Λειτουργούν οι θετικές δηλώσεις; Μια ειλικρινής ματιά στην έρευνα

Οι θετικές δηλώσεις μπορούν να πιάσουν, αλλά η έρευνα χωρίζεται στα δύο. Η σκέψη πάνω στις βασικές σου αξίες, αυτό που οι ψυχολόγοι λένε αυτοεπιβεβαίωση (self-affirmation), στηρίζεται σε πολλές μελέτες (Cohen & Sherman, 2014). Η επανάληψη θετικών φράσεων για τον εαυτό σου έχει πιο αδύναμα στοιχεία, και μια γνωστή μελέτη βρήκε ότι έκανε ανθρώπους με χαμηλή αυτοεκτίμηση να νιώσουν χειρότερα (Wood, Perunovic & Lee, 2009). Η διαφορά κρίνεται κυρίως από το τι λες και πόσο απέχει από αυτό που ήδη πιστεύεις για τον εαυτό σου.

Αν έχεις δοκιμάσει θετικές δηλώσεις και δεν ένιωσες τίποτα, ή ένιωσες λίγο χειρότερα, αυτό συμφωνεί με την έρευνα. Αυτός ο οδηγός εξηγεί τι δείχνουν οι μελέτες και πώς να διατυπώνεις τις δηλώσεις σου ώστε να έχουν μια δίκαιη ευκαιρία να σε βοηθήσουν.

Τι μετράει ως θετική δήλωση;

Η λέξη καλύπτει δύο διαφορετικές πρακτικές, και η έρευνα για την καθεμία είναι διαφορετική.

Η πρώτη είναι αυτή που φαντάζονται οι περισσότεροι: μια σύντομη θετική φράση για τον εαυτό σου που επαναλαμβάνεις, όπως «Έχω αυτοπεποίθηση» ή «Αξίζω όπως είμαι». Μπορεί να τη διαβάζεις σε ένα χαρτάκι, να τη λες στο αυτοκίνητο ή να την επαναλαμβάνεις από μέσα σου πριν από μια δύσκολη συζήτηση.

Η δεύτερη είναι αυτό που οι ψυχολόγοι λένε αυτοεπιβεβαίωση. Στις περισσότερες μελέτες πρόκειται για μια σύντομη άσκηση γραφής. Διαλέγεις μια αξία που μετράει για σένα, όπως η οικογένειά σου ή μια τέχνη που αγαπάς, και γράφεις για λίγα λεπτά γιατί είναι σημαντική. Κανείς δεν επαναλαμβάνει τίποτα και κανείς δεν ισχυρίζεται ότι έχει αυτοπεποίθηση ή ότι αξίζει αγάπη. Ο σκοπός είναι να θυμίσεις στον εαυτό σου τα κομμάτια της ζωής σου που μένουν σταθερά όταν ένας τομέας κλονίζεται.

Τα περισσότερα ισχυρά στοιχεία αφορούν τη δεύτερη πρακτική. Η πρώτη έχει λιγότερη άμεση έρευνα, και η πιο γνωστή μελέτη γι’ αυτήν λειτουργεί ως προειδοποίηση. Οι επαναλαμβανόμενες φράσεις μπορούν και πάλι να φανούν χρήσιμες, αλλά θέλουν περισσότερη προσοχή απ’ όση δείχνουν οι περισσότερες συμβουλές στο ίντερνετ.

Έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι οι θετικές δηλώσεις λειτουργούν;

Η αυτοεπιβεβαίωση έχει καλή στήριξη. Οι επαναλαμβανόμενες θετικές φράσεις για τον εαυτό σου έχουν πολύ λιγότερα στοιχεία, και τα αποτελέσματα είναι ανάμεικτα.

Σε μια ανασκόπηση του 2014 στο Annual Review of Psychology, οι Geoffrey Cohen και David Sherman συνόψισαν την έρευνα για την αυτοεπιβεβαίωση (Cohen & Sherman, 2014). Σε πολλές μελέτες, η επιβεβαίωση των βασικών αξιών έκανε τους ανθρώπους λιγότερο αμυντικούς απέναντι σε απειλητικές πληροφορίες και μπορούσε να μαλακώσει τις αντιδράσεις τους στο στρες.

Σε μια μελέτη απεικόνισης εγκεφάλου του 2016, ο Christopher Cascio και οι συνεργάτες του σάρωσαν τον εγκέφαλο ανθρώπων την ώρα που σκέφτονταν τις αξίες τους (Cascio et al., 2016). Η αυτοεπιβεβαίωση ενεργοποίησε τον κοιλιακό έσω προμετωπιαίο φλοιό και το κοιλιακό ραβδωτό σώμα, περιοχές που συνδέονται με τη σκέψη για τον εαυτό και με την ανταμοιβή. Η εγκεφαλική δραστηριότητα από μόνη της δεν δείχνει ότι η ζωή κάποιου έγινε καλύτερη. Δείχνει πάντως ότι η σκέψη πάνω σε ό,τι εκτιμάς καταγράφεται στον εγκέφαλο ως κάτι προσωπικό και ανταποδοτικό.

Γιατί σε κάποιους δεν πιάνουν οι θετικές δηλώσεις;

Ο κύριος λόγος είναι η απόσταση ανάμεσα στα λόγια και σε αυτό που πιστεύεις. Σε μια μελέτη του 2009 στο Psychological Science, οι Joanne Wood, Elaine Perunovic και John Lee ζήτησαν από ανθρώπους να επαναλάβουν τη φράση «Είμαι άνθρωπος που αξίζει αγάπη» (Wood, Perunovic & Lee, 2009). Όσοι είχαν υψηλή αυτοεκτίμηση ένιωσαν λίγο καλύτερα μετά. Όσοι είχαν χαμηλή αυτοεκτίμηση ένιωσαν χειρότερα, οπότε η δήλωση έβλαψε ακριβώς τους ανθρώπους που ήταν πιο πιθανό να καταφύγουν σε αυτήν.

Η εξήγηση των ερευνητών είναι εύκολο να την αναγνωρίσεις. Όταν μια φράση απέχει πολύ από αυτό που πιστεύεις για τον εαυτό σου, το μυαλό σου τείνει να διαφωνεί μαζί της. Λες «Είμαι άνθρωπος που αξίζει αγάπη» και μια δεύτερη φωνή αρχίζει να απαριθμεί τους λόγους που δεν είσαι. Κάθε επανάληψη δίνει σε αυτή τη φωνή άλλη μια ευκαιρία να μιλήσει, και στο τέλος η άσκηση σού έχει θυμίσει κυρίως την απόσταση.

Αυτό το εύρημα εξηγεί γιατί η ίδια φράση μπορεί να ακούγεται υπέροχη σε έναν άνθρωπο και κούφια σε έναν άλλο, και δείχνει τη λύση: ξεκίνα με λόγια που μπορείς να πιστέψεις.

Μερικοί ακόμη λόγοι που οι θετικές δηλώσεις δεν πιάνουν έχουν να κάνουν με τον τρόπο που τις εξασκούμε. Είναι πρακτικές παρατηρήσεις και δεν τις στηρίζει κάποια συγκεκριμένη μελέτη:

• Η φράση υπόσχεται ένα αποτέλεσμα που δεν ελέγχεις, όπως «Τα χρήματα έρχονται σε μένα εύκολα», οπότε κάθε απλήρωτος λογαριασμός μετράει ως απόδειξη εναντίον της.
• Οι δηλώσεις είναι τόσο πολλές που καμία δεν παίρνει αρκετή προσοχή για να εντυπωθεί.
• Τα λόγια λέγονται βιαστικά ή μουρμουριστά, στον αυτόματο πιλότο, ενώ το μυαλό σου είναι αλλού.
• Η εξάσκηση κρατάει λίγες μέρες και σταματά πριν τα λόγια προλάβουν να γίνουν οικεία.
• Η ελπίδα είναι ότι τα λόγια θα αλλάξουν τις συνθήκες σου. Ρεαλιστικά, μπορούν να αλλάξουν τον τρόπο που μιλάς στον εαυτό σου. Αυτό είναι πιο αργό και πιο μικρό, αλλά αξίζει.

Πότε βοηθούν οι θετικές δηλώσεις;

Αν βάλεις μαζί την έρευνα και την καθημερινή εμπειρία, οι θετικές δηλώσεις φαίνεται να πιάνουν καλύτερα όταν:

• τα λόγια σού φαίνονται τουλάχιστον εν μέρει αληθινά σήμερα
• συνδέονται με κάτι που εκτιμάς, όπως το να στέκεσαι στους φίλους σου ή να φέρεσαι δίκαια στον εαυτό σου
• περιγράφουν πώς θέλεις να σκέφτεσαι ή να φέρεσαι, κάτι που μπορείς να εξασκήσεις
• τις λες αργά και προσέχεις το νόημα
• συνεχίζεις για εβδομάδες, αρκετά ώστε οι φράσεις να μη σου φαίνονται πια παράξενες

Πώς να διατυπώνεις τις θετικές δηλώσεις;

Ξεκίνα με μια εκδοχή που μπορείς να πιστέψεις σήμερα και πέρνα σε πιο δυνατή όταν αρχίσει να σου φαίνεται αληθινή. Αν το «Έχω αυτοπεποίθηση» σε κάνει να μορφάζεις, δεν χρειάζεται να το πιέσεις. Μια πιο απαλή φράση με την ίδια ιδέα αφήνει στον εσωτερικό σου επικριτή λιγότερα να αντικρούσει, κι αυτό ήταν το πρόβλημα που βρήκαν η Wood και οι συνεργάτες της.

Ένας τρόπος να το κάνεις είναι να γράφεις κάθε δήλωση σε τρεις εντάσεις:

Ένταση	Παράδειγμα	Πότε ταιριάζει
Απαλή	Μαθαίνω να εμπιστεύομαι τον εαυτό μου	Δυσκολεύεσαι να πιστέψεις καλά λόγια για τον εαυτό σου
Σταθερή	Εμπιστεύομαι ότι θα βρω τη λύση	Έχεις κάποια στοιχεία με το μέρος σου, ακόμα και τις κακές μέρες
Τολμηρή	Εμπιστεύομαι απόλυτα τον εαυτό μου	Η σταθερή εκδοχή σού φαίνεται ήδη αληθινή και θέλεις να πας λίγο παραπέρα

Η απαλή εκδοχή μιλάει για κατεύθυνση. Δεν ισχυρίζεται ότι έχεις φτάσει, οπότε έχεις λιγότερα να αντικρούσεις. Η σταθερή κάνει έναν ισχυρισμό που συνήθως μπορείς να στηρίξεις με κάτι που έχει συμβεί. Η τολμηρή είναι το είδος που βλέπεις σε αφίσες και ταιριάζει σε όσους έχουν ήδη διανύσει το μεγαλύτερο μέρος της διαδρομής.

Μερικά ακόμη απλά παραδείγματα στο ίδιο πνεύμα:

• «Μαθαίνω να φέρομαι με καλοσύνη στον εαυτό μου όταν κάνω λάθη.»
• «Μπορώ να περάσω τη σημερινή μέρα βήμα βήμα.»
• «Δικαιούμαι να ξεκουραστώ.»
• «Έχω κάνει δύσκολα πράγματα και πριν, μπορώ να κάνω κι αυτό.»
• «Η αξία μου δεν εξαρτάται από το πόσα έκανα σήμερα.»

Θα βρεις περισσότερες στις συλλογές για την αυτοεκτίμηση και την αυτοπεποίθηση, και σε όλη τη βιβλιοθήκη θετικών δηλώσεων.

Ένα γρήγορο τεστ για κάθε δήλωση

Πες τη μία φορά δυνατά και άκου τι κάνει μετά το μυαλό σου. Αν η απάντηση είναι ένα ήρεμο «ναι, σε γενικές γραμμές», κράτα τη. Αν είναι ένα κοφτό «ναι, καλά», κάνε τη διατύπωση πιο απαλή. Συχνά αρκεί να προσθέσεις στην αρχή ένα «Μαθαίνω να», «Μπορώ να» ή «Δικαιούμαι να». Αν το μυαλό σου μείνει σιωπηλό, συνήθως κι αυτό είναι εντάξει, γιατί μια φράση που έχει γίνει οικεία συχνά δεν σου προκαλεί και πολλά.

Βοηθάει να λες «εσύ» αντί για «εγώ»;

Μπορεί. Σε μια μελέτη του 2014, ο Ethan Kross και οι συνεργάτες του βρήκαν ότι όσοι μιλούσαν στον εαυτό τους σε δεύτερο ή τρίτο πρόσωπο, λέγοντας «εσύ» ή το όνομά τους, διαχειρίζονταν το στρες καλύτερα από όσους έλεγαν «εγώ» (Kross et al., 2014). Το «Μπορείς να το κάνεις» μπορεί να σε αγγίξει διαφορετικά από το «Μπορώ να το κάνω», οπότε αξίζει να δοκιμάσεις και τα δύο. Αν έχεις την τάση να πέφτεις σε σπιράλ ανησυχίας, οι θετικές δηλώσεις για την υπερανάλυση είναι καλό σημείο για να πειραματιστείς.

Τι δεν μπορούν να κάνουν οι θετικές δηλώσεις;

Οι θετικές δηλώσεις είναι ένας τρόπος να εξασκείς το πώς μιλάς στον εαυτό σου. Δεν θα αλλάξουν το υπόλοιπο του τραπεζικού σου λογαριασμού και δεν αντικαθιστούν τη θεραπεία αν παλεύεις με κατάθλιψη ή άγχος. Αν η πεσμένη διάθεση ή η ανησυχία σού δυσκολεύει την καθημερινότητα, το σωστό επόμενο βήμα είναι ένας θεραπευτής ή ένας γιατρός, και οι θετικές δηλώσεις μπορούν να συνυπάρχουν με αυτή τη βοήθεια.

Βοηθάει επίσης να αφήσεις στην άκρη την προσδοκία μιας μεγάλης αλλαγής. Το ρεαλιστικό αποτέλεσμα είναι πιο μικρό. Μια φράση που κάποτε σου φαινόταν γελοία αρχίζει να ακούγεται λογική, και σε μια κακή μέρα έχεις έτοιμο κάτι πιο τρυφερό να πεις στον εαυτό σου.

Πώς μπορείς να δοκιμάσεις αν οι θετικές δηλώσεις πιάνουν σε σένα;

Κράτα τη δοκιμή μικρή και δώσ’ της χρόνο:

1. Διάλεξε τρεις θετικές δηλώσεις σε απαλή ή σταθερή εκδοχή, από έναν ή δύο τομείς που σε απασχολούν τώρα.
2. Πες την καθεμία δυνατά πέντε έως δέκα φορές, μία φορά τη μέρα, στο ίδιο σημείο της ρουτίνας σου.
3. Συνέχισε για τουλάχιστον μερικές εβδομάδες πριν αποφασίσεις οτιδήποτε.
4. Άλλαξε τη διατύπωση όποτε μια φράση ξεκινά καβγά στο κεφάλι σου.

Για περισσότερα σχετικά με τη δόση και τον χρόνο, δες πόσες φορές να επαναλαμβάνεις τις θετικές δηλώσεις. Για το γιατί μετράει η φωνή σου, δες τον οδηγό για το να λες τις θετικές δηλώσεις δυνατά. Αν θέλεις βοήθεια με το μέτρημα, ο δωρεάν μετρητής θετικών δηλώσεων σε ακούει στο πρόγραμμα περιήγησής σου και μετράει για σένα τις επαναλήψεις που λες δυνατά.

Πού ταιριάζει το Mantrify;

Το Mantrify, μια εφαρμογή για iPhone για να λες θετικές δηλώσεις δυνατά, είναι φτιαγμένο γύρω από αυτή την προσέγγιση και έρχεται σύντομα στο iPhone (iOS 18+). Η βιβλιοθήκη του έχει περίπου 190 θετικές δηλώσεις σε οκτώ τομείς, και η καθεμία έχει απαλή, σταθερή και τολμηρή διατύπωση, ώστε να ξεκινάς από αυτό που μπορείς να πιστέψεις και να ανεβαίνεις με τον καιρό. Μπορείς επίσης να γράψεις τις δικές σου. Λες κάθε δήλωση δυνατά, η αναγνώριση ομιλίας στη συσκευή μετράει κάθε επανάληψη και μια γυάλινη σφαίρα γεμίζει όσο πλησιάζεις τον ημερήσιο στόχο σου.