Virker affirmasjoner? En ærlig gjennomgang av forskningen

Affirmasjoner kan virke, men forskningen deler seg i to. Å reflektere over kjerneverdiene dine, det psykologer kaller selvbekreftelse (self-affirmation), har mange studier i ryggen (Cohen & Sherman, 2014). Å gjenta positive setninger om deg selv har tynnere dokumentasjon, og en kjent studie fant at det fikk personer med lav selvfølelse til å føle seg verre (Wood, Perunovic & Lee, 2009). Forskjellen handler mest om hva du sier, og hvor langt det ligger fra det du allerede tror om deg selv.

Har du prøvd affirmasjoner uten å merke noe, eller følt deg litt verre, stemmer det med forskningen. Denne guiden går gjennom hva studiene viser, og hvordan du kan formulere affirmasjoner slik at de får en reell sjanse til å virke for deg.

Hva regnes som en affirmasjon?

Ordet dekker to ulike øvelser, og forskningen på dem er forskjellig.

Den første er den de fleste ser for seg: en kort, positiv setning om deg selv som du gjentar, som «Jeg har selvtillit» eller «Jeg er nok». Kanskje du leser den på en gul lapp, sier den i bilen eller gjentar den i hodet før en vanskelig samtale.

Den andre er det psykologer kaller selvbekreftelse. I de fleste studier er det en kort skriveøvelse. Du velger en verdi som betyr noe for deg, for eksempel familien din eller et håndverk du bryr deg om, og bruker noen minutter på å skrive om hvorfor den er viktig. Ingen gjentar noe eller påstår at de har selvtillit eller er verdt å elske. Poenget er å minne deg selv på de delene av livet som står støtt når ett område føles ustøtt.

Det meste av den sterke dokumentasjonen gjelder den andre øvelsen. Den første har mindre direkte forskning bak seg, og den mest kjente studien om den er en advarsel. Gjentatte utsagn kan fortsatt være nyttige, men de krever mer omtanke enn de fleste råd på nettet gir inntrykk av.

Er affirmasjoner vitenskapelig bevist?

Selvbekreftelse har god støtte. Gjentatte positive utsagn om deg selv har langt mindre dokumentasjon, og resultatene spriker.

I en oversiktsartikkel i Annual Review of Psychology fra 2014 oppsummerte Geoffrey Cohen og David Sherman forskningen på selvbekreftelse (Cohen & Sherman, 2014). På tvers av mange studier ble folk mindre defensive av å bekrefte kjerneverdiene sine når de møtte truende informasjon, og det kunne dempe stressreaksjonene deres.

I en hjerneskanningsstudie fra 2016 skannet Christopher Cascio og kolleger personer mens de reflekterte over verdiene sine (Cascio et al., 2016). Selvbekreftelse aktiverte ventromedial prefrontal cortex og ventral striatum, områder knyttet til tanker om en selv og til belønning. Hjerneaktivitet alene viser ikke at noens liv ble bedre. Den tyder likevel på at hjernen registrerer det å tenke over hva du verdsetter, som noe personlig og givende.

Hvorfor virker ikke affirmasjoner for noen?

Hovedgrunnen er avstanden mellom ordene og det du tror. I en studie i Psychological Science fra 2009 ba Joanne Wood, Elaine Perunovic og John Lee folk gjenta utsagnet «Jeg er et menneske som er verdt å elske» (Wood, Perunovic & Lee, 2009). Personer med høy selvfølelse følte seg litt bedre etterpå. Personer med lav selvfølelse følte seg verre, så affirmasjonen skadet nettopp dem som var mest tilbøyelige til å ty til den.

Forfatternes forklaring er lett å kjenne seg igjen i. Når et utsagn ligger langt fra det du tror om deg selv, har tankene en tendens til å protestere. Du sier «Jeg er et menneske som er verdt å elske», og en annen stemme begynner å ramse opp grunnene til at du ikke er det. Hver gjentakelse gir den stemmen en ny tur, og til slutt har øvelsen mest minnet deg på avstanden.

Funnet forklarer hvorfor den samme setningen kan føles fin for én person og hul for en annen, og det peker mot en løsning: begynn med ord du kan tro på.

Noen andre grunner til at affirmasjoner faller flatt, handler om hvordan de brukes. Dette er praktiske observasjoner, og ingen enkeltstudie står bak dem:

• Utsagnet lover et resultat du ikke styrer, som «Penger kommer lett til meg», så hver ubetalte regning blir et bevis mot det.
• Det er så mange affirmasjoner at ingen av dem får nok oppmerksomhet til å feste seg.
• Ordene blir hastet gjennom eller mumlet på autopilot mens tankene er et annet sted.
• Øvelsen varer noen dager og stopper før ordene rekker å bli kjente.
• Håpet er at ordene skal endre omstendighetene dine. Realistisk sett kan de endre hvordan du snakker til deg selv. Det går saktere og er mindre, men det er fortsatt verdt å ha.

Når hjelper affirmasjoner?

Legger man forskningen sammen med vanlig erfaring, ser affirmasjoner ut til å virke best når:

• ordene føles i det minste delvis sanne for deg i dag
• de henger sammen med noe du verdsetter, som å være en stødig venn eller å behandle deg selv rettferdig
• de beskriver hvordan du vil tenke eller handle, altså noe du kan øve på
• du sier dem sakte og legger merke til hva de betyr
• du holder på i uker, lenge nok til at setningene slutter å føles rare

Hvordan bør du formulere affirmasjoner?

Begynn med en versjon du kan tro på i dag, og gå over til en sterkere når den begynner å føles sann. Hvis «Jeg har selvtillit» får deg til å grøsse, trenger du ikke tvinge den frem. En mildere setning med samme tanke gir den indre kritikeren mindre å krangle med, og det var nettopp det problemet Wood og kollegene hennes fant.

Én måte å gjøre det på er å skrive hver affirmasjon i tre styrker:

Styrke	Eksempel	Når den passer
Mild	Jeg lærer å stole på meg selv	Snille ord om deg selv er vanskelige å tro på
Stødig	Jeg stoler på at jeg finner ut av det	Du har noe som taler for deg, også på dårlige dager
Modig	Jeg stoler fullt og helt på meg selv	Den stødige versjonen føles allerede sann, og du vil strekke deg

Den milde versjonen handler om retning. Den påstår ikke at du er fremme, så det er mindre å protestere mot. Den stødige versjonen kommer med en påstand du som regel kan underbygge med noe som faktisk har skjedd. Den modige versjonen er den typen du ser på plakater, og den passer for dem som allerede har gått det meste av veien.

Her er noen flere enkle eksempler i samme ånd:

• «Jeg lærer å være snill mot meg selv når jeg gjør feil.»
• «Jeg kan ta dagen i dag ett steg om gangen.»
• «Jeg har lov til å hvile.»
• «Jeg har klart vanskelige ting før, og jeg klarer dette også.»
• «Verdien min avhenger ikke av hvor mye jeg fikk gjort i dag.»

Du finner flere i samlingene om selvfølelse og selvtillit, og i hele affirmasjonsbiblioteket.

En rask test for enhver affirmasjon

Si den høyt én gang, og hør hva tankene dine gjør etterpå. Er svaret et rolig «ja, stort sett», beholder du den. Er det et skarpt «ja, sikkert», gjør du ordene mildere. Ofte holder det å begynne med «Jeg lærer å», «Jeg kan» eller «Jeg har lov til å». Sier tankene ingenting, er det som regel også greit, fordi en setning som har blitt kjent, ofte ikke føles som noe særlig.

Hjelper det å si «du» i stedet for «jeg»?

Det kan det. I en studie fra 2014 fant Ethan Kross og kolleger at folk som snakket til seg selv i andre eller tredje person, med «du» eller sitt eget navn, taklet stress bedre enn de som brukte «jeg» (Kross et al., 2014). «Du klarer dette» kan treffe annerledes enn «Jeg klarer dette», så det er verdt å prøve begge. Har du lett for å spinne deg inn i bekymringer, er affirmasjonene for overtenking et godt sted å eksperimentere.

Hva kan ikke affirmasjoner gjøre?

Affirmasjoner er en måte å øve på hvordan du snakker til deg selv. De endrer ikke saldoen på kontoen din, og de erstatter ikke behandling hvis du sliter med depresjon eller angst. Hvis nedstemthet eller bekymring går ut over hverdagen, er en terapeut eller lege det riktige neste steget, og affirmasjoner kan brukes ved siden av den hjelpen.

Det hjelper også å legge bort forventningen om en stor endring. Det realistiske resultatet er mindre. En setning du en gang syntes var latterlig, begynner å høres rimelig ut, og på en dårlig dag har du noe vennligere klart å si til deg selv.

Hvordan kan du teste om affirmasjoner virker for deg?

Hold testen liten, og gi den tid:

1. Velg tre affirmasjoner på mildt eller stødig nivå, fra ett eller to områder som betyr noe for deg akkurat nå.
2. Si hver av dem høyt fem til ti ganger, én gang om dagen, på samme tidspunkt i rutinen din.
3. Hold på i minst noen uker før du bestemmer deg.
4. Endre ordene hver gang en setning starter en krangel i hodet.

Mer om antall og tidspunkt finner du i guiden om hvor mange ganger du bør gjenta affirmasjoner. Hvorfor stemmen din betyr noe, står i guiden om å si affirmasjoner høyt. Vil du ha hjelp til å telle, lytter den gratis affirmasjonstelleren i nettleseren og teller gjentakelsene du sier høyt.

Hvor passer Mantrify inn?

Mantrify, en iPhone-app for å si affirmasjoner høyt, er bygget rundt denne tilnærmingen og kommer snart til iPhone (iOS 18 eller nyere). Biblioteket har rundt 190 affirmasjoner innen åtte områder, og hver av dem finnes i en mild, en stødig og en modig versjon, så du kan begynne med det du kan tro på og gå videre etter hvert. Du kan også skrive dine egne. Du sier hver affirmasjon høyt, talegjenkjenning på enheten teller hver gjentakelse, og en glasskule fylles etter hvert som du nærmer deg dagsmålet ditt.