Câu khẳng định có hiệu quả không? Nhìn thẳng vào nghiên cứu

Câu khẳng định có thể có hiệu quả, nhưng nghiên cứu chia làm hai hướng. Việc suy ngẫm về những giá trị cốt lõi của bạn, điều mà các nhà tâm lý học gọi là tự khẳng định (self-affirmation), được rất nhiều nghiên cứu ủng hộ (Cohen & Sherman, 2014). Việc lặp lại những câu tích cực về bản thân có ít bằng chứng hơn, và một nghiên cứu nổi tiếng cho thấy cách này khiến người có lòng tự trọng thấp thấy tệ hơn (Wood, Perunovic & Lee, 2009). Sự khác biệt chủ yếu nằm ở điều bạn nói, và câu đó cách bao xa so với những gì bạn vốn tin về mình.

Nếu bạn từng thử câu khẳng định mà chẳng thấy gì, hoặc thấy tệ hơn một chút, thì điều đó khớp với nghiên cứu. Bài hướng dẫn này nói về những gì các nghiên cứu cho thấy và cách viết câu khẳng định để chúng có cơ hội thật sự giúp được bạn.

Câu khẳng định là gì?

Từ này dùng cho hai cách thực hành khác nhau, và nghiên cứu về mỗi cách cũng khác nhau.

Cách thứ nhất là điều hầu hết mọi người nghĩ đến: một câu tích cực ngắn về bản thân, được lặp đi lặp lại, như “Mình tự tin” hay “Mình đã đủ tốt rồi”. Bạn có thể đọc nó trên một tờ giấy nhớ, nói nó khi lái xe, hoặc nhẩm trong đầu trước một cuộc nói chuyện khó.

Cách thứ hai là điều các nhà tâm lý học gọi là tự khẳng định. Trong phần lớn các nghiên cứu, đó là một bài tập viết ngắn. Bạn chọn một giá trị quan trọng với mình, như gia đình hay một công việc bạn tâm huyết, rồi dành vài phút viết về lý do nó quan trọng. Không ai phải lặp lại câu nào hay tự nhận mình tự tin hay đáng được yêu thương. Mục đích là nhắc bạn nhớ đến những phần trong cuộc sống vẫn vững vàng khi một mảng nào đó đang chao đảo.

Phần lớn bằng chứng vững chắc là về cách thứ hai. Cách thứ nhất có ít nghiên cứu trực tiếp hơn, và nghiên cứu nổi tiếng nhất về nó lại là một lời cảnh báo. Những câu được lặp lại vẫn có thể hữu ích, nhưng chúng cần được chăm chút hơn so với phần lớn lời khuyên trên mạng.

Câu khẳng định có được khoa học chứng minh không?

Tự khẳng định được nghiên cứu ủng hộ tốt. Những câu tích cực về bản thân được lặp lại có ít bằng chứng hơn nhiều, và kết quả không đồng nhất.

Trong một bài tổng quan năm 2014 trên Annual Review of Psychology, Geoffrey Cohen và David Sherman đã tổng hợp các nghiên cứu về tự khẳng định (Cohen & Sherman, 2014). Qua nhiều nghiên cứu, việc khẳng định các giá trị cốt lõi giúp mọi người bớt phòng thủ khi đối mặt với thông tin mang tính đe dọa, và có thể làm dịu phản ứng căng thẳng của họ.

Trong một nghiên cứu chụp ảnh não năm 2016, Christopher Cascio và cộng sự đã quét não người tham gia khi họ suy ngẫm về các giá trị của mình (Cascio et al., 2016). Tự khẳng định kích hoạt vỏ não trước trán bụng giữa (ventromedial prefrontal cortex) và thể vân bụng (ventral striatum), những vùng liên quan đến việc nghĩ về bản thân và đến cảm giác được tưởng thưởng. Chỉ riêng hoạt động não thì chưa cho thấy cuộc sống của ai đó tốt lên. Kết quả này gợi ý rằng việc suy ngẫm về điều bạn coi trọng được não ghi nhận như một điều mang tính cá nhân và đáng giá.

Vì sao câu khẳng định không hiệu quả với một số người?

Lý do chính là khoảng cách giữa lời nói và điều bạn tin. Trong một nghiên cứu năm 2009 trên Psychological Science, Joanne Wood, Elaine Perunovic và John Lee đề nghị người tham gia lặp lại câu “Tôi là người đáng được yêu thương” (Wood, Perunovic & Lee, 2009). Người có lòng tự trọng cao thấy khá hơn một chút sau đó. Người có lòng tự trọng thấp lại thấy tệ hơn, nghĩa là câu khẳng định đã gây hại cho chính những người có nhiều khả năng tìm đến nó nhất.

Lời giải thích của các tác giả rất dễ nhận ra. Khi một câu cách xa điều bạn tin về bản thân, tâm trí bạn có xu hướng cãi lại. Bạn nói “Tôi là người đáng được yêu thương” và một giọng nói thứ hai bắt đầu liệt kê lý do bạn không phải như vậy. Mỗi lần lặp lại cho giọng nói đó thêm một lượt lên tiếng, và đến cuối buổi, bài tập chủ yếu chỉ nhắc bạn nhớ đến khoảng cách ấy.

Phát hiện này giải thích vì sao cùng một câu có thể thấy dễ chịu với người này nhưng trống rỗng với người khác, và nó chỉ ra cách khắc phục: bắt đầu từ những lời bạn có thể tin.

Một vài lý do khác khiến câu khẳng định không đem lại gì đến từ cách thực hành. Đây là những quan sát thực tế, không có nghiên cứu riêng nào chứng minh:

• Câu đó hứa hẹn một kết quả bạn không kiểm soát được, như “Tiền đến với mình thật dễ dàng”, nên mỗi hóa đơn chưa trả đều thành bằng chứng chống lại nó.
• Có quá nhiều câu khẳng định, đến mức không câu nào được chú ý đủ để thấm.
• Lời nói bị đọc vội hoặc lẩm bẩm như cái máy trong khi đầu óc ở chỗ khác.
• Việc luyện tập chỉ kéo dài vài ngày rồi dừng trước khi những lời ấy kịp trở nên quen thuộc.
• Bạn mong lời nói sẽ thay đổi hoàn cảnh của mình. Thực tế thì chúng có thể thay đổi cách bạn nói với chính mình. Thay đổi đó chậm hơn và nhỏ hơn, nhưng vẫn đáng có.

Khi nào câu khẳng định thường giúp ích?

Kết hợp nghiên cứu với trải nghiệm thường ngày, câu khẳng định có vẻ hiệu quả nhất khi:

• lời nói ít nhất cũng đúng một phần với bạn ở hiện tại
• câu đó gắn với điều bạn coi trọng, như là một người bạn đáng tin cậy hay đối xử công bằng với chính mình
• câu đó mô tả cách bạn muốn nghĩ hoặc hành động, tức là điều bạn có thể luyện tập
• bạn nói chậm và chú ý đến ý nghĩa
• bạn kiên trì trong nhiều tuần, đủ lâu để những câu ấy không còn thấy lạ

Nên viết câu khẳng định như thế nào?

Hãy bắt đầu với một phiên bản bạn tin được ngay hôm nay, và chuyển sang bản mạnh hơn khi nó bắt đầu thấy đúng. Nếu câu “Mình tự tin” khiến bạn nhăn mặt, bạn không cần ép mình. Một câu nhẹ nhàng hơn mang cùng ý sẽ cho tiếng nói chỉ trích bên trong ít lý lẽ để cãi hơn, và đó chính là vấn đề mà Wood và cộng sự đã phát hiện.

Một cách để làm điều này là viết mỗi câu khẳng định ở ba mức:

Mức	Ví dụ	Khi nào phù hợp
Nhẹ nhàng	Mình đang học cách tin vào bản thân	Bạn còn khó tin vào những lời tử tế về chính mình
Vững vàng	Mình tin mình sẽ tìm ra cách	Bạn có chút bằng chứng ủng hộ mình, kể cả vào những ngày tệ
Mạnh mẽ	Mình hoàn toàn tin vào bản thân	Bản vững vàng đã thấy đúng và bạn muốn tiến xa hơn

Bản nhẹ nhàng nói về hướng đi. Nó không khẳng định bạn đã đến nơi, nên có ít điều để phản bác hơn. Bản vững vàng đưa ra một khẳng định mà bạn thường có thể chứng minh bằng điều gì đó đã xảy ra. Bản mạnh mẽ là kiểu câu bạn thấy trên áp phích, và hợp với những người đã đi được gần hết chặng đường.

Dưới đây là thêm vài ví dụ giản dị theo cùng tinh thần:

• “Mình đang học cách tử tế với bản thân khi mắc lỗi.”
• “Mình có thể đi qua hôm nay từng bước một.”
• “Mình được phép nghỉ ngơi.”
• “Mình đã từng vượt qua những chuyện khó, và mình có thể vượt qua chuyện này.”
• “Giá trị của mình không phụ thuộc vào việc hôm nay mình làm được bao nhiêu.”

Bạn sẽ tìm thấy thêm trong bộ câu về giá trị bản thân và sự tự tin, cũng như trong toàn bộ thư viện câu khẳng định.

Cách thử nhanh cho bất kỳ câu khẳng định nào

Nói thành tiếng một lần và để ý xem tâm trí bạn phản ứng thế nào. Nếu câu trả lời là một tiếng “ừ, cũng gần đúng” bình thản, hãy giữ lại. Nếu đó là một tiếng “còn lâu” sắc lẹm, hãy làm câu nhẹ đi. Thêm “Mình đang học cách”, “Mình có thể” hoặc “Mình được phép” ở đầu câu thường là đủ. Nếu tâm trí bạn im lặng, thường thì cũng ổn, vì một câu đã trở nên quen thuộc thường chẳng gợi lên cảm giác gì nhiều.

Nói “bạn” thay vì “mình” có giúp ích không?

Có thể. Trong một nghiên cứu năm 2014, Ethan Kross và cộng sự phát hiện rằng những người tự nói với bản thân ở ngôi thứ hai hoặc thứ ba, dùng “bạn” hoặc tên của chính mình, đối phó với căng thẳng tốt hơn những người dùng ngôi thứ nhất (Kross et al., 2014). “Bạn làm được mà” có thể chạm đến bạn theo cách khác với “Mình làm được mà”, nên hãy thử cả hai. Nếu bạn hay bị cuốn vào vòng lo lắng, câu khẳng định khi suy nghĩ quá nhiều là nơi tốt để thử nghiệm.

Câu khẳng định không làm được gì?

Câu khẳng định là một cách luyện tập cách bạn nói với chính mình. Chúng sẽ không thay đổi số dư tài khoản của bạn, và không thể thay thế việc điều trị nếu bạn đang đối mặt với trầm cảm hay rối loạn lo âu. Nếu tâm trạng chán nản hay lo lắng đang cản trở cuộc sống hằng ngày, gặp chuyên gia tâm lý hoặc bác sĩ là bước tiếp theo đúng đắn, và câu khẳng định có thể đi cùng với sự hỗ trợ đó.

Bạn cũng nên bỏ đi kỳ vọng về một thay đổi lớn. Kết quả thực tế nhỏ hơn thế. Một câu từng thấy nực cười bắt đầu nghe hợp lý, và vào một ngày tệ, bạn có sẵn những lời tử tế hơn để nói với chính mình.

Làm sao để biết câu khẳng định có hiệu quả với bạn không?

Hãy thử ở quy mô nhỏ và cho nó thời gian:

1. Chọn ba câu khẳng định ở mức nhẹ nhàng hoặc vững vàng, từ một hoặc hai lĩnh vực quan trọng với bạn lúc này.
2. Nói thành tiếng mỗi câu từ năm đến mười lần, mỗi ngày một lần, vào cùng một thời điểm trong nếp sinh hoạt của bạn.
3. Duy trì ít nhất vài tuần trước khi đưa ra kết luận.
4. Đổi cách viết bất cứ khi nào một câu khơi lên cuộc tranh cãi trong đầu bạn.

Về số lần và thời điểm, hãy xem nên lặp lại câu khẳng định bao nhiêu lần. Về lý do giọng nói của bạn quan trọng, hãy xem bài hướng dẫn về nói thành tiếng câu khẳng định. Nếu bạn muốn có người đếm giúp, bộ đếm câu khẳng định miễn phí sẽ lắng nghe trong trình duyệt và đếm số lần bạn nói thành tiếng.

Mantrify giúp gì cho cách tập này?

Mantrify, ứng dụng iPhone để nói thành tiếng các câu khẳng định, được xây dựng quanh cách tiếp cận này và sắp có mặt trên iPhone (iOS 18 trở lên). Thư viện của ứng dụng có khoảng 190 câu khẳng định thuộc tám lĩnh vực, mỗi câu có bản nhẹ nhàng, vững vàng và mạnh mẽ, để bạn bắt đầu từ điều mình tin được và tiến lên dần theo thời gian. Bạn cũng có thể tự viết câu của mình. Bạn nói thành tiếng từng câu, tính năng nhận dạng giọng nói ngay trên máy đếm mỗi lần lặp lại, và một quả cầu thủy tinh đầy dần khi bạn tiến gần đến mục tiêu trong ngày.