uygulaması olan Mantrify bu yaklaşım üzerine kuruldu ve yakında iPhone’a geliyor (iOS 18+). Kütüphanesinde sekiz alanda yaklaşık 190 olumlama var ve her birinin nazik, dengeli ve güçlü bir hâli bulunuyor. Böylece inanabildiğin hâlle başlayıp zamanla yukarı çıkabilirsin. Kendi olumlamalarını da yazabilirsin. Her olumlamayı sesli söylersin, cihazda çalışan konuşma tanıma her tekrarı sayar ve günlük hedefine yaklaştıkça cam bir küre dolar.