アファメーションに効果はある？研究を正直に読み解く

アファメーションに効果はあります。ただ、研究は二つに分かれます。自分の大切な価値観を振り返る方法は、心理学で「セルフ・アファメーション（自己肯定化）」と呼ばれ、多くの研究に支えられています（Cohen & Sherman, 2014）。一方、自分についての肯定的な文をくり返す方法は根拠が少なく、よく知られた研究では、自己肯定感の低い人がかえって落ち込むという結果が出ています（Wood, Perunovic & Lee, 2009）。違いを生むのは主に、何を言うか、そしてその言葉が今の自分の思いからどれだけ離れているかです。

アファメーションを試して何も感じなかった、あるいは少し気分が沈んだという人もいるでしょう。それは研究結果とも一致します。このガイドでは、研究でわかっていることと、効果が出る見込みをきちんと残せる言葉の選び方を紹介します。

そもそもアファメーションとは？

この言葉は二つの異なる方法を指していて、それぞれの研究結果も違います。

ひとつめは、多くの人が思い浮かべるものです。「私には自信がある」「私はこのままで十分」のような、自分についての短い肯定的な文をくり返します。付箋に書いて読んだり、車の中で口にしたり、気の重い会話の前に心の中でくり返したりします。

ふたつめが、心理学でいうセルフ・アファメーションです。多くの研究では、短い文章を書くワークとして行われます。家族や打ち込んでいることなど、自分にとって大切な価値観をひとつ選び、それがなぜ大切なのかを数分間書きます。何かをくり返すことも、自信がある、愛される人間だと宣言することもありません。生活のどこかがぐらついているときでも揺るがない、ほかの部分を思い出すことが目的です。

強い根拠の多くは、ふたつめの方法についてのものです。ひとつめを直接調べた研究は少なく、いちばん有名な研究は注意をうながす内容です。くり返し唱える言葉にも意味はありますが、ネットでよく見るアドバイスよりも、ずっと丁寧に扱う必要があります。

アファメーションは科学的に証明されている？

セルフ・アファメーションには十分な裏づけがあります。肯定的な文をくり返す方法には根拠がずっと少なく、結果もまちまちです。

2014年、Geoffrey CohenとDavid Shermanは、Annual Review of Psychologyに掲載した論文でセルフ・アファメーションの研究をまとめました（Cohen & Sherman, 2014）。多くの研究を通じて、大切な価値観を確かめた人は、自分にとって耳の痛い情報に触れても身構えにくくなり、ストレス反応がやわらぐこともありました。

2016年の脳画像研究では、Christopher Cascioらが、価値観を振り返っている人の脳をスキャンしました（Cascio et al., 2016）。セルフ・アファメーションによって、腹内側前頭前野と腹側線条体という、自分について考えることや報酬に関わる領域が活発になりました。脳の活動だけで、誰かの暮らしがよくなったとはいえません。それでも、大切なものを振り返ることが、脳にとって自分ごとで、報われる体験として受け止められていることはうかがえます。

アファメーションが効かない人がいるのはなぜ？

主な理由は、言葉と本人の思いとの距離です。2009年、Joanne Wood、Elaine Perunovic、John LeeはPsychological Scienceに掲載した研究で、参加者に「私は愛される人間だ」という文をくり返してもらいました（Wood, Perunovic & Lee, 2009）。自己肯定感の高い人は、そのあと少しだけ気分がよくなりました。自己肯定感の低い人は、逆に気分が落ち込みました。アファメーションにいちばん頼りたくなる人ほど、傷つく結果になったのです。

研究者たちの説明には、身に覚えのある人も多いはずです。自分の思いからかけ離れた言葉を言うと、心はそれに反論しがちです。「私は愛される人間だ」と言うと、もうひとつの声が、そうではない理由を並べはじめます。くり返すたびにその声に出番が回ってきて、終わるころには、理想と今の自分との差を思い知らされただけになってしまいます。

この結果から、同じ文がある人には心地よく、別の人にはむなしく響く理由がわかります。解決の糸口も見えてきます。まずは信じられる言葉から始めることです。

ほかにも、続け方が原因でアファメーションがうまくいかないことがあります。以下は実践の中での気づきで、特定の研究が裏づけているわけではありません。

• 「お金は簡単に入ってくる」のように、自分ではどうにもできない結果を約束する文だと、支払えていない請求書が一枚あるたびに反証になってしまう。
• アファメーションが多すぎて、どれにも十分な注意が向かず、心に染みこまない。
• 心は別の場所にあるまま、言葉を急いで、あるいは惰性でもごもごと言っている。
• 数日でやめてしまい、言葉になじむところまでいかない。
• 言葉で状況が変わることを期待している。現実的に変わるのは自分への話しかけ方で、もっとゆっくりした小さな変化ですが、それでも得る価値はあります。

アファメーションが役立ちやすいのはどんなとき？

研究とふだんの経験を合わせると、アファメーションがうまく働きやすいのは次のようなときです。

• 言葉が、今日の自分にとって少しでも本当だと感じられる
• 頼れる友人でいることや、自分を公平に扱うことなど、大切にしている価値観につながっている
• どう考え、どう行動したいかという、練習できることを言葉にしている
• ゆっくり、意味に注意を向けながら言っている
• 文に違和感がなくなるまで、何週間か続けている

アファメーションの言葉はどう作ればいい？

今日信じられる言い方から始めて、それが本当に感じられてきたら、もっと強い言い方に進みましょう。「私には自信がある」と言うと顔がこわばるなら、無理に言う必要はありません。同じ意味のやさしい文にすれば、心の中の批判的な声が反論する余地が減ります。Woodらが見つけたのは、まさにこの反論の問題でした。

ひとつの方法は、それぞれのアファメーションを3つの強さで書くことです。

強さ	例	向いているとき
やさしく	自分を信じられるようになってきた	自分へのやさしい言葉が信じにくいとき
しっかり	自分ならなんとかできると信じている	調子の悪い日でも、少しは根拠があると思えるとき
力強く	私は自分を心から信じている	「しっかり」がもう本当に感じられて、一歩背伸びしたいとき

やさしい言い方は、向かう方向を表しています。もうたどり着いたとは言っていないので、反発する部分が少なくなります。しっかりした言い方は、実際にあった出来事でたいてい裏づけられる主張です。力強い言い方はポスターでよく見かけるタイプで、すでにほとんどそこまで来ている人に向いています。

同じ考え方で作った、ふだんの言葉の例をいくつか挙げます。

• 「失敗したときも、自分にやさしくできるようになってきた」
• 「今日のことは、一歩ずつこなしていける」
• 「休んでいい」
• 「これまでも大変なことを乗り越えてきたから、今回もできる」
• 「今日どれだけできたかで、私の価値は決まらない」

ほかの言葉は、自己肯定感や自信のアファメーション、そしてアファメーションのライブラリ全体で見つかります。

どんなアファメーションにも使える、かんたんなテスト

一度声に出して言ってみて、心が次にどう反応するかに耳を澄ませてください。「うん、だいたいそうかな」と落ち着いた返事なら、その言葉はそのまま使いましょう。「どうだか」と鋭い返事が来たら、言い方をやわらげます。文の終わりを「〜できるようになってきた」「〜できる」「〜していい」に変えるだけで、たいていうまくいきます。心が何も言わないなら、それもたいてい問題ありません。なじんできた文は、特に何も感じなくなるものだからです。

「私」ではなく「あなた」や自分の名前で言うといい？

その可能性はあります。2014年の研究で、Ethan Krossらは、「あなた」や自分の名前を使って二人称や三人称で自分に話しかけた人のほうが、「私」を使った人よりもストレスにうまく対処できたことを示しました（Kross et al., 2014）。「あなたならできる」は「私ならできる」とは違って響くことがあるので、両方試してみる価値があります。心配ごとで頭がいっぱいになりやすいなら、考えすぎてしまうときのアファメーションで試してみるといいでしょう。

アファメーションにできないことは？

アファメーションは、自分への話しかけ方を練習する方法です。銀行口座の残高は変わりませんし、うつや不安に悩んでいるなら、治療の代わりにはなりません。気分の落ち込みや心配が日常生活に差しさわっているなら、カウンセラーや医師に相談するのが次の一歩です。アファメーションは、そうした支援と並行して続けられます。

大きな変化を期待しすぎないことも大切です。現実的な成果はもっと小さく、以前はばかばかしく思えた文がもっともらしく聞こえてきたり、つらい日に自分へかけるやさしい言葉が用意できていたりする、といったものです。

自分に効くかどうか、どう確かめればいい？

小さく試して、時間をかけましょう。

1. 今の自分にとって大切な1〜2つのテーマから、「やさしく」か「しっかり」の言い方のアファメーションを3つ選ぶ。
2. 1日1回、毎日同じタイミングで、それぞれを5〜10回声に出して言う。
3. 判断するのは、少なくとも数週間続けてから。
4. 頭の中で言い争いが始まる文があれば、そのたびに言い方を変える。

回数とタイミングについてはアファメーションは何回くり返せばいいかを、声が大切な理由はアファメーションを声に出して唱えるガイドをご覧ください。数えるのを手伝ってほしいなら、無料のアファメーションカウンターがブラウザで声を聞き取り、言った回数を代わりに数えてくれます。

Mantrifyはこの考え方をどう取り入れている？

Mantrifyは、アファメーションを声に出して唱えるためのiPhoneアプリで、この考え方をもとに作られています。まもなくiPhone（iOS 18以降）向けに登場します。ライブラリには8つのテーマで約190のアファメーションがあり、どれも「やさしく」「しっかり」「力強く」の3つの言い方で用意されているので、信じられるところから始めて、少しずつ強い言い方へ進めます。自分で書くこともできます。アファメーションを声に出して言うと、端末内の音声認識がくり返しを1回ずつ数え、1日の目標に近づくにつれてガラスの球が満ちていきます。