Olumlamaları Günde Kaç Kez Tekrarlamalısın?

Üç ile beş olumlamayı, her birini beş ile on kez, günde bir ya da iki kez söylemek başlamak için iyi bir nokta. Birkaç dakikanı alır. Olumlamalar için ideal tekrar sayısını test eden bir çalışma yok, yani internette gördüğün her kesin rakam birinin kişisel tercihi. Bu rehberdeki rutin, inandırıcı ifadeler ve alışkanlık oluşumu üzerine yapılan araştırmalara ve dikkatle ilgili gündelik deneyime dayanıyor.

Günde kaç olumlama söylemelisin?

Çoğu insan için, özellikle başlangıçta, üç ile beş olumlama yeter.

Kısa bir listeyi ekrana bakmadan hatırlamak kolaydır ve her olumlama tanıdık hâle gelecek kadar tekrar alır. Ayrıca her birini dikkatle söyleme ihtimalin artar. Liste uzadıkça ilk kaybolan şey de bu dikkattir.

Hayatın her alanını kapsayan yirmi olumlama cazip geliyorsa, şu an seni en çok rahatsız eden şeye dokunan iki üçünü seç. Diğerlerini sonra sırayla ekleyebilirsin. Olumlamalar kütüphanesi alanlara göre düzenlendi, bu da birkaç hafta boyunca sakinlik ya da özgüven gibi tek bir temada kalmayı kolaylaştırıyor.

Her olumlamayı kaç kez tekrarlamalısın?

Her biri için beş ile on tekrar makul bir orta nokta. Beşten azı, daha yeni başlamışsın gibi hissettirebilir. Ondan sonra pek çok insan dikkatinin dağıldığını fark eder ve cümle bir ses dizisine dönüşür.

Rehber olarak kendi dikkatini kullan. Zihnin yedinci tekrarda dağılıyorsa altıda dur ve günün ilerleyen saatlerinde ikinci bir tur yap. Onda hâlâ odaklıysan ve daha fazlasını istiyorsan sayıyı artır. Bazı insanlar, kendileri için en önemli olan bir iki olumlamada 21 tekrarlık bir hedefi sever.

Aşağıda kabaca bir rehber var. Süreler, her olumlamanın birkaç saniyede söylendiğini ve tekrarlar arasında kısa bir duraklama olduğunu varsayıyor, o yüzden bunları tahmin olarak gör.

Rutin	Olumlama	Her birinin tekrarı	Yaklaşık süre
Hafif	1 ile 2	3 ile 5	Bir dakikadan az
Standart	3 ile 5	5 ile 10	1 ile 5 dakika
Uzun	5 ile 8	10 ile 21	5 ile 15 dakika

Standart rutin çoğu insana uyar. Hafif olan yoğun günlerde işe yarar, ya da sıfırdan başlıyorsan ve atlanamayacak kadar küçük bir rutin istiyorsan. Uzun olan, pratikten keyif alıyorsan ve vaktin varsa seni bekliyor. Onunla başlamak için bir neden yok.

Her olumlama aynı sayıda tekrarlanmalı mı?

Gerekmiyor. En büyük zorluğuna dokunan olumlamaya daha çok, zaten kolay gelenlere daha az tekrar verebilirsin. Özdeğerle ilgili bir cümle on tekrar alırken minnettarlıkla ilgili bir cümle beş alabilir.

İstisna, hâlâ inanması zor gelen bir olumlama. Zor bir cümleyi kafana yerleştirmek için daha sık tekrarlamak cazip gelir, ama sürekli bir “tabii canım” tepkisi uyandırıyorsa daha yumuşak bir hâlini birkaç kez sakince söylemek genellikle daha çok işe yarar. Sayılarını birkaç haftada bir gözden geçir.

Daha çok tekrarlamak olumlamaların etkisini hızlandırır mı?

Her zaman değil. Tekrar bir cümlenin tanıdık gelmesine yardım eder, ama inanmadığın bir cümleyi elli kez söylemek durumu kötüleştirebilir. Joanne Wood, Elaine Perunovic ve John Lee’nin 2009 tarihli çalışmasında özsaygısı düşük kişiler “Sevilmeye değer biriyim” cümlesini tekrarladıktan sonra kendilerini daha kötü hissetti, özsaygısı yüksek olanlar ise biraz daha iyi hissetti (Wood, Perunovic & Lee, 2009). Bir olumlama içinde bir tartışma başlatıyorsa, daha fazla tekrar o tartışmaya daha çok söz hakkı verir.

İfadeyi değiştirmek genellikle tekrar eklemekten daha çok işe yarar. “Kendime tamamen güveniyorum” derken yüzünü buruşturuyorsan “Bir yolunu bulacağıma güveniyorum” ya da daha nazik olan “Kendime güvenmeyi öğreniyorum” cümlesini dene. Nazik cümle doğru gelmeye başladığında yeniden yukarı çıkabilirsin.

Olumlamaların etkisi ne zaman görülür?

Burada iki soru var: pratiğin alışkanlığa dönüşmesi ne kadar sürer ve bir fark hissetmen ne kadar sürer. İlkinin arkasında epey araştırma var. İkincisi büyük ölçüde sana bağlı.

Alışkanlığın oturması ne kadar sürer

Alışkanlık oluşumu üzerine en çok atıf yapılan çalışma, University College London’dan Phillippa Lally ve meslektaşları tarafından 2010’da European Journal of Social Psychology’de yayımlandı (Lally et al., 2010). Katılımcılar yeme, içme ya da egzersizle ilgili yeni bir günlük davranış seçti, bunu her gün aynı durumda yaptı ve ne kadar otomatik hissettirdiğini bildirdi. Otomatiklikte bir plato noktasına ulaşmanın ortanca süresi 66 gündü, aralık 18 ile 254 gün arasındaydı. Tek bir günü kaçırmak insanları kayda değer ölçüde geri götürmedi.

Olumlamalar için bu, onları söylemenin dişlerini fırçalamak gibi karar vermeden yaptığın bir şeye dönüşmesi için yaklaşık iki ay planlamak anlamına geliyor. Bazı insanlar oraya birkaç haftada varır. Başkaları için daha uzun sürer, bu da normal.

Bir fark hissetmen ne kadar sürer

Burada net bir rakam yok ve belirli bir sayı tahminden öteye geçmez. Önce küçük değişimlere bak: tuhaf gelen nazik bir olumlama sıradan gelmeye başlar ya da kendin hakkındaki sert bir düşünceyi eskisinden biraz daha erken yakalarsın.

Yeni bir rutini değerlendirmeden önce ona en az üç dört hafta ver. Bundan sonra her seans hâlâ kendinle tartışmak gibi geliyorsa sorun büyük ihtimalle ifadede. Olumlamaların işe yarayıp yaramadığı üzerine rehber, ifadeyi nasıl yumuşatacağını anlatıyor.

Bir alışkanlık için 21 gün yeterli mi?

Çoğu insan için muhtemelen değil. 21 gün rakamı her yerde karşına çıkar, ama alışkanlık araştırmaları bunu bir kural olarak desteklemiyor. Lally ve meslektaşlarının 2010 tarihli çalışmasında en hızlı katılımcı 18 günde otomatikliğe ulaştı, ortanca ise 66 gündü ve bazı katılımcılarda süre 254 güne kadar uzadı. 21 günü rutinin nasıl gittiğine dair ilk değerlendirme olarak gör. Rutinin kendi kendine yürümeye başlaması için yaklaşık iki ay daha dürüst bir hedef.

Olumlamaları sabah mı söylemeli, akşam mı?

İkisi de olur. En iyi zaman, sürdürebileceğin zamandır. Lally’nin çalışmasında katılımcılar yeni davranışlarını her gün aynı durumda yaptı. Olumlamalar için bu, onları her gün zaten yaptığın bir şeye bağlamak demek. Böylece durumun kendisi hatırlatıcıya dönüşür.

Sabah olumlamaları günün havasını belirler. Çaydanlığın kaynamasını beklemek ya da otobüs durağına yürümek gibi otomatik pilotta yaptığın şeylerle iyi eşleşir. Özgüven olumlamaları genellikle buraya, bir toplantıdan ya da zor bir işten önceye uyar.

Akşam olumlamaları daha yavaş bir tempoya uyar. Günün sonunda sakinlik ve minnettarlık cümleleri iyi gider ve onları söylemek, yatakta telefonunu eline almadan önce günü kapatmanın bir yolu olabilir. Zihnin geceleri hızlanıyorsa aşırı düşünme için olumlamalara bir göz atmaya değer.

İkisini birden yapmak da olur. Yaygın bir düzen, sabah kısa bir set ve yatmadan önce birkaç sakin cümle. Tekrarları da bölebilirsin: sabah beş ve akşam beş yine on eder ve küçük turları tam dikkatle söylemek daha kolaydır.

Rutinini zamanla nasıl ayarlamalısın?

İlk rutinini bir taslak olarak düşün. Birkaç işaret neyi değiştirmen gerektiğini söyler:

• Kelimeler otomatik ve boş gelmeye başlarsa yavaşla, birkaç tekrar azalt ya da bir olumlamanın yerine yenisini koy.
• Bir cümle sürekli içinde bir tartışma başlatıyorsa onun daha yumuşak bir hâline geç.
• Sürekli gün atlıyorsan rutini sürdürmesi kolay olana kadar küçült.
• Bir olumlama artık tamamen doğru geliyorsa daha güçlü bir hâline geç ya da onu emekliye ayır.
• Sıkılıyorsan haftada bir olumlamayı değiştir, diğerlerini koru.

Bir gün atlarsan telafi etmeye çalışmadan ertesi gün yeniden başla.

Odağını kaybetmeden nasıl sayarsın?

Saymak dikkatini kelimelerden uzaklaştırabilir. Küçük sayılar için parmakların ya da bir tespih işe yarar. Hiç saymamayı tercih edersen, ücretsiz olumlama sayacı tarayıcında çalışır, sen konuşurken dinler ve her tekrarı senin yerine sayar. Sesli konuşmak otomatik pilota kaymayı da zorlaştırır. Olumlamaları sesli söylemek üzerine rehber bunu daha ayrıntılı anlatıyor.

Mantrify tekrarları nasıl sayar?

Olumlamaları sesli söylemek için bir iPhone uygulaması olan Mantrify bu tür bir rutin üzerine kuruldu ve yakında iPhone’a geliyor (iOS 18+). Her olumlama için 3 ile 21 tekrar arasında günlük bir hedef belirlersin. Kaydedilmiş doğal bir ses olumlamayı bir kez okur, sonra sen kendin söylersin. Cihazda çalışan konuşma tanıma her tekrarı sayarken cam bir küre hedefine doğru dolar. Günün tamamı tek bir seans olarak akar ve olumlamalar birbirini izler. Böylece kulaklık takılıyken, ekran kilitli olsa bile hepsini bitirebilirsin.