Πρέπει να λες τις θετικές δηλώσεις δυνατά;

Ναι, αν μπορείς. Σε μια σειρά πειραμάτων του 2010, ο Colin MacLeod και οι συνεργάτες του βρήκαν ότι οι άνθρωποι θυμούνταν καλύτερα τις λέξεις που διάβαζαν δυνατά από εκείνες που διάβαζαν σιωπηλά. Η ομιλία κρατά επίσης την προσοχή σου στα λόγια, γιατί πρέπει να σχηματίσεις την καθεμία λέξη. Όταν δεν μπορείς να μιλήσεις, αξίζει και πάλι να λες τις δηλώσεις από μέσα σου.

Οι περισσότερες συμβουλές για θετικές δηλώσεις προσπερνούν το ερώτημα του πώς να τις λες, και πολλοί απλώς τις διαβάζουν σε μια οθόνη και προχωρούν. Αυτός ο οδηγός εξηγεί τι λέει η έρευνα και πώς να νιώσεις άνετα όταν τις λες δυνατά.

Είναι καλύτερα να λες τις θετικές δηλώσεις δυνατά ή από μέσα σου;

Για τους περισσότερους, δυνατά πιάνει καλύτερα. Υπάρχουν δύο λόγοι, ένας για τη μνήμη και ένας για την προσοχή.

Θυμάσαι πιο εύκολα τις λέξεις που λες

Σε μια δημοσίευση του 2010, ο Colin MacLeod και οι συνεργάτες του περιέγραψαν αυτό που ονόμασαν φαινόμενο παραγωγής (production effect) (MacLeod et al., 2010). Σε μια σειρά πειραμάτων, οι άνθρωποι θυμούνταν καλύτερα τις λέξεις που είχαν διαβάσει δυνατά από εκείνες που είχαν διαβάσει σιωπηλά. Οι ερευνητές το εξηγούν με τη διακριτότητα. Όταν λες μια λέξη, αποκτάς ένα επιπλέον ίχνος της, φτιαγμένο από την κίνηση της ομιλίας και τον ήχο της δικής σου φωνής, και αυτό κάνει τη λέξη πιο εύκολη να την ανακαλέσεις αργότερα.

Οι μελέτες μέτρησαν τη μνήμη για λέξεις. Δεν μέτρησαν τη διάθεση ή την αυτοεκτίμηση, οπότε δεν μπορούν να σου πουν ότι οι θετικές δηλώσεις που λες δυνατά θα σε κάνουν να νιώσεις καλύτερα. Δείχνουν όμως ότι οι λέξεις που λες δυνατά μένουν περισσότερο από όσες διαβάζεις σιωπηλά. Αυτό μετράει αν θέλεις μια πιο τρυφερή φράση για τον εαυτό σου να είναι αυτή που θα σου έρθει στο μυαλό μια δύσκολη μέρα.

Η ομιλία κρατά την προσοχή σου στις λέξεις

Η σιωπηλή επανάληψη γλιστράει εύκολα στον αυτόματο πιλότο. Μπορείς να σκεφτείς δέκα φορές «Νιώθω ηρεμία» ενώ σχεδιάζεις το βραδινό και μετά να μη θυμάσαι ούτε μία. Η ομιλία είναι πιο δύσκολο να γίνει αφηρημένα. Πρέπει να σχηματίσεις κάθε λέξη, και το καταλαβαίνεις όταν βιάζεσαι ή πηδάς κάποια.

Η φωνή σου σού δίνει επίσης μια ανατροφοδότηση που δεν παίρνεις μέσα στο κεφάλι σου. Μπορείς να ακούσεις αν μια φράση ακούγεται πιστευτή όταν βγαίνει από το δικό σου στόμα. Κάποιες φράσεις φαίνονται εντάξει όταν τις σκέφτεσαι και ξεκάθαρα ψεύτικες όταν τις λες, και αυτό σου δείχνει ότι η διατύπωση πρέπει να κατέβει ένα σκαλί.

Δυνατά ή από μέσα σου, με μια ματιά

	Δυνατά	Από μέσα σου
Μνήμη	Τις θυμάσαι καλύτερα (φαινόμενο παραγωγής)	Στις ίδιες μελέτες έμεναν λιγότερο στη μνήμη
Προσοχή	Πιο δύσκολο να ξεφύγεις, αφού σχηματίζεις κάθε λέξη	Εύκολα γλιστράς στον αυτόματο πιλότο
Πού μπορείς να το κάνεις	Όταν δεν είναι κανείς γύρω, στο αυτοκίνητο, στο περπάτημα με ακουστικά	Παντού, ακόμα και σε συσκέψεις και σε γεμάτο τρένο
Πώς το νιώθεις στην αρχή	Συχνά αμήχανα	Άνετα

Οι σιωπηλές δηλώσεις μετράνε κι αυτές. Αν βρίσκεσαι σε ένα γεμάτο τρένο ή δίπλα σε κάποιον που κοιμάται, το να τις λες από μέσα σου είναι πολύ καλύτερο από το να τις παραλείψεις.

Γιατί νιώθεις αμηχανία όταν λες θετικές δηλώσεις δυνατά;

Οι περισσότεροι νιώθουν αμήχανα στην αρχή. Το να ακούς τη δική σου φωνή να λέει κάτι καλό για σένα μπορεί να είναι άβολο με έναν τρόπο που το διάβασμα δεν είναι.

Ένα μέρος της αμηχανίας είναι απλώς ότι δεν το έχεις συνηθίσει, και περνάει με την εξάσκηση. Ένα άλλο μέρος μπορεί να είναι σημάδι ότι τα λόγια απέχουν πολύ από αυτό που πιστεύεις. Σε μια μελέτη του 2009, οι Joanne Wood, Elaine Perunovic και John Lee βρήκαν ότι άνθρωποι με χαμηλή αυτοεκτίμηση ένιωσαν χειρότερα αφού επαναλάμβαναν «Είμαι άνθρωπος που αξίζει αγάπη», ενώ όσοι είχαν υψηλή αυτοεκτίμηση ένιωσαν λίγο καλύτερα (Wood, Perunovic & Lee, 2009). Αν μια φράση σε κάνει να μορφάζεις κάθε φορά που τη λες, δοκίμασε μια πιο απαλή εκδοχή. Το «Μαθαίνω να εμπιστεύομαι τον εαυτό μου» λέγεται πιο εύκολα με σοβαρό πρόσωπο από το «Εμπιστεύομαι απόλυτα τον εαυτό μου».

Μερικά πράγματα που βοηθούν με την αμηχανία:

• Ξεκίνα με χαμηλή φωνή, ακόμα και μουρμουριστά, και δυνάμωσέ τη καθώς αρχίζει να σου φαίνεται φυσιολογικό.
• Διάλεξε ένα ιδιωτικό σημείο, όπως το αυτοκίνητο ή το ντους.
• Φόρα ακουστικά όταν περπατάς. Όσοι είναι κοντά θα νομίζουν ότι μιλάς στο τηλέφωνο.
• Κοίτα κάτι ουδέτερο, όπως τον δρόμο μπροστά σου ή ένα παράθυρο.
• Δώσ’ του μια εβδομάδα πριν αποφασίσεις ότι δεν είναι για σένα.

Πώς να λες τις θετικές δηλώσεις δυνατά;

Ορίστε μια απλή ρουτίνα για να ξεκινήσεις:

1. Διάλεξε τρεις έως πέντε θετικές δηλώσεις. Η απαλή ή η σταθερή διατύπωση είναι καλό σημείο εκκίνησης.
2. Άκου ή διάβασε κάθε δήλωση μία φορά πριν ξεκινήσεις, για να ξέρεις ακριβώς πώς πάει.
3. Πες τη λίγο πιο αργά απ’ ό,τι μιλάς συνήθως, ώστε να λες κάθε λέξη ολόκληρη.
4. Πάρε μια ανάσα ανάμεσα στις επαναλήψεις, για να δώσεις στη φράση χρόνο να κατακάτσει.
5. Επανάλαβέ τη πέντε έως δέκα φορές και μετά πέρνα στην επόμενη.
6. Όταν τελειώσεις, πρόσεξε πώς ένιωσες στην τελευταία επανάληψη σε σύγκριση με την πρώτη.

Για περισσότερα σχετικά με τους αριθμούς και τον χρόνο, δες πόσες φορές να επαναλαμβάνεις τις θετικές δηλώσεις.

Το να ακούς θετικές δηλώσεις είναι το ίδιο με το να τις λες;

Όχι. Το να ακούς μια δήλωση από μια ήρεμη φωνή είναι καλός τρόπος να μάθεις πώς πάει, και σε κάποιους αρέσουν οι ηχογραφήσεις στο βάθος την ώρα που τους παίρνει ο ύπνος. Το φαινόμενο παραγωγής όμως προκύπτει όταν παράγεις εσύ τις λέξεις, και το όφελος για την προσοχή προκύπτει από το ότι πρέπει να σχηματίσεις την καθεμία. Μια ηχογράφηση μπορεί να συνεχίζει να παίζει ενώ το μυαλό σου είναι αλλού, που είναι πάλι το πρόβλημα του αυτόματου πιλότου.

Μια πρακτική μέση λύση είναι να ακούς μια δήλωση μία φορά και μετά να τη λες εσύ για τις υπόλοιπες επαναλήψεις. Παίρνεις τη διατύπωση και τον ρυθμό από την ηχογράφηση και τη συγκέντρωση από τη δική σου φωνή.

Πόσο δυνατά να τις λες;

Αρκετά δυνατά ώστε να ακούς καθαρά τον εαυτό σου. Μια κανονική φωνή ομιλίας είναι ιδανική, αν και μια χαμηλή φωνή κάνει κι αυτή. Αυτό που μετράει είναι να σχηματίζεις τις λέξεις με το στόμα και την ανάσα σου. Αν μένεις με άλλους και ντρέπεσαι, μια σιγανή φωνή σε κλειστό δωμάτιο δουλεύει μια χαρά.

Χρειάζεται να λες τις θετικές δηλώσεις στον καθρέφτη;

Όχι. Η δουλειά με τον καθρέφτη είναι δημοφιλής, και κάποιοι βρίσκουν ότι όταν κοιτάζουν τον εαυτό τους στα μάτια, τα λόγια γίνονται πιο προσωπικά. Άλλοι το βρίσκουν τόσο άβολο που πνίγει όλα τα υπόλοιπα. Αν καταλήγεις να κρίνεις το πρόσωπό σου αντί να ακούς τα λόγια, άφησέ το. Η έρευνα για την ομιλία δυνατά δεν περιλαμβάνει καθρέφτη.

Μπορείς να λες θετικές δηλώσεις ενώ περπατάς;

Ναι. Το περπάτημα με ακουστικά σου δίνει ιδιωτικότητα μπροστά σε όλους, και η καθημερινή σου βόλτα ή η διαδρομή για τη δουλειά γίνεται η υπενθύμιση, οπότε δεν χρειάζεται να βρεις επιπλέον χρόνο μέσα στη μέρα.

Να λες «εγώ» ή «εσύ»;

Δοκίμασε και τα δύο. Οι περισσότερες δηλώσεις είναι σε πρώτο πρόσωπο, αλλά κάποιοι δέχονται πιο εύκολα τα καλά λόγια όταν ακούγονται σαν να έρχονται από έναν φίλο. Σε μια μελέτη του 2014, ο Ethan Kross και οι συνεργάτες του βρήκαν ότι όσοι μιλούσαν στον εαυτό τους σε δεύτερο ή τρίτο πρόσωπο, λέγοντας «εσύ» ή το όνομά τους, διαχειρίζονταν το στρες καλύτερα από όσους έλεγαν «εγώ» (Kross et al., 2014).

Έτσι, το «Θα τα βγάλεις πέρα» μπορεί να πιάνει τις μέρες που το «Θα τα βγάλω πέρα» ακούγεται άχρωμο. Μπορείς επίσης να τα συνδυάσεις: λες μια δήλωση σε πρώτο πρόσωπο μερικές φορές και μετά περνάς στο «εσύ». Αξίζει να το δοκιμάσεις με τις θετικές δηλώσεις για την υπερανάλυση, όπου λίγη απόσταση από τις σκέψεις σου μπορεί να βοηθήσει.

Ποιες θετικές δηλώσεις ταιριάζουν καλύτερα για να τις λες δυνατά;

Σύντομες, απλές φράσεις. Οι μεγάλες προτάσεις με πολλά κομμάτια λέγονται δύσκολα με ροή, και καταλήγεις να συγκεντρώνεσαι στο να μην μπερδευτείς. Στόχευσε σε κάτι που μπορείς να πεις άνετα με μία ανάσα. Μερικά παραδείγματα που λέγονται εύκολα:

• «Μαθαίνω να εμπιστεύομαι τον εαυτό μου.»
• «Μπορώ να το πάρω βήμα βήμα.»
• «Δικαιούμαι να πάω πιο αργά.»
• «Εμπιστεύομαι ότι θα βρω τη λύση.»
• «Τα πάω καλύτερα απ’ όσο νομίζω.»

Θα βρεις περισσότερες στις συλλογές για την ηρεμία, την αυτοεκτίμηση και την αυτοπεποίθηση, ή μπορείς να δεις ολόκληρη τη βιβλιοθήκη θετικών δηλώσεων.

Πώς μπορείς να το δοκιμάσεις σήμερα;

Ο δωρεάν μετρητής θετικών δηλώσεων λειτουργεί στο πρόγραμμα περιήγησής σου. Διάλεξε μια δήλωση και πες τη δυνατά, και θα μετρήσει κάθε επανάληψη που λες, ώστε να μη χρειάζεται να κρατάς λογαριασμό εσύ. Αν ακόμα έχεις αμφιβολίες για το αν οι θετικές δηλώσεις αξίζουν τον χρόνο σου, ο οδηγός για το αν λειτουργούν οι θετικές δηλώσεις ρίχνει μια ειλικρινή ματιά στην έρευνα.

Τι είναι το Mantrify;

Το Mantrify, μια εφαρμογή για iPhone για να λες θετικές δηλώσεις δυνατά, έρχεται σύντομα στο iPhone (iOS 18+). Μια ηχογραφημένη φυσική φωνή σου διαβάζει κάθε δήλωση μία φορά, και μετά τη λες εσύ. Η αναγνώριση ομιλίας στη συσκευή μετράει κάθε επανάληψη που λες, οι λέξεις φωτίζονται καθώς μιλάς, και κάθε επανάληψη γεμίζει μια γυάλινη σφαίρα προς τον ημερήσιο στόχο σου, από 3 έως 21. Όλη η μέρα παίζει ως μία συνεδρία, οπότε μπορείς να την κάνεις με ακουστικά και το κινητό στην τσέπη, ακόμα και με κλειδωμένη οθόνη. Η βιβλιοθήκη έχει περίπου 190 θετικές δηλώσεις σε οκτώ τομείς, την καθεμία σε απαλή, σταθερή και τολμηρή διατύπωση, και μπορείς να γράψεις και τις δικές σου.