Werken affirmaties? Een eerlijke blik op het onderzoek

Affirmaties kunnen werken, maar het onderzoek valt in twee delen uiteen. Stilstaan bij je kernwaarden, wat psychologen zelfaffirmatie noemen, wordt door veel onderzoeken ondersteund (Cohen & Sherman, 2014). Voor het herhalen van positieve zinnen over jezelf is het bewijs dunner, en een bekend onderzoek vond dat mensen met een laag zelfbeeld zich er slechter door gingen voelen (Wood, Perunovic & Lee, 2009). Het verschil zit vooral in wat je zegt en hoe ver dat afstaat van wat je nu al over jezelf gelooft.

Heb je affirmaties geprobeerd en voelde je niets, of zelfs iets slechter? Dan past dat bij het onderzoek. Deze gids laat zien wat de onderzoeken uitwijzen en hoe je affirmaties zo formuleert dat ze een eerlijke kans krijgen om bij jou te werken.

Wat is een affirmatie precies?

Het woord dekt twee verschillende oefeningen, en het onderzoek naar elk ervan ziet er anders uit.

De eerste is de oefening die de meeste mensen voor zich zien: een korte positieve zin over jezelf die je herhaalt, zoals “Ik heb zelfvertrouwen” of “Ik ben genoeg”. Misschien lees je hem op een geeltje, zeg je hem in de auto of herhaal je hem in je hoofd voor een lastig gesprek.

De tweede noemen psychologen zelfaffirmatie. In de meeste onderzoeken is dat een korte schrijfoefening. Je kiest een waarde die belangrijk voor je is, zoals je gezin of een vak waar je om geeft, en schrijft een paar minuten over waarom die waarde ertoe doet. Niemand herhaalt iets of beweert zelfverzekerd of beminnelijk te zijn. Het doel is jezelf te herinneren aan de delen van je leven die stevig blijven staan als één gebied wankel voelt.

Het meeste sterke bewijs gaat over die tweede oefening. Naar de eerste is minder direct onderzoek gedaan, en het bekendste onderzoek ernaar is eerder een waarschuwing. Herhaalde zinnen kunnen nog steeds nuttig zijn, maar ze vragen meer zorg dan de meeste tips online doen vermoeden.

Zijn affirmaties wetenschappelijk bewezen?

Zelfaffirmatie is goed onderbouwd. Voor herhaalde positieve uitspraken over jezelf is veel minder bewijs, en de resultaten zijn wisselend.

In een overzichtsartikel uit 2014 in de Annual Review of Psychology vatten Geoffrey Cohen en David Sherman het onderzoek naar zelfaffirmatie samen (Cohen & Sherman, 2014). In veel onderzoeken reageerden mensen minder defensief op bedreigende informatie als ze eerst hun kernwaarden hadden bevestigd, en hun stressreacties konden milder uitvallen.

In een hersenscanonderzoek uit 2016 scanden Christopher Cascio en collega’s mensen terwijl ze nadachten over hun waarden (Cascio et al., 2016). Zelfaffirmatie activeerde de ventromediale prefrontale cortex en het ventrale striatum, gebieden die te maken hebben met nadenken over jezelf en met beloning. Hersenactiviteit alleen laat niet zien dat iemands leven beter is geworden. Het wijst er wel op dat het brein stilstaan bij wat je belangrijk vindt verwerkt als persoonlijk en belonend.

Waarom werken affirmaties bij sommige mensen niet?

De belangrijkste reden is de afstand tussen de woorden en wat je gelooft. In een onderzoek uit 2009 in Psychological Science lieten Joanne Wood, Elaine Perunovic en John Lee mensen de zin “Ik ben een beminnelijk mens” herhalen (Wood, Perunovic & Lee, 2009). Mensen met een hoog zelfbeeld voelden zich daarna iets beter. Mensen met een laag zelfbeeld voelden zich slechter. De affirmatie deed dus juist pijn bij de mensen die er het snelst naar grijpen.

De verklaring van de onderzoekers zul je herkennen. Als een zin ver afstaat van wat je over jezelf gelooft, gaat je hoofd er vaak tegenin. Je zegt “Ik ben een beminnelijk mens” en een tweede stem begint op te sommen waarom dat niet zo is. Elke herhaling geeft die stem opnieuw het woord, en aan het eind heeft de oefening je vooral herinnerd aan de kloof.

Dat verklaart waarom dezelfde zin voor de een mooi klinkt en voor de ander hol. En het wijst naar een oplossing: begin met woorden die je kunt geloven.

Een paar andere redenen waarom affirmaties niet aanslaan, hebben te maken met hoe je ze oefent. Dit zijn praktische observaties, en geen enkel afzonderlijk onderzoek onderbouwt ze:

• De zin belooft een uitkomst waar je geen invloed op hebt, zoals “Geld komt makkelijk naar me toe”, waardoor elke onbetaalde rekening als tegenbewijs telt.
• Het zijn zoveel affirmaties dat geen ervan genoeg aandacht krijgt om te beklijven.
• De woorden worden afgeraffeld of op de automatische piloot gemompeld terwijl je met je gedachten ergens anders bent.
• De oefening duurt een paar dagen en stopt voordat de woorden vertrouwd kunnen gaan voelen.
• De hoop is dat de woorden je omstandigheden veranderen. Realistisch gezien kunnen ze veranderen hoe je tegen jezelf praat. Dat gaat langzamer en is kleiner, en het is nog steeds de moeite waard.

Wanneer helpen affirmaties wel?

Als je het onderzoek naast gewone ervaring legt, lijken affirmaties het best te werken als:

• de woorden vandaag al op zijn minst een beetje waar voelen
• ze aansluiten bij iets wat je belangrijk vindt, zoals een trouwe vriend zijn of eerlijk zijn tegenover jezelf
• ze beschrijven hoe je wilt denken of handelen, iets wat je dus kunt oefenen
• je ze langzaam uitspreekt en let op wat ze betekenen
• je het wekenlang volhoudt, lang genoeg om de zinnen niet meer vreemd te laten voelen

Hoe formuleer je affirmaties?

Begin met een versie die je vandaag kunt geloven, en stap over op een sterkere als die waar begint te voelen. Krimp je ineen bij “Ik heb zelfvertrouwen”? Dan hoef je jezelf niet te dwingen. Een zachtere zin met hetzelfde idee geeft je innerlijke criticus minder om tegenin te gaan, en dat was precies het probleem dat Wood en haar collega’s vonden.

Een manier om dat te doen is elke affirmatie in drie sterktes te schrijven:

Sterkte	Voorbeeld	Wanneer het past
Zacht	Ik leer mezelf te vertrouwen	Vriendelijke woorden over jezelf zijn moeilijk te geloven
Stevig	Ik vertrouw erop dat ik er wel uitkom	Je hebt wat bewijs aan je kant, ook op slechte dagen
Krachtig	Ik vertrouw volledig op mezelf	De stevige versie voelt al waar en je wilt een stap verder

De zachte versie gaat over richting. Ze beweert niet dat je er al bent, dus er is minder om je tegen te verzetten. De stevige versie doet een bewering die je meestal kunt staven met iets wat echt is gebeurd. De krachtige versie is het soort zin dat je op posters ziet, en die past bij mensen die al bijna zover zijn.

Nog een paar eenvoudige voorbeelden in dezelfde geest:

• “Ik leer mild voor mezelf te zijn als ik fouten maak.”
• “Ik kan vandaag stap voor stap aanpakken.”
• “Ik mag rusten.”
• “Ik heb eerder moeilijke dingen gedaan, en dit kan ik ook.”
• “Mijn waarde hangt niet af van hoeveel ik vandaag heb gedaan.”

Je vindt er meer in de verzamelingen over eigenwaarde en zelfvertrouwen, en in de hele bibliotheek met affirmaties.

Een snelle test voor elke affirmatie

Zeg hem één keer hardop en luister wat je hoofd daarna doet. Is het antwoord een rustig “ja, zo ongeveer”, houd hem dan. Is het een scherp “ja, vast”, maak de formulering zachter. Vaak helpt het al om te beginnen met “Ik leer…”, “Ik kan…” of “Ik mag…”. Blijft je hoofd stil, dan is dat meestal ook prima, want een zin die vertrouwd is geworden voelt vaak als niet veel.

Helpt het om “je” te zeggen in plaats van “ik”?

Dat kan. In een onderzoek uit 2014 ontdekten Ethan Kross en collega’s dat mensen die in de tweede of derde persoon tegen zichzelf praatten, dus met “je” of hun eigen naam, beter met stress omgingen dan mensen die “ik” gebruikten (Kross et al., 2014). “Je kunt dit” kan anders binnenkomen dan “Ik kan dit”, dus het is de moeite waard om allebei te proberen. Heb je de neiging om te blijven malen, dan zijn de affirmaties tegen piekeren een goede plek om te experimenteren.

Wat kunnen affirmaties niet?

Affirmaties zijn een manier om te oefenen hoe je tegen jezelf praat. Ze veranderen je banksaldo niet, en ze zijn geen vervanging voor behandeling als je met een depressie of een angststoornis te maken hebt. Staan somberheid of zorgen je dagelijks leven in de weg, dan is een therapeut, psycholoog of je huisarts de juiste volgende stap. Affirmaties kunnen naast die hulp bestaan.

Het helpt ook om geen grote omslag te verwachten. Het realistische resultaat is kleiner. Een zin die je ooit belachelijk vond, gaat redelijk klinken, en op een slechte dag heb je iets vriendelijkers klaarliggen om tegen jezelf te zeggen.

Hoe test je of affirmaties bij jou werken?

Houd de test klein en geef hem tijd:

1. Kies drie affirmaties op het zachte of stevige niveau, uit een of twee gebieden die nu belangrijk voor je zijn.
2. Zeg elke affirmatie één keer per dag vijf tot tien keer hardop, steeds op hetzelfde moment in je dag.
3. Houd het minstens een paar weken vol voordat je ergens een besluit over neemt.
4. Pas de formulering aan zodra een zin een discussie in je hoofd begint.

Meer over hoeveelheid en timing lees je in de gids hoe vaak je affirmaties herhaalt. Waarom je stem ertoe doet, lees je in de gids over affirmaties hardop uitspreken. Wil je hulp bij het tellen? De gratis affirmatie-teller luistert in je browser en telt je uitgesproken herhalingen voor je.

Waar past Mantrify bij?

Mantrify, een iPhone-app om affirmaties hardop uit te spreken, is rond deze aanpak gebouwd en komt binnenkort naar iPhone (iOS 18 of nieuwer). De bibliotheek bevat zo’n 190 affirmaties in acht gebieden, elk in een zachte, stevige en krachtige versie, zodat je kunt beginnen met wat je kunt geloven en na verloop van tijd een stap verder kunt gaan. Je kunt ook je eigen affirmaties schrijven. Je spreekt elke affirmatie hardop uit, spraakherkenning op je toestel telt elke herhaling, en een glazen bol vult zich naarmate je dichter bij je dagdoel komt.