Olumlamaları Sesli Söylemeli misin?

Evet, yapabiliyorsan. Colin MacLeod ve meslektaşları 2010’daki bir dizi deneyde, insanların sesli okudukları kelimeleri içlerinden okuduklarından daha iyi hatırladığını buldu. Konuşmak dikkatini de kelimelerde tutar, çünkü her birini ağzınla şekillendirmen gerekir. Konuşmanın mümkün olmadığı yerlerde olumlamaları içinden söylemek yine de yapmaya değer.

Olumlama tavsiyelerinin çoğu, onları nasıl söylemen gerektiği sorusunu atlıyor ve pek çok insan onları ekrandan okuyup geçiyor. Bu rehber araştırmaları ve sesli söylemeyi nasıl rahat hâle getirebileceğini anlatıyor.

Olumlamaları sesli söylemek mi daha iyi, içinden mi?

Çoğu insan için sesli söylemek daha iyi işler. Bunun iki nedeni var: biri hafızayla, diğeri dikkatle ilgili.

Söylediğin kelimeler daha kolay hatırlanır

Colin MacLeod ve meslektaşları 2010’daki bir makalede üretim etkisi (production effect) adını verdikleri şeyi tanımladı (MacLeod et al., 2010). Bir dizi deneyde insanlar sesli okudukları kelimeleri içlerinden okuduklarından daha iyi hatırladı. Araştırmacılar bunu ayırt edicilikle açıklıyor. Bir kelimeyi söylemek, konuşma hareketinden ve kendi sesinin tınısından oluşan ek bir iz bırakır ve bu iz kelimeyi sonradan hatırlamayı kolaylaştırır.

Çalışmalar kelimelere dair hafızayı ölçtü. Ruh hâlini ya da özsaygıyı ölçmediler, bu yüzden sesli söylenen olumlamaların seni daha iyi hissettireceğini söyleyemezler. Ama kelimeleri sesli söylemenin onları içinden okumaktan daha kalıcı hâle getirdiğini gösteriyorlar. Zor bir günde aklına gelen cümlenin daha nazik bir cümle olmasını istiyorsan bu önemli.

Konuşmak dikkatini kelimelerde tutar

İçinden tekrarlamak kolayca otomatik pilota kayar. Akşam yemeğini planlarken on kez “Sakinim” diye düşünebilir ve sonra bir kez bile söylediğini hatırlamayabilirsin. Konuşmayı dalgın dalgın yapmak daha zordur. Her kelimeyi şekillendirmen gerekir ve acele ettiğinde ya da birini atladığında bunu fark edersin.

Sesin, kafanın içinde alamadığın bir geri bildirim de verir. Bir cümlenin kendi ağzından çıkarken inandırıcı gelip gelmediğini duyabilirsin. Bazı cümleler düşünürken iyi, söylerken düpedüz yanlış gelir. Bu da ifadenin bir kademe yumuşaması gerektiğini gösterir.

Sesli ya da içinden: kısa karşılaştırma

	Sesli	İçinden
Hafıza	Daha iyi hatırlanır (üretim etkisi)	Aynı çalışmalarda daha az hatırlandı
Dikkat	Her kelimeyi şekillendirdiğin için dağılmak daha zor	Otomatik pilota kaymak kolay
Nerede yapabilirsin	Yalnızken, arabada, kulaklıkla yürürken	Her yerde, toplantılarda ve kalabalık trenlerde bile
İlk başta nasıl hissettirir	Çoğu zaman tuhaf	Rahat

İçinden söylenen olumlamalar da sayılır. Kalabalık bir trendeysen ya da uyuyan birinin yanında yatıyorsan, onları içinden söylemek hiç söylememekten çok daha iyidir.

Olumlamaları sesli söylemek neden tuhaf hissettiriyor?

Çoğu insan başta mahcup hisseder. Kendi sesinin senin hakkında güzel bir şey söylediğini duymak, aynı şeyi okumaktan farklı bir şekilde rahatsız edici olabilir.

Bu tuhaflığın bir kısmı düpedüz alışık olmamaktan gelir ve pratik yaptıkça geçer. Bir kısmı da kelimelerin inandığın şeyden çok uzak olduğunun işareti olabilir. Joanne Wood, Elaine Perunovic ve John Lee 2009’daki bir çalışmada, özsaygısı düşük kişilerin “Sevilmeye değer biriyim” cümlesini tekrarladıktan sonra kendilerini daha kötü, özsaygısı yüksek olanların ise biraz daha iyi hissettiğini buldu (Wood, Perunovic & Lee, 2009). Bir cümle her söylediğinde yüzünü buruşturuyorsa daha nazik bir hâlini dene. “Kendime güvenmeyi öğreniyorum” cümlesini gülmeden söylemek, “Kendime tamamen güveniyorum” cümlesinden daha kolaydır.

Mahcubiyete karşı işe yarayan birkaç şey:

• Alçak bir sesle, hatta mırıldanarak başla ve normal gelmeye başladıkça sesini yükselt.
• Araba ya da duş gibi kimsenin duymayacağı bir yer seç.
• Yürürken kulaklık tak. Yanındaki insanlar telefonla konuştuğunu düşünür.
• Önündeki yol ya da bir pencere gibi nötr bir şeye bak.
• Sana göre olmadığına karar vermeden önce bir hafta dene.

Olumlamalar sesli nasıl söylenir?

Başlamak için basit bir rutin:

1. Üç ile beş olumlama seç. Nazik ya da dengeli hâller başlamak için iyi bir nokta.
2. Başlamadan önce her olumlamayı bir kez dinle ya da oku, böylece nasıl gittiğini tam olarak bilirsin.
3. Her kelimeyi tam söyleyebilmek için normal konuşmandan biraz daha yavaş söyle.
4. Tekrarlar arasında bir nefes al, cümle yerine otursun.
5. Beş ile on kez tekrarla, sonra sıradakine geç.
6. Bitirdiğinde son tekrarın ilkine göre nasıl hissettirdiğine dikkat et.

Sayılar ve zamanlama hakkında daha fazlası için olumlamalar kaç kez tekrarlanmalı rehberine bak.

Olumlamaları dinlemek, söylemekle aynı şey mi?

Hayır. Sakin bir sesin okuduğu bir olumlamayı dinlemek, nasıl gittiğini öğrenmenin iyi bir yolu ve bazı insanlar uykuya dalarken arkada kayıt dinlemeyi sever. Ama üretim etkisi kelimeleri kendin üretmekten gelir, dikkatle ilgili fayda da her birini şekillendirmek zorunda olmaktan. Kayıt, zihnin başka yerdeyken çalmaya devam edebilir ve bu da yine otomatik pilot sorunu.

Pratik bir orta yol, olumlamayı bir kez dinleyip kalan tekrarlarda kendin söylemek. İfadeyi ve ritmi kayıttan, odağı kendi sesinden alırsın.

Ne kadar yüksek sesle söylemelisin?

Kendini net duyacak kadar. Normal konuşma sesi idealdir, ama alçak bir ses de olur. Önemli olan kelimeleri ağzınla ve nefesinle şekillendirmen. Başkalarıyla yaşıyorsan ve çekiniyorsan, kapalı bir odada alçak bir ses gayet iyi işler.

Olumlamaları aynaya bakarak söylemen gerekir mi?

Hayır. Ayna çalışması popüler ve bazı insanlar kendi gözlerine bakmanın kelimeleri daha kişisel kıldığını düşünüyor. Başkaları ise bunu o kadar rahatsız edici buluyor ki geri kalan her şey bu rahatsızlığın altında kalıyor. Kelimeleri duymak yerine yüzünü eleştirmeye başlıyorsan aynayı boş ver. Sesli konuşma üzerine yapılan araştırmalarda ayna kullanılmıyor.

Olumlamaları yürürken söyleyebilir misin?

Evet. Kulaklıkla yürümek herkesin gözü önünde bir mahremiyet sağlar ve günlük yürüyüşün ya da işe gidiş yolun hatırlatıcıya dönüşür. Böylece gün içinde ayrıca zaman bulman gerekmez.

“Ben” mi demeli, “sen” mi?

İkisini de dene. Çoğu olumlama birinci tekil şahısla kurulur, ama bazı insanlar güzel sözleri bir arkadaştan geliyormuş gibi duyduklarında kabul etmekte daha az zorlanır. Ethan Kross ve meslektaşları 2014’teki bir çalışmada, kendileriyle ikinci ya da üçüncü tekil şahısla, yani “sen” diyerek ya da kendi adlarını kullanarak konuşan insanların, “ben” diyenlere göre stresle daha iyi başa çıktığını buldu (Kross et al., 2014).

Yani “Bununla başa çıkabilirim” sönük geldiği günlerde “Bununla başa çıkabilirsin” işe yarayabilir. İkisini karıştırabilirsin de: bir olumlamayı birkaç kez birinci tekil şahısla söyleyip sonra “sen”e geçebilirsin. Bunu, kendi düşüncelerine biraz mesafe koymanın yardımcı olabileceği aşırı düşünme için olumlamalarla denemeye değer.

Hangi olumlamalar sesli söylemeye en uygun?

Kısa, sade cümleler. Birkaç yan cümlesi olan uzun cümleleri akıcı söylemek zordur ve sonunda takılmamaya odaklanırsın. Tek nefeste rahatça söyleyebileceğin bir şeyi hedefle. Söylemesi kolay birkaç örnek:

• “Kendime güvenmeyi öğreniyorum.”
• “Bunu adım adım halledebilirim.”
• “Yavaşlamaya hakkım var.”
• “Bir yolunu bulacağıma güveniyorum.”
• “Sandığımdan daha iyi gidiyorum.”

Daha fazlasını sakinlik, özdeğer ve özgüven koleksiyonlarında bulabilir ya da olumlamalar kütüphanesinin tamamına göz atabilirsin.

Bugün nasıl deneyebilirsin?

Ücretsiz olumlama sayacı tarayıcında çalışır. Bir olumlama seç ve sesli söyle. Sayaç her sesli tekrarı sayar, böylece takibi senin yapman gerekmez. Olumlamaların zamanına değip değmediğinden hâlâ emin değilsen, olumlamaların işe yarayıp yaramadığı üzerine rehber araştırmalara dürüstçe bakıyor.

Mantrify nedir?

Olumlamaları sesli söylemek için bir iPhone uygulaması olan Mantrify yakında iPhone’a geliyor (iOS 18+). Kaydedilmiş doğal bir ses her olumlamayı sana bir kez okur, sonra sen kendin söylersin. Cihazda çalışan konuşma tanıma her sesli tekrarı sayar, sen konuştukça kelimeler yanar ve her tekrar, 3 ile 21 arasındaki günlük hedefine doğru cam bir küreyi doldurur. Günün tamamı tek bir seans olarak akar, böylece kulaklık takılı ve telefon cebindeyken, ekran kilitli olsa bile pratik yapabilirsin. Kütüphanede sekiz alanda yaklaşık 190 olumlama var, her biri nazik, dengeli ve güçlü hâliyle. Kendi olumlamalarını da yazabilirsin.