Les affirmations fonctionnent-elles ? Un regard honnête sur la recherche

Les affirmations peuvent marcher, mais la recherche se divise en deux. Réfléchir à ses valeurs essentielles, ce que les psychologues appellent l’auto-affirmation, est soutenu par un large ensemble d’études (Cohen & Sherman, 2014). Répéter des phrases positives sur soi repose sur des preuves plus minces, et une étude célèbre a montré que cela faisait se sentir plus mal les personnes ayant une faible estime d’elles-mêmes (Wood, Perunovic & Lee, 2009). La différence tient surtout à ce que tu dis et à l’écart entre ces mots et ce que tu penses déjà de toi.

Si tu as essayé les affirmations sans rien ressentir, ou si elles t’ont même fait un peu de mal, c’est cohérent avec la recherche. Ce guide explique ce que montrent les études et comment formuler tes affirmations pour leur laisser une vraie chance de marcher pour toi.

Qu’est-ce qu’une affirmation, au juste ?

Le mot recouvre deux pratiques différentes, et la recherche sur chacune n’est pas la même.

La première est celle que presque tout le monde imagine : une courte phrase positive sur soi, que l’on répète, comme « J’ai confiance en moi » ou « J’ai de la valeur ». Tu peux la lire sur un post-it, la dire en voiture ou la répéter dans ta tête avant une conversation difficile.

La seconde est ce que les psychologues appellent l’auto-affirmation. Dans la plupart des études, c’est un court exercice d’écriture. Tu choisis une valeur qui compte pour toi, comme ta famille ou une activité qui te tient à cœur, et tu passes quelques minutes à écrire pourquoi elle compte. Personne ne répète quoi que ce soit ni ne déclare avoir confiance en soi ou être digne d’amour. Le but est de te rappeler les parts de ta vie qui restent solides quand un autre domaine vacille.

L’essentiel des preuves solides concerne la seconde pratique. La première s’appuie sur moins de recherches directes, et l’étude la plus connue à son sujet invite à la prudence. Les phrases répétées peuvent rester utiles, mais elles demandent plus de soin que ne le laissent croire la plupart des conseils en ligne.

Les affirmations positives sont-elles prouvées scientifiquement ?

L’auto-affirmation est bien étayée. Les phrases positives répétées sur soi reposent sur beaucoup moins de preuves, et les résultats sont mitigés.

Dans une revue publiée en 2014 dans l’Annual Review of Psychology, Geoffrey Cohen et David Sherman ont fait la synthèse de la recherche sur l’auto-affirmation (Cohen & Sherman, 2014). Dans de nombreuses études, affirmer ses valeurs essentielles rendait les gens moins sur la défensive face à des informations menaçantes, et pouvait atténuer leurs réactions au stress.

Dans une étude d’imagerie cérébrale de 2016, Christopher Cascio et ses collègues ont observé le cerveau de personnes pendant qu’elles réfléchissaient à leurs valeurs (Cascio et al., 2016). L’auto-affirmation activait le cortex préfrontal ventromédian et le striatum ventral, des régions liées à la pensée tournée vers soi et à la récompense. L’activité cérébrale seule ne prouve pas que la vie de qui que ce soit s’est améliorée. Elle suggère en revanche que réfléchir à ce qui compte pour toi est vécu par le cerveau comme quelque chose de personnel et de gratifiant.

Pourquoi les affirmations ne marchent-elles pas pour certaines personnes ?

La raison principale, c’est l’écart entre les mots et ce que tu crois. Dans une étude de 2009 publiée dans Psychological Science, Joanne Wood, Elaine Perunovic et John Lee ont demandé à des personnes de répéter la phrase « Je suis une personne digne d’amour » (Wood, Perunovic & Lee, 2009). Celles qui avaient une bonne estime d’elles-mêmes se sentaient ensuite un peu mieux. Celles qui avaient une faible estime d’elles-mêmes se sentaient plus mal, si bien que l’affirmation nuisait justement aux personnes les plus susceptibles d’y avoir recours.

L’explication des auteurs est facile à reconnaître. Quand une phrase est loin de ce que tu penses de toi, ton esprit a tendance à la contester. Tu dis « Je suis une personne digne d’amour » et une deuxième voix se met à énumérer toutes les raisons pour lesquelles ce n’est pas vrai. Chaque répétition redonne la parole à cette voix, et au bout du compte l’exercice t’a surtout rappelé l’écart.

Ce résultat explique pourquoi la même phrase peut sembler belle à une personne et creuse à une autre, et il indique une solution : commence par des mots auxquels tu peux croire.

D’autres raisons pour lesquelles les affirmations tombent à plat viennent de la façon dont on les pratique. Ce sont des observations pratiques, qu’aucune étude précise ne confirme :

• La phrase promet un résultat que tu ne contrôles pas, comme « L’argent vient à moi facilement », et chaque facture impayée devient une preuve contre elle.
• Les affirmations sont si nombreuses qu’aucune ne reçoit assez d’attention pour s’ancrer.
• Les mots sont dits à toute vitesse ou marmonnés en pilote automatique, pendant que ton esprit est ailleurs.
• La pratique dure quelques jours et s’arrête avant que les mots aient eu le temps de devenir familiers.
• On espère que les mots vont changer la situation. En réalité, ils peuvent changer ta façon de te parler, un effet plus lent et plus modeste qui vaut quand même la peine.

Quand les affirmations aident-elles ?

En croisant la recherche et l’expérience de tous les jours, les affirmations semblent marcher le mieux quand :

• les mots te semblent au moins en partie vrais dès aujourd’hui
• ils se rattachent à quelque chose qui compte pour toi, comme être là pour tes proches ou te traiter avec justesse
• ils décrivent ta façon de penser ou d’agir, quelque chose que tu peux donc travailler
• tu les dis lentement en faisant attention au sens
• tu continues pendant des semaines, assez longtemps pour que les phrases ne te semblent plus étranges

Comment formuler ses affirmations ?

Commence par une version à laquelle tu peux croire aujourd’hui, et passe à une plus forte quand elle commence à te sembler vraie. Si « J’ai confiance en moi » te fait grimacer, inutile de te forcer. Une phrase plus douce, avec la même idée, laisse moins de prise à ton critique intérieur, et c’est précisément le problème que Wood et ses collègues ont mis en évidence.

Une façon de faire consiste à écrire chaque affirmation en trois intensités :

Intensité	Exemple	Quand elle convient
Douce	J’apprends à me faire confiance	Les mots gentils sur toi sont difficiles à croire
Ferme	Je me fais confiance pour trouver une solution	Tu as quelques preuves de ton côté, même les mauvais jours
Audacieuse	J’ai entièrement confiance en moi	La version ferme te semble déjà vraie et tu veux aller plus loin

La version douce parle d’une direction. Elle ne prétend pas que tu es déjà au but, donc il y a moins à contester. La version ferme affirme quelque chose que tu peux en général appuyer sur un fait réel. La version audacieuse est celle qu’on voit sur les posters, et elle convient aux personnes qui ont déjà fait presque tout le chemin.

Voici quelques autres exemples simples, dans le même esprit :

• « J’apprends à me traiter avec douceur quand je me trompe. »
• « Je peux traverser cette journée pas à pas. »
• « J’ai le droit de me reposer. »
• « J’ai déjà fait des choses difficiles, je peux faire celle-ci aussi. »
• « Ma valeur ne dépend pas de ce que j’ai accompli aujourd’hui. »

Tu en trouveras d’autres dans les collections estime de soi et confiance en soi, et dans toute la bibliothèque d’affirmations.

Un test rapide pour n’importe quelle affirmation

Dis-la une fois à voix haute et écoute ce que fait ton esprit juste après. Si la réponse est un « oui, à peu près » tranquille, garde-la. Si c’est un « c’est ça, oui » sec, adoucis la formulation. Ajouter « J’apprends à », « Je peux » ou « J’ai le droit de » au début suffit souvent. Si ton esprit reste silencieux, c’est en général bon signe aussi, car une phrase devenue familière ne provoque souvent presque rien.

Dire « tu » plutôt que « je », ça aide ?

Ça peut aider. Dans une étude de 2014, Ethan Kross et ses collègues ont montré que les personnes qui se parlaient à la deuxième ou à la troisième personne, en utilisant « tu » ou leur propre prénom, géraient mieux le stress que celles qui utilisaient « je » (Kross et al., 2014). « Tu peux le faire » peut te toucher autrement que « Je peux le faire », alors essaie les deux. Si tu as tendance à ruminer et à t’inquiéter, les affirmations pour arrêter de trop réfléchir sont un bon terrain d’essai.

Que ne peuvent pas faire les affirmations ?

Les affirmations sont une façon de t’entraîner à te parler autrement. Elles ne changeront pas ton solde bancaire, et elles ne remplacent pas un traitement si tu traverses une dépression ou de l’anxiété. Si le moral en berne ou l’inquiétude t’empêchent de vivre ton quotidien, la bonne étape suivante est de consulter un psychologue ou un médecin, et les affirmations peuvent accompagner cette aide.

Il aide aussi de renoncer à l’idée d’un grand bouleversement. Le résultat réaliste est plus modeste. Une phrase que tu trouvais ridicule commence à paraître raisonnable, et un jour difficile, tu as quelque chose de plus gentil à te dire.

Comment savoir si les affirmations marchent pour toi ?

Fais un petit essai et laisse-lui du temps :

1. Choisis trois affirmations en version douce ou ferme, dans un ou deux domaines qui comptent pour toi en ce moment.
2. Dis chacune à voix haute cinq à dix fois, une fois par jour, au même moment de ta routine.
3. Continue au moins quelques semaines avant de décider quoi que ce soit.
4. Change la formulation dès qu’une phrase déclenche une dispute dans ta tête.

Pour la dose et le bon moment, lis combien de fois répéter ses affirmations. Pour comprendre pourquoi ta voix compte, consulte le guide pour dire ses affirmations à voix haute. Si tu veux de l’aide pour tenir le compte, le compteur d’affirmations gratuit t’écoute dans ton navigateur et compte pour toi tes répétitions à voix haute.

Et Mantrify dans tout ça ?

Mantrify, une app iPhone pour dire ses affirmations à voix haute, est construite autour de cette approche et arrive bientôt sur iPhone (iOS 18 ou version ultérieure). Sa bibliothèque compte environ 190 affirmations dans huit domaines, chacune en version douce, ferme et audacieuse, pour que tu commences par ce que tu peux croire et que tu montes avec le temps. Tu peux aussi écrire les tiennes. Tu dis chaque affirmation à voix haute, la reconnaissance vocale sur l’appareil compte chaque répétition, et une sphère de verre se remplit à mesure que tu approches de ton objectif du jour.