¿Funcionan las afirmaciones? Una mirada honesta a los estudios

Las afirmaciones pueden funcionar, pero los estudios se dividen en dos. Reflexionar sobre tus valores más importantes, lo que los psicólogos llaman autoafirmación, cuenta con muchísimos estudios a favor (Cohen y Sherman, 2014). Repetir frases positivas sobre ti tiene menos pruebas, y un estudio muy conocido encontró que hacía sentir peor a las personas con baja autoestima (Wood, Perunovic y Lee, 2009). La diferencia depende sobre todo de lo que dices y de lo lejos que queda de lo que ya crees sobre ti.

Si has probado las afirmaciones y no has notado nada, o te has sentido un poco peor, eso encaja con lo que dicen los estudios. En esta guía verás qué muestran las investigaciones y cómo redactar tus afirmaciones para que tengan una oportunidad justa de funcionarte.

¿Qué es una afirmación?

La palabra se usa para dos prácticas distintas, y los estudios sobre cada una no dicen lo mismo.

La primera es la que casi todo el mundo imagina: una frase positiva y corta sobre ti que repites, como «Tengo confianza en mí» o «Soy suficiente». Puedes leerla en una nota adhesiva, decirla mientras conduces o repetirla mentalmente antes de una conversación difícil.

La segunda es lo que los psicólogos llaman autoafirmación. En la mayoría de los estudios es un breve ejercicio de escritura. Eliges un valor que te importa, como tu familia o un oficio que te apasiona, y pasas unos minutos escribiendo por qué es importante para ti. Nadie repite nada ni asegura tener confianza o merecer amor. La idea es recordarte las partes de tu vida que siguen firmes cuando un área se tambalea.

Casi todas las pruebas sólidas son sobre la segunda práctica. La primera tiene menos investigación directa, y el estudio más conocido sobre ella es una advertencia. Las frases repetidas pueden ser útiles, pero piden más cuidado del que sugieren la mayoría de los consejos que circulan por internet.

¿Está demostrado científicamente que las afirmaciones funcionan?

La autoafirmación tiene un buen respaldo. Las frases positivas repetidas tienen muchas menos pruebas, y los resultados son dispares.

En una revisión de 2014 publicada en la Annual Review of Psychology, Geoffrey Cohen y David Sherman resumieron la investigación sobre la autoafirmación (Cohen y Sherman, 2014). En muchos estudios, afirmar los propios valores hacía que las personas se pusieran menos a la defensiva ante información amenazante, y podía suavizar sus respuestas al estrés.

En un estudio de neuroimagen de 2016, Christopher Cascio y sus colegas escanearon el cerebro de un grupo de personas mientras reflexionaban sobre sus valores (Cascio et al., 2016). La autoafirmación activó la corteza prefrontal ventromedial y el estriado ventral, regiones relacionadas con pensar en uno mismo y con la recompensa. La actividad cerebral por sí sola no demuestra que la vida de nadie mejorara. Sí sugiere que el cerebro registra la reflexión sobre lo que valoras como algo personal y gratificante.

¿Por qué a algunas personas no les funcionan las afirmaciones?

La razón principal es la distancia entre las palabras y lo que crees. En un estudio de 2009 publicado en Psychological Science, Joanne Wood, Elaine Perunovic y John Lee pidieron a un grupo de personas que repitieran la frase «Soy una persona digna de amor» (Wood, Perunovic y Lee, 2009). Quienes tenían la autoestima alta se sintieron un poco mejor después. Quienes la tenían baja se sintieron peor, así que la afirmación perjudicó justo a las personas más propensas a recurrir a ella.

La explicación de los autores es fácil de reconocer. Cuando una frase queda lejos de lo que crees sobre ti, la mente tiende a discutirla. Dices «Soy una persona digna de amor» y una segunda voz empieza a enumerar los motivos por los que no lo eres. Cada repetición le da otro turno a esa voz, y al final el ejercicio sobre todo te ha recordado la distancia.

Ese hallazgo explica por qué la misma frase puede sonarle preciosa a una persona y vacía a otra, y apunta a una solución: empieza con palabras que te puedas creer.

Hay otras razones por las que las afirmaciones se quedan en nada, y tienen que ver con cómo se practican. Son observaciones prácticas que ningún estudio concreto respalda:

• La frase promete un resultado que no controlas, como «El dinero me llega con facilidad», y cada factura sin pagar cuenta como prueba en contra.
• Son tantas afirmaciones que ninguna recibe la atención suficiente para calar.
• Las palabras salen deprisa o entre dientes, en piloto automático, mientras tu mente está en otra parte.
• La práctica dura unos días y se abandona antes de que las palabras empiecen a sonar familiares.
• Esperas que las palabras cambien tus circunstancias. Siendo realistas, pueden cambiar cómo te hablas, algo más lento y más pequeño que aun así vale la pena.

¿Cuándo suelen ayudar las afirmaciones?

Si juntamos los estudios con la experiencia de cada día, las afirmaciones parecen funcionar mejor cuando:

• las palabras te parecen verdad hoy, al menos en parte
• conectan con algo que valoras, como ser un apoyo constante para tus amigos o tratarte con justicia
• describen cómo quieres pensar o actuar, algo que puedes practicar
• las dices despacio y prestas atención a lo que significan
• sigues durante semanas, el tiempo suficiente para que las frases dejen de sonar raras

¿Cómo redactar afirmaciones que funcionen?

Empieza con una versión que te puedas creer hoy y pasa a una más fuerte cuando empiece a sonarte a verdad. Si «Tengo confianza en mí» te hace torcer el gesto, no tienes que forzarla. Una frase más suave con la misma idea le da a tu crítico interior menos con qué discutir, que es justo el problema que encontraron Wood y sus colegas.

Una forma de hacerlo es escribir cada afirmación en tres intensidades:

Intensidad	Ejemplo	Cuándo encaja
Suave	Estoy aprendiendo a confiar en mí	Te cuesta creer las palabras amables sobre ti
Firme	Confío en que sabré resolverlo	Tienes algunas pruebas a tu favor, incluso en los días malos
Valiente	Confío plenamente en mí	La versión firme ya te suena a verdad y quieres ir más allá

La versión suave habla de una dirección. No dice que ya hayas llegado, así que hay menos contra lo que rebelarse. La firme hace una afirmación que normalmente puedes respaldar con algo que te ha pasado. La valiente es la que ves en los carteles, y les va bien a quienes ya han recorrido casi todo el camino.

Aquí tienes algunos ejemplos sencillos más en la misma línea:

• «Estoy aprendiendo a tratarme con cariño cuando me equivoco.»
• «Puedo con el día de hoy, paso a paso.»
• «Tengo permiso para descansar.»
• «Ya he hecho cosas difíciles, y puedo con esta.»
• «Mi valor no depende de cuánto hice hoy.»

Encontrarás más en las colecciones de autoestima y confianza, y en toda la biblioteca de afirmaciones.

Una prueba rápida para cualquier afirmación

Dila en voz alta una vez y escucha qué hace tu mente después. Si la respuesta es un tranquilo «sí, más o menos», quédatela. Si es un «sí, claro» lleno de ironía, suaviza las palabras. Empezar con «Estoy aprendiendo a», «Puedo» o «Tengo permiso para» suele bastar. Si tu mente se queda en silencio, normalmente también está bien, porque una frase que ya te resulta familiar a menudo no despierta gran cosa.

¿Ayuda decir «tú» en lugar de «yo»?

Puede ayudar. En un estudio de 2014, Ethan Kross y sus colegas encontraron que las personas que se hablaban en segunda o tercera persona, de «tú» o con su propio nombre, manejaban mejor el estrés que las que usaban «yo» (Kross et al., 2014). «Tú puedes con esto» puede sentarte distinto que «Puedo con esto», así que vale la pena probar las dos. Si tiendes a darle vueltas a todo, las afirmaciones para cuando piensas demasiado son un buen sitio para experimentar.

¿Qué no pueden hacer las afirmaciones?

Las afirmaciones son una forma de practicar cómo te hablas. No van a cambiar el saldo de tu cuenta, y no sustituyen un tratamiento si tienes depresión o ansiedad. Si el ánimo bajo o la preocupación te están complicando el día a día, el siguiente paso adecuado es hablar con un terapeuta o con tu médico, y las afirmaciones pueden acompañar esa ayuda.

También ayuda dejar de esperar un gran cambio. El resultado realista es más pequeño. Una frase que antes te parecía ridícula empieza a sonar razonable, y en un mal día tienes algo más amable preparado para decirte.

¿Cómo comprobar si las afirmaciones te funcionan?

Haz una prueba pequeña y dale tiempo:

1. Elige tres afirmaciones en versión suave o firme, de una o dos áreas que te importen ahora mismo.
2. Di cada una en voz alta de cinco a diez veces, una vez al día, en el mismo momento de tu rutina.
3. Sigue al menos unas semanas antes de sacar conclusiones.
4. Cambia las palabras cada vez que una frase provoque una discusión en tu cabeza.

Para saber más sobre cantidad y horarios, lee cuántas veces repetir las afirmaciones. Para entender por qué importa tu voz, mira la guía sobre decir las afirmaciones en voz alta. Si quieres ayuda para llevar la cuenta, el contador de afirmaciones gratuito te escucha en el navegador y cuenta por ti cada repetición que dices en voz alta.

¿Dónde encaja Mantrify?

Mantrify, una app para iPhone para decir afirmaciones en voz alta, está pensada en torno a este enfoque y llegará muy pronto al iPhone (iOS 18 o posterior). Su biblioteca tiene unas 190 afirmaciones en ocho áreas, y cada una viene en versión suave, firme y valiente, para que empieces por lo que te puedes creer y vayas subiendo con el tiempo. También puedes escribir las tuyas. Dices cada afirmación en voz alta, el reconocimiento de voz en el propio dispositivo cuenta cada repetición y una esfera de cristal se llena a medida que te acercas a tu meta diaria.