Afirmações funcionam? Um olhar honesto sobre as pesquisas

Afirmações podem funcionar, mas as pesquisas se dividem em duas. Refletir sobre seus valores mais importantes, o que os psicólogos chamam de autoafirmação, tem muitos estudos a favor (Cohen e Sherman, 2014). Repetir frases positivas sobre você tem evidências mais fracas, e um estudo bem conhecido mostrou que isso fez pessoas com baixa autoestima se sentirem pior (Wood, Perunovic e Lee, 2009). A diferença está principalmente no que você diz e no quanto isso se distancia do que você já acredita sobre si.

Se você já tentou afirmações e não sentiu nada, ou se sentiu um pouco pior, isso combina com as pesquisas. Este guia mostra o que os estudos dizem e como escrever afirmações para que elas tenham uma chance justa de funcionar para você.

O que conta como afirmação?

A palavra cobre duas práticas diferentes, e as pesquisas sobre cada uma também são diferentes.

A primeira é a que a maioria das pessoas imagina: uma frase positiva e curta sobre você, repetida, como “Sou confiante” ou “Eu sou suficiente”. Você pode ler num post-it, falar no carro ou repetir mentalmente antes de uma conversa difícil.

A segunda é o que os psicólogos chamam de autoafirmação. Na maioria dos estudos, é um exercício curto de escrita. Você escolhe um valor importante para você, como sua família ou um ofício de que gosta, e passa alguns minutos escrevendo sobre por que ele importa. Ninguém repete nada nem afirma ter confiança ou merecer amor. A ideia é lembrar das partes da sua vida que continuam firmes quando uma área balança.

A maior parte das evidências sólidas é sobre a segunda prática. A primeira tem menos pesquisa direta, e o estudo mais conhecido sobre ela é um alerta. Frases repetidas ainda podem ser úteis, mas pedem mais cuidado do que a maioria dos conselhos da internet sugere.

Afirmações têm comprovação científica?

A autoafirmação tem bom respaldo. Frases positivas repetidas têm muito menos evidências, e os resultados são mistos.

Numa revisão de 2014 na Annual Review of Psychology, Geoffrey Cohen e David Sherman resumiram as pesquisas sobre autoafirmação (Cohen e Sherman, 2014). Em muitos estudos, afirmar os próprios valores deixou as pessoas menos defensivas diante de informações ameaçadoras, e podia suavizar as reações ao estresse.

Num estudo de neuroimagem de 2016, Christopher Cascio e colegas examinaram o cérebro de pessoas enquanto elas refletiam sobre seus valores (Cascio et al., 2016). A autoafirmação ativou o córtex pré-frontal ventromedial e o estriado ventral, regiões ligadas a pensar sobre si mesmo e à recompensa. A atividade cerebral, sozinha, não mostra que a vida de alguém melhorou. Ela sugere que o cérebro registra a reflexão sobre o que você valoriza como algo pessoal e recompensador.

Por que as afirmações não funcionam para algumas pessoas?

O principal motivo é a distância entre as palavras e aquilo em que você acredita. Num estudo de 2009 na Psychological Science, Joanne Wood, Elaine Perunovic e John Lee pediram que as pessoas repetissem a frase “Sou uma pessoa digna de ser amada” (Wood, Perunovic e Lee, 2009). Quem tinha autoestima alta se sentiu um pouco melhor depois. Quem tinha autoestima baixa se sentiu pior, ou seja, a afirmação prejudicou justamente quem mais tende a recorrer a ela.

A explicação dos autores é fácil de reconhecer. Quando uma frase está longe do que você acredita sobre si, a mente tende a discutir com ela. Você diz “Sou uma pessoa digna de ser amada” e uma segunda voz começa a listar os motivos pelos quais você não é. Cada repetição dá a vez de novo a essa voz, e no fim o exercício serviu mais para lembrar você da distância.

Essa descoberta explica por que a mesma frase pode soar linda para uma pessoa e vazia para outra, e aponta uma solução: comece com palavras em que você consiga acreditar.

Outros motivos para as afirmações não darem certo vêm do jeito de praticar. São observações práticas, sem um estudo específico por trás:

• A frase promete um resultado que você não controla, como “O dinheiro chega até mim com facilidade”, e cada conta atrasada vira prova contra ela.
• São tantas afirmações que nenhuma recebe atenção suficiente para fazer efeito.
• As palavras saem corridas ou murmuradas, no piloto automático, enquanto a cabeça está em outro lugar.
• A prática dura alguns dias e para antes que as palavras tenham chance de soar familiares.
• A esperança é que as palavras mudem suas circunstâncias. Sendo realista, elas podem mudar o jeito como você fala consigo, o que é mais lento e menor, e ainda assim vale a pena.

Quando as afirmações costumam ajudar?

Juntando as pesquisas com a experiência do dia a dia, as afirmações parecem funcionar melhor quando:

• as palavras parecem pelo menos em parte verdadeiras para você hoje
• elas se conectam com algo que você valoriza, como ser uma presença constante para os amigos ou se tratar com justiça
• descrevem como você quer pensar ou agir, algo que dá para praticar
• você diz devagar e presta atenção no significado
• você continua por semanas, o bastante para as frases deixarem de soar estranhas

Como escrever afirmações?

Comece com uma versão em que você consiga acreditar hoje e passe para uma mais forte quando ela começar a parecer verdade. Se “Sou confiante” faz você torcer o nariz, não precisa forçar. Uma frase mais suave com a mesma ideia dá ao seu crítico interno menos motivo para discutir, que é justamente o problema que Wood e colegas encontraram.

Um jeito de fazer isso é escrever cada afirmação em três intensidades:

Intensidade	Exemplo	Quando combina
Suave	Estou aprendendo a confiar em mim	Palavras gentis sobre você são difíceis de acreditar
Firme	Confio que vou dar um jeito	Você tem alguma prova a seu favor, mesmo nos dias ruins
Ousada	Confio totalmente em mim	A versão firme já parece verdade e você quer ir além

A versão suave fala de direção. Ela não diz que você já chegou lá, então há menos do que discordar. A firme faz uma afirmação que você normalmente consegue sustentar com algo que já aconteceu. A ousada é o tipo que aparece em pôster, e combina com quem já percorreu boa parte do caminho.

Aqui vão mais alguns exemplos simples no mesmo espírito:

• “Estou aprendendo a ser gentil comigo quando erro.”
• “Posso encarar o dia de hoje um passo de cada vez.”
• “Tenho direito de descansar.”
• “Já fiz coisas difíceis antes, e posso fazer esta também.”
• “Meu valor não depende de quanto eu fiz hoje.”

Você encontra mais nas coleções de autoestima e confiança, e em toda a biblioteca de afirmações.

Um teste rápido para qualquer afirmação

Diga em voz alta uma vez e repare no que sua mente faz em seguida. Se a resposta for um “é, mais ou menos” tranquilo, fique com ela. Se for um “ah, tá bom” irônico, suavize as palavras. Começar com “Estou aprendendo a”, “Posso” ou “Tenho direito de” costuma resolver. Se a mente ficar em silêncio, geralmente está tudo bem também, porque uma frase que ficou familiar muitas vezes não desperta quase nada.

Falar “você” em vez de “eu” ajuda?

Pode ajudar. Num estudo de 2014, Ethan Kross e colegas descobriram que pessoas que falavam consigo na segunda ou terceira pessoa, usando “você” ou o próprio nome, lidavam melhor com o estresse do que quem usava “eu” (Kross et al., 2014). “Você consegue” pode bater diferente de “Eu consigo”, então vale testar os dois. Se você costuma ficar remoendo preocupações, as afirmações para quem pensa demais são um bom lugar para experimentar.

O que as afirmações não conseguem fazer?

Afirmações são um jeito de praticar a forma como você fala consigo. Elas não vão mudar seu saldo bancário e não substituem tratamento se você está lidando com depressão ou ansiedade. Se o desânimo ou a preocupação estão atrapalhando o dia a dia, o próximo passo certo é procurar um terapeuta ou um médico, e as afirmações podem caminhar junto com essa ajuda.

Também ajuda deixar de esperar uma grande virada. O resultado realista é menor. Uma frase que você achava ridícula começa a soar razoável, e num dia ruim você já tem algo mais gentil pronto para dizer a si.

Como testar se as afirmações funcionam para você?

Faça um teste pequeno e dê tempo a ele:

1. Escolha três afirmações na versão suave ou firme, de uma ou duas áreas que importam para você agora.
2. Diga cada uma em voz alta de cinco a dez vezes, uma vez por dia, no mesmo momento da sua rotina.
3. Continue por pelo menos algumas semanas antes de tirar conclusões.
4. Mude as palavras sempre que uma frase começar uma discussão na sua cabeça.

Para saber mais sobre quantidade e horário, veja quantas vezes repetir afirmações. Para entender por que sua voz importa, veja o guia sobre falar afirmações em voz alta. Se quiser ajuda para contar, o contador de afirmações gratuito ouve pelo navegador e conta para você cada repetição falada.

Onde o Mantrify entra?

O Mantrify, um app para iPhone para dizer afirmações em voz alta, foi pensado em cima dessa abordagem e chega em breve ao iPhone (iOS 18 ou posterior). A biblioteca tem cerca de 190 afirmações em oito áreas, e cada uma vem em versão suave, firme e ousada, para você começar pelo que consegue acreditar e subir com o tempo. Você também pode escrever as suas. Você diz cada afirmação em voz alta, o reconhecimento de fala no próprio aparelho conta cada repetição e uma esfera de vidro se enche conforme você se aproxima da sua meta diária.