Czy afirmacje działają? Uczciwie o tym, co mówią badania

Afirmacje mogą działać, ale badania dzielą się tu na dwie części. Refleksja nad najważniejszymi dla ciebie wartościami, którą psychologowie nazywają autoafirmacją, ma za sobą wiele badań (Cohen i Sherman, 2014). Powtarzanie pozytywnych zdań o sobie ma słabsze dowody, a jedno znane badanie wykazało, że osoby z niską samooceną czuły się po nim gorzej (Wood, Perunovic i Lee, 2009). Różnica sprowadza się głównie do tego, co mówisz i jak daleko te słowa są od tego, co już o sobie myślisz.

Jeśli afirmacje nic ci nie dały albo po nich czujesz się trochę gorzej, to zgadza się z wynikami badań. Ten poradnik opisuje, co pokazują badania i jak formułować afirmacje, żeby miały uczciwą szansę zadziałać.

Czym właściwie jest afirmacja?

To słowo obejmuje dwie różne praktyki i każda z nich ma za sobą inne badania.

Pierwsza to ta, którą większość osób ma na myśli: krótkie pozytywne zdanie o sobie, powtarzane, na przykład „Wierzę w siebie” albo „To, kim jestem, wystarczy”. Można je przeczytać z karteczki przyklejonej do lustra, powiedzieć w samochodzie albo powtórzyć w myślach przed trudną rozmową.

Druga to to, co psychologowie nazywają autoafirmacją. W większości badań jest to krótkie ćwiczenie pisemne. Wybierasz wartość, która jest dla ciebie ważna, na przykład rodzinę albo rzemiosło, na którym ci zależy, i przez kilka minut piszesz, dlaczego się dla ciebie liczy. Nikt niczego nie powtarza ani nie przekonuje siebie, że ma pewność siebie albo zasługuje na miłość. Chodzi o to, żeby przypomnieć sobie o tych częściach życia, które pozostają stabilne, kiedy jedna dziedzina się chwieje.

Większość mocnych dowodów dotyczy tej drugiej praktyki. Pierwsza ma mniej bezpośrednich badań, a najbardziej znane z nich jest raczej ostrzeżeniem. Powtarzane zdania nadal mogą się przydać, ale wymagają więcej uwagi, niż sugeruje większość porad w internecie.

Czy skuteczność afirmacji jest naukowo potwierdzona?

Autoafirmacja ma dobre wsparcie w badaniach. Powtarzane pozytywne stwierdzenia o sobie mają znacznie mniej dowodów, a wyniki są niejednoznaczne.

W przeglądzie opublikowanym w 2014 roku w Annual Review of Psychology Geoffrey Cohen i David Sherman podsumowali badania nad autoafirmacją (Cohen i Sherman, 2014). W wielu badaniach afirmowanie najważniejszych wartości sprawiało, że ludzie mniej się bronili, gdy stykali się z zagrażającymi informacjami, i mogło łagodzić ich reakcje stresowe.

W badaniu z 2016 roku Christopher Cascio i współpracownicy skanowali mózgi osób, które zastanawiały się nad swoimi wartościami (Cascio i in., 2016). Autoafirmacja aktywowała brzuszno-przyśrodkową korę przedczołową i prążkowie brzuszne, czyli obszary związane z myśleniem o sobie i z nagrodą. Sama aktywność mózgu nie dowodzi, że czyjeś życie się poprawiło. Sugeruje jednak, że mózg rejestruje refleksję nad własnymi wartościami jako coś osobistego i nagradzającego.

Dlaczego afirmacje u niektórych nie działają?

Główny powód to odległość między słowami a tym, w co wierzysz. W badaniu opublikowanym w 2009 roku w Psychological Science Joanne Wood, Elaine Perunovic i John Lee poprosili uczestników o powtarzanie zdania „Jestem osobą godną miłości” (Wood, Perunovic i Lee, 2009). Osoby z wysoką samooceną czuły się potem nieco lepiej. Osoby z niską samooceną czuły się gorzej, więc afirmacja zaszkodziła właśnie tym, którzy najczęściej po nią sięgają.

Wyjaśnienie autorów łatwo rozpoznać z własnego doświadczenia. Kiedy zdanie jest dalekie od tego, co o sobie myślisz, umysł zaczyna z nim dyskutować. Mówisz „Jestem osobą godną miłości”, a drugi głos zaczyna wyliczać, dlaczego to nieprawda. Każde powtórzenie daje mu kolejną turę i na koniec ćwiczenie głównie przypomina ci o tej przepaści.

To wyjaśnia, dlaczego to samo zdanie jednej osobie wydaje się piękne, a drugiej puste. Podsuwa też rozwiązanie: zacznij od słów, w które potrafisz uwierzyć.

Kilka innych powodów, dla których afirmacje nie działają, wynika ze sposobu ćwiczenia. To praktyczne obserwacje i żadne pojedyncze badanie ich nie potwierdza:

• Zdanie obiecuje coś, na co nie masz wpływu, jak „Pieniądze przychodzą do mnie łatwo”, więc każdy niezapłacony rachunek staje się dowodem przeciwko niemu.
• Afirmacji jest tak dużo, że żadna nie dostaje dość uwagi, żeby zapaść w pamięć.
• Słowa są wypowiadane w pośpiechu albo mamrotane na autopilocie, a myśli są wtedy gdzie indziej.
• Praktyka trwa kilka dni i kończy się, zanim słowa zdążą stać się znajome.
• Liczysz na to, że słowa zmienią twoje okoliczności. Realnie mogą zmienić sposób, w jaki do siebie mówisz. To zmiana wolniejsza i mniejsza, ale wciąż warta zachodu.

Kiedy afirmacje zwykle pomagają?

Jeśli zestawić badania ze zwykłym doświadczeniem, afirmacje wydają się działać najlepiej, gdy:

• słowa już dziś wydają ci się choć trochę prawdziwe
• łączą się z czymś, co cenisz, na przykład z tym, że bliscy mogą na tobie polegać, albo z uczciwym traktowaniem siebie
• opisują, jak chcesz myśleć albo działać, czyli coś, co da się ćwiczyć
• mówisz je powoli i skupiasz się na ich znaczeniu
• ćwiczysz tygodniami, na tyle długo, żeby zdania przestały brzmieć dziwnie

Jak formułować afirmacje?

Zacznij od wersji, w którą możesz uwierzyć dziś, i przejdź do mocniejszej, kiedy zacznie brzmieć prawdziwie. Jeśli na „Wierzę w siebie” się krzywisz, nie musisz się do tego zmuszać. Łagodniejsze zdanie z tą samą myślą daje wewnętrznemu krytykowi mniej powodów do kłótni, a to właśnie problem, który opisała Wood ze współpracownikami.

Jeden ze sposobów to zapisać każdą afirmację w trzech wersjach:

Wersja	Przykład	Kiedy pasuje
Łagodna	Uczę się sobie ufać	Trudno ci uwierzyć w życzliwe słowa o sobie
Pewna	Ufam, że znajdę rozwiązanie	Masz po swojej stronie jakieś dowody, nawet w gorsze dni
Odważna	Ufam sobie w pełni	Pewna wersja już brzmi prawdziwie i chcesz pójść krok dalej

Łagodna wersja mówi o kierunku. Nie twierdzi, że już jesteś u celu, więc jest mniej rzeczy, z którymi można się spierać. Pewna wersja stawia tezę, którą zwykle możesz poprzeć czymś, co naprawdę się wydarzyło. Odważna to taka, jaką widać na plakatach, i pasuje do osób, które mają już większość drogi za sobą.

Kilka kolejnych prostych przykładów w tym samym duchu:

• „Uczę się traktować siebie łagodnie, kiedy popełniam błędy.”
• „Poradzę sobie z dzisiejszym dniem, krok po kroku.”
• „Mam prawo odpocząć.”
• „Trudne rzeczy już mi się udawały i z tą też sobie poradzę.”
• „Moja wartość nie zależy od tego, ile dziś udało mi się zrobić.”

Więcej znajdziesz w zbiorach o poczuciu własnej wartości i pewności siebie oraz w całej bibliotece afirmacji.

Szybki test dla każdej afirmacji

Powiedz ją raz na głos i posłuchaj, co zrobi twój umysł. Jeśli odpowie spokojnym „tak, mniej więcej”, zostaw ją. Jeśli rzuci ostre „jasne, akurat”, złagodź sformułowanie. Często wystarczy dodać na początku „Uczę się”, „Mogę” albo „Mam prawo”. Jeśli umysł milczy, to zwykle też dobrze, bo zdanie, które stało się znajome, często nie wywołuje żadnej reakcji.

Czy mówienie do siebie „ty” zamiast „ja” pomaga?

Może pomóc. W badaniu z 2014 roku Ethan Kross i współpracownicy odkryli, że osoby, które mówiły do siebie w drugiej lub trzeciej osobie, czyli per „ty” albo po imieniu, lepiej radziły sobie ze stresem niż te, które mówiły „ja” (Kross i in., 2014). „Dasz radę” może brzmieć inaczej niż „Dam radę”, więc warto wypróbować oba. Jeśli łatwo wpadasz w spiralę zamartwiania się, dobrym miejscem do eksperymentów są afirmacje na nadmierne myślenie.

Czego afirmacje nie zrobią?

Afirmacje to sposób ćwiczenia tego, jak do siebie mówisz. Nie zmienią stanu twojego konta i nie zastąpią leczenia, jeśli zmagasz się z depresją albo lękiem. Jeśli obniżony nastrój albo zamartwianie się utrudniają ci codzienne życie, właściwym krokiem jest rozmowa z terapeutą lub lekarzem, a afirmacje mogą tej pomocy towarzyszyć.

Pomaga też porzucenie oczekiwań wielkiej przemiany. Realny efekt jest mniejszy. Zdanie, które kiedyś wydawało ci się śmieszne, zaczyna brzmieć rozsądnie, a w zły dzień masz pod ręką coś życzliwszego, co możesz sobie powiedzieć.

Jak sprawdzić, czy afirmacje działają na ciebie?

Zrób mały test i daj mu czas:

1. Wybierz trzy afirmacje w wersji łagodnej lub pewnej, z jednego lub dwóch obszarów, które są dla ciebie teraz ważne.
2. Mów każdą na głos od pięciu do dziesięciu razy, raz dziennie, o tej samej porze dnia.
3. Ćwicz co najmniej kilka tygodni, zanim cokolwiek zdecydujesz.
4. Zmieniaj sformułowanie za każdym razem, gdy jakieś zdanie wywołuje w głowie kłótnię.

Więcej o liczbie powtórzeń i porze dnia przeczytasz w poradniku ile razy powtarzać afirmacje. Dlaczego liczy się twój głos, wyjaśnia poradnik o mówieniu afirmacji na głos. Jeśli nie chcesz liczyć powtórzeń samodzielnie, darmowy licznik afirmacji słucha w przeglądarce i liczy je za ciebie.

Gdzie w tym wszystkim jest Mantrify?

Mantrify, aplikacja na iPhone’a do mówienia afirmacji na głos, jest zbudowana wokół tego podejścia i już wkrótce pojawi się na iPhonie (iOS 18 lub nowszy). Jej biblioteka ma około 190 afirmacji w ośmiu obszarach, a każda ma wersję łagodną, pewną i odważną, więc możesz zacząć od tego, w co potrafisz uwierzyć, i z czasem iść wyżej. Możesz też pisać własne. Mówisz każdą afirmację na głos, rozpoznawanie mowy na urządzeniu liczy każde powtórzenie, a szklana kula wypełnia się w miarę, jak zbliżasz się do dziennego celu.