확언은 정말 효과가 있을까? 연구로 솔직하게 살펴보기

확언은 효과가 있을 수 있지만, 연구는 둘로 나뉘어요. 자신이 소중히 여기는 핵심 가치를 돌아보는 방법은 심리학에서 자기 확인(self-affirmation)이라고 부르는데, 이를 뒷받침하는 연구가 많아요(Cohen & Sherman, 2014). 반면 자신에 대한 긍정적인 문장을 반복하는 방법은 근거가 더 적고, 잘 알려진 한 연구에서는 자존감이 낮은 사람들의 기분이 오히려 나빠졌어요(Wood, Perunovic & Lee, 2009). 차이는 대부분 무엇을 말하느냐, 그리고 그 말이 지금 내가 나에 대해 믿는 것과 얼마나 떨어져 있느냐에서 생겨요.

확언을 해 봤는데 아무 느낌이 없었거나 오히려 기분이 조금 가라앉았다면, 그건 연구 결과와도 맞아요. 이 가이드에서는 연구가 보여 주는 것과, 확언이 제대로 효과를 낼 기회를 얻도록 문장을 쓰는 법을 다뤄요.

확언이란 무엇인가요?

확언이라는 말은 서로 다른 두 가지 연습을 가리키고, 각각에 대한 연구도 달라요.

첫 번째는 대부분이 떠올리는 방법이에요. “나는 자신감이 있어”, “나는 지금 이대로 충분해” 같은 짧고 긍정적인 문장을 반복하는 거죠. 포스트잇에 적어 두고 읽거나, 차 안에서 말하거나, 어려운 대화를 앞두고 속으로 되뇌기도 해요.

두 번째는 심리학자들이 말하는 자기 확인이에요. 대부분의 연구에서는 짧은 글쓰기 과제로 진행돼요. 가족이나 아끼는 일처럼 나에게 중요한 가치를 하나 골라서, 그것이 왜 중요한지 몇 분 동안 적어요. 무언가를 반복하지도 않고, 자신감이 있다거나 사랑받을 만하다고 주장하지도 않아요. 삶의 한 부분이 흔들릴 때도 단단하게 남아 있는 다른 부분을 떠올리는 게 목적이에요.

강력한 근거는 대부분 두 번째 방법에 관한 거예요. 첫 번째 방법을 직접 다룬 연구는 더 적고, 그중 가장 유명한 연구는 오히려 주의할 점을 알려 줘요. 반복하는 문장도 쓸모가 있지만, 인터넷에 떠도는 조언 대부분보다 더 신경 써서 다뤄야 해요.

확언은 과학적으로 증명됐나요?

자기 확인은 근거가 탄탄해요. 긍정적인 문장을 반복하는 방법은 근거가 훨씬 적고 결과도 엇갈려요.

Geoffrey Cohen과 David Sherman은 2014년 Annual Review of Psychology에 실린 리뷰에서 자기 확인 연구를 정리했어요(Cohen & Sherman, 2014). 여러 연구에서 핵심 가치를 확인한 사람들은 위협적으로 느껴지는 정보를 접해도 덜 방어적이었고, 스트레스 반응이 누그러지기도 했어요.

Christopher Cascio와 동료들은 2016년 뇌 영상 연구에서 사람들이 자신의 가치를 돌아보는 동안 뇌를 촬영했어요(Cascio et al., 2016). 자기 확인은 복내측 전전두피질과 복측 선조체를 활성화했는데, 이 영역들은 자신에 대한 생각, 그리고 보상과 관련이 있어요. 뇌 활동만으로 누군가의 삶이 나아졌다고 말할 수는 없어요. 다만 소중한 것을 돌아보는 일을 뇌가 나와 관련된, 보람 있는 경험으로 받아들인다는 점을 보여 줘요.

왜 어떤 사람에게는 확언이 효과가 없나요?

가장 큰 이유는 말과 믿음 사이의 거리예요. Joanne Wood, Elaine Perunovic, John Lee는 2009년 Psychological Science에 실린 연구에서 사람들에게 “나는 사랑받을 만한 사람이다”라는 문장을 반복하게 했어요(Wood, Perunovic & Lee, 2009). 자존감이 높은 사람들은 그 뒤 기분이 조금 좋아졌어요. 자존감이 낮은 사람들은 기분이 더 나빠졌어요. 확언을 가장 찾을 법한 사람들이 오히려 상처를 받은 셈이에요.

연구자들의 설명은 쉽게 공감이 가요. 내가 나에 대해 믿는 것과 거리가 먼 문장을 말하면, 마음은 그 말에 반박하려 들기 쉬워요. “나는 사랑받을 만한 사람이다”라고 말하면 또 다른 목소리가 그렇지 않은 이유를 늘어놓기 시작하죠. 반복할 때마다 그 목소리에 한 번씩 차례가 돌아가고, 끝날 무렵에는 그 간극만 다시 확인하게 돼요.

이 결과를 보면 같은 문장이 누군가에게는 따뜻하게, 다른 누군가에게는 공허하게 들리는 이유를 알 수 있어요. 해결책도 여기서 나와요. 믿을 수 있는 말로 시작하는 거예요.

확언이 잘 와닿지 않는 다른 이유들은 연습하는 방식에서 나오기도 해요. 아래는 실제 경험에서 나온 관찰이고, 이를 뒷받침하는 특정 연구가 있는 건 아니에요.

• “돈은 쉽게 나에게 들어와”처럼 내가 통제할 수 없는 결과를 약속하는 문장이라, 밀린 청구서 하나하나가 반대 증거가 돼요.
• 확언이 너무 많아서 어느 것도 마음에 스며들 만큼 주의를 받지 못해요.
• 마음은 딴 데 가 있고, 말은 서두르거나 습관처럼 웅얼거려요.
• 며칠 하다 그만둬서, 말이 익숙해질 기회가 없어요.
• 말이 상황을 바꿔 주길 기대해요. 현실적으로 확언이 바꿀 수 있는 건 나에게 말을 거는 방식이고, 그 변화는 더 느리고 작지만 그래도 가질 만한 가치가 있어요.

확언이 도움이 되는 건 언제인가요?

연구와 일상의 경험을 합쳐 보면, 확언은 이럴 때 가장 잘 통하는 것 같아요.

• 오늘의 나에게 적어도 어느 정도는 사실처럼 느껴지는 말일 때
• 믿음직한 친구가 되는 것, 나를 공정하게 대하는 것처럼 내가 소중히 여기는 가치와 이어질 때
• 내가 어떻게 생각하고 행동하고 싶은지, 즉 연습할 수 있는 것을 말할 때
• 천천히, 뜻에 집중하며 말할 때
• 문장이 더 이상 낯설게 느껴지지 않을 만큼 몇 주 동안 계속할 때

확언 문장은 어떻게 쓰면 좋을까요?

오늘 믿을 수 있는 버전으로 시작하고, 그게 사실처럼 느껴지기 시작하면 더 강한 버전으로 넘어가세요. “나는 자신감이 있어”라고 말할 때 움찔한다면 억지로 할 필요는 없어요. 같은 뜻을 담은 더 부드러운 문장은 마음속 비판의 목소리가 반박할 거리를 줄여 줘요. Wood와 동료들이 발견한 문제가 바로 이 반박이에요.

한 가지 방법은 확언 하나를 세 가지 강도로 써 보는 거예요.

강도	예시	어울리는 때
부드럽게	나를 믿는 법을 배우는 중이야	나에게 건네는 좋은 말이 잘 믿기지 않을 때
담담하게	나는 내가 답을 찾아낼 거라고 믿어	힘든 날에도 내 편이 되어 줄 근거가 조금은 있을 때
당당하게	나는 나를 온전히 믿어	담담한 버전이 이미 사실처럼 느껴지고, 한 걸음 더 나아가고 싶을 때

부드러운 버전은 방향에 관한 말이에요. 이미 도착했다고 주장하지 않으니 반발할 거리가 적어요. 담담한 버전은 실제로 있었던 일로 대개 뒷받침할 수 있는 주장을 해요. 당당한 버전은 포스터에서 흔히 보는 종류로, 이미 거의 다 온 사람에게 어울려요.

같은 생각으로 쓴 평범한 예시를 몇 가지 더 소개할게요.

• “실수했을 때도 나에게 다정해지는 법을 배우는 중이야.”
• “오늘 하루도 한 걸음씩 해낼 수 있어.”
• “나는 쉬어도 돼.”
• “전에도 힘든 일을 해냈으니까, 이번에도 할 수 있어.”
• “오늘 얼마나 해냈는지가 내 가치를 정하지 않아.”

자존감 확언과 자신감 확언, 그리고 전체 확언 라이브러리에서 더 많은 문장을 찾을 수 있어요.

어떤 확언에든 쓸 수 있는 간단한 테스트

한 번 소리 내어 말해 보고, 그다음 마음이 어떻게 반응하는지 들어 보세요. “응, 대체로 그래” 하고 차분하게 답한다면 그대로 두세요. “퍽이나” 하고 날카롭게 받아친다면 문장을 부드럽게 바꾸세요. 문장 끝을 “~하는 법을 배우는 중이야”, “~할 수 있어”, “~해도 돼”로 바꾸기만 해도 대개 충분해요. 마음이 아무 반응도 하지 않는다면 그것도 보통 괜찮아요. 익숙해진 문장은 별 느낌이 없게 마련이거든요.

“나” 대신 “너”라고 말하면 도움이 될까요?

그럴 수 있어요. Ethan Kross와 동료들은 2014년 연구에서 “너”나 자기 이름을 써서 2인칭이나 3인칭으로 자신에게 말을 건 사람들이 “나”를 쓴 사람들보다 스트레스에 더 잘 대처했다는 걸 발견했어요(Kross et al., 2014). “너는 할 수 있어”는 “나는 할 수 있어”와 다르게 와닿을 수 있으니 둘 다 해 보세요. 걱정이 꼬리에 꼬리를 무는 편이라면 생각이 너무 많을 때 확언으로 시험해 보기 좋아요.

확언이 할 수 없는 일은 무엇인가요?

확언은 나에게 말을 거는 방식을 연습하는 방법이에요. 통장 잔고를 바꿔 주지 않고, 우울증이나 불안을 겪고 있다면 치료를 대신할 수도 없어요. 우울한 기분이나 걱정이 일상생활을 방해하고 있다면 상담사나 의사를 찾아가는 게 맞는 다음 단계예요. 확언은 그런 도움과 함께 해 나갈 수 있어요.

큰 변화를 기대하지 않는 것도 도움이 돼요. 현실적인 결과는 더 작아서, 예전에는 터무니없게 느껴지던 문장이 그럴듯하게 들리기 시작하고, 힘든 날 나에게 건넬 다정한 말이 준비되어 있는 정도예요.

확언이 나에게 맞는지 어떻게 확인할 수 있을까요?

작게 시작하고 시간을 주세요.

1. 지금 나에게 중요한 한두 가지 주제에서 부드러운 버전이나 담담한 버전의 확언을 세 개 고르세요.
2. 하루에 한 번, 매일 같은 때에 하나씩 5~10번 소리 내어 말하세요.
3. 무언가를 판단하기 전에 적어도 몇 주는 계속하세요.
4. 머릿속에서 말다툼이 시작되는 문장이 있으면 그때마다 표현을 바꾸세요.

횟수와 시간에 대해서는 확언은 몇 번 반복해야 할까를, 목소리가 왜 중요한지는 확언을 소리 내어 말하기 가이드를 참고하세요. 횟수 세는 걸 도움받고 싶다면 무료 확언 카운터가 브라우저에서 목소리를 듣고, 소리 내어 말한 횟수를 대신 세어 줘요.

Mantrify는 이 방식을 어떻게 담았나요?

Mantrify는 확언을 소리 내어 말하기 위한 iPhone 앱으로, 이 방식을 바탕으로 만들어졌고 곧 iPhone(iOS 18 이상)용으로 출시돼요. 라이브러리에는 여덟 가지 주제에 걸쳐 약 190개의 확언이 있고, 모두 부드러운 버전, 담담한 버전, 당당한 버전으로 준비되어 있어서 믿을 수 있는 말로 시작해 차츰 올라갈 수 있어요. 직접 쓸 수도 있어요. 확언을 소리 내어 말하면 기기 내 음성 인식이 반복 횟수를 하나씩 세고, 하루 목표에 가까워질수록 유리 구슬이 채워져요.