Πόσες φορές τη μέρα να επαναλαμβάνεις τις θετικές δηλώσεις;

Ένα καλό σημείο για να ξεκινήσεις είναι τρεις έως πέντε θετικές δηλώσεις, πέντε έως δέκα επαναλήψεις η καθεμία, μία ή δύο φορές τη μέρα. Παίρνει λίγα λεπτά. Καμία μελέτη δεν έχει δοκιμάσει τον ιδανικό αριθμό επαναλήψεων για τις θετικές δηλώσεις, οπότε κάθε ακριβής αριθμός που βλέπεις στο ίντερνετ είναι προτίμηση κάποιου. Η ρουτίνα σε αυτόν τον οδηγό βασίζεται στην έρευνα για την πιστευτή διατύπωση και για το πώς σχηματίζονται οι συνήθειες, και στην καθημερινή εμπειρία με την προσοχή.

Πόσες θετικές δηλώσεις να λες τη μέρα;

Τρεις έως πέντε φτάνουν για τους περισσότερους, ειδικά στην αρχή.

Μια σύντομη λίστα τη θυμάσαι εύκολα χωρίς να κοιτάς οθόνη, και κάθε δήλωση παίρνει αρκετές επαναλήψεις για να γίνει οικεία. Είναι επίσης πιο πιθανό να λες την καθεμία με προσοχή, και η προσοχή είναι το πρώτο που χάνεται όταν η λίστα μεγαλώνει.

Αν σε δελεάζουν είκοσι δηλώσεις που καλύπτουν κάθε τομέα της ζωής, διάλεξε τις δύο ή τρεις που αγγίζουν αυτό που σε απασχολεί περισσότερο αυτή την περίοδο. Τις άλλες μπορείς να τις φέρεις στη σειρά αργότερα. Η βιβλιοθήκη θετικών δηλώσεων είναι οργανωμένη ανά τομέα, κι έτσι είναι πιο εύκολο να μείνεις σε ένα θέμα για μερικές εβδομάδες, όπως η ηρεμία ή η αυτοπεποίθηση.

Πόσες φορές να επαναλαμβάνεις κάθε δήλωση;

Πέντε έως δέκα επαναλήψεις η καθεμία είναι μια λογική μέση λύση. Με λιγότερες από πέντε μπορεί να νιώθεις ότι μόλις ξεκίνησες. Πάνω από δέκα, πολλοί παρατηρούν ότι η προσοχή τους ξεφεύγει και η φράση γίνεται μια σειρά από ήχους.

Άφησε την προσοχή σου να σε καθοδηγήσει. Αν το μυαλό σου ξεφεύγει στην έβδομη επανάληψη, σταμάτα στην έκτη και κάνε έναν δεύτερο γύρο αργότερα μέσα στη μέρα. Αν στις δέκα η προσοχή σου μένει ακόμα εκεί και θέλεις κι άλλες, ανέβασε τον αριθμό. Σε κάποιους αρέσει ένας στόχος 21 επαναλήψεων για τη μία ή τις δύο δηλώσεις που μετράνε περισσότερο για αυτούς.

Ακολουθεί ένας πρόχειρος οδηγός. Οι χρόνοι υποθέτουν ότι κάθε δήλωση θέλει λίγα δευτερόλεπτα για να ειπωθεί, με μια μικρή παύση ανάμεσα στις επαναλήψεις, οπότε δες τους ως εκτιμήσεις.

Ρουτίνα	Δηλώσεις	Επαναλήψεις η καθεμία	Περίπου χρόνος
Ελαφριά	1 έως 2	3 έως 5	Κάτω από ένα λεπτό
Κανονική	3 έως 5	5 έως 10	1 έως 5 λεπτά
Μεγαλύτερη	5 έως 8	10 έως 21	5 έως 15 λεπτά

Η κανονική ρουτίνα ταιριάζει στους περισσότερους. Η ελαφριά είναι χρήσιμη τις φορτωμένες μέρες, ή όταν ξεκινάς από το μηδέν και θέλεις μια ρουτίνα τόσο μικρή που δεν θα την παραλείψεις. Η μεγαλύτερη υπάρχει αν σου αρέσει η εξάσκηση και έχεις τον χρόνο, και δεν υπάρχει λόγος να ξεκινήσεις από αυτήν.

Πρέπει κάθε δήλωση να παίρνει τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων;

Όχι απαραίτητα. Μπορείς να δίνεις περισσότερες επαναλήψεις στη δήλωση που αγγίζει τη μεγαλύτερη δυσκολία σου και λιγότερες σε όσες σου βγαίνουν ήδη εύκολα. Μια φράση για την αυτοεκτίμηση μπορεί να πάρει δέκα, ενώ μια φράση ευγνωμοσύνης πέντε.

Η εξαίρεση είναι μια δήλωση που ακόμα δυσκολεύεσαι να πιστέψεις. Είναι δελεαστικό να επαναλαμβάνεις πιο συχνά μια δύσκολη φράση για να την περάσεις με το ζόρι, αλλά αν συνεχίζει να σου βγάζει ένα «ναι, καλά», μερικές ήρεμες επαναλήψεις μιας πιο απαλής εκδοχής συνήθως κάνουν περισσότερα. Ξανακοίτα τους αριθμούς σου κάθε δύο εβδομάδες περίπου.

Πιάνουν πιο γρήγορα αν τις επαναλαμβάνεις περισσότερο;

Όχι με σιγουριά. Η επανάληψη βοηθάει μια φράση να γίνει οικεία, αλλά αν λες πενήντα φορές μια φράση που δεν πιστεύεις, τα πράγματα μπορεί να γίνουν χειρότερα. Σε μια μελέτη του 2009 των Joanne Wood, Elaine Perunovic και John Lee, άνθρωποι με χαμηλή αυτοεκτίμηση ένιωσαν χειρότερα αφού επαναλάμβαναν «Είμαι άνθρωπος που αξίζει αγάπη», ενώ όσοι είχαν υψηλή αυτοεκτίμηση ένιωσαν λίγο καλύτερα (Wood, Perunovic & Lee, 2009). Αν μια δήλωση ανάβει έναν εσωτερικό καβγά, οι περισσότερες επαναλήψεις δίνουν σε αυτόν τον καβγά περισσότερο χρόνο.

Η αλλαγή της διατύπωσης συνήθως βοηθάει περισσότερο από τις επιπλέον επαναλήψεις. Αν το «Εμπιστεύομαι απόλυτα τον εαυτό μου» σε κάνει να μορφάζεις, δοκίμασε το «Εμπιστεύομαι ότι θα βρω τη λύση» ή το πιο απαλό «Μαθαίνω να εμπιστεύομαι τον εαυτό μου». Μπορείς να ανέβεις ξανά όταν η πιο απαλή φράση αρχίσει να σου φαίνεται αληθινή.

Σε πόσο καιρό πιάνουν οι θετικές δηλώσεις;

Εδώ υπάρχουν δύο ερωτήματα: πόσο χρειάζεται μέχρι η εξάσκηση να γίνει συνήθεια, και πόσο μέχρι να νιώσεις διαφορά. Για το πρώτο υπάρχει αξιόλογη έρευνα. Το δεύτερο εξαρτάται πολύ από σένα.

Πόσο θέλει για να γίνει συνήθεια

Η πιο πολυαναφερόμενη μελέτη για τη δημιουργία συνηθειών δημοσιεύτηκε το 2010 στο European Journal of Social Psychology από την Phillippa Lally και τους συνεργάτες της στο University College London (Lally et al., 2010). Οι συμμετέχοντες διάλεξαν μια νέα καθημερινή συμπεριφορά σχετικά με το τι τρώνε, τι πίνουν ή την άσκηση, την έκαναν κάθε μέρα στην ίδια κατάσταση και κατέγραφαν πόσο αυτόματη τους φαινόταν. Ο διάμεσος χρόνος μέχρι η αυτοματοποίηση να φτάσει σε ένα πλατό ήταν 66 ημέρες, με εύρος από 18 έως 254 ημέρες. Μια χαμένη μέρα δεν έβγαλε ουσιαστικά κανέναν πίσω.

Για τις θετικές δηλώσεις, αυτό σημαίνει ότι καλό είναι να υπολογίζεις περίπου δύο μήνες μέχρι να γίνουν κάτι που απλώς κάνεις, όπως βουρτσίζεις τα δόντια σου χωρίς να το αποφασίζεις. Κάποιοι θα φτάσουν εκεί σε λίγες εβδομάδες. Άλλοι θα χρειαστούν περισσότερο, και αυτό είναι επίσης φυσιολογικό.

Πόσο μέχρι να νιώσεις διαφορά

Εδώ δεν υπάρχει καθαρός αριθμός, και ένας συγκεκριμένος αριθμός θα ήταν μαντεψιά. Ψάξε πρώτα για μικρές αλλαγές: μια απαλή δήλωση που ακουγόταν αμήχανη αρχίζει να ακούγεται συνηθισμένη, ή πιάνεις μια σκληρή σκέψη για τον εαυτό σου λίγο νωρίτερα απ’ ό,τι παλιά.

Δώσε σε μια νέα ρουτίνα τουλάχιστον τρεις με τέσσερις εβδομάδες πριν την κρίνεις. Αν μετά από αυτό κάθε φορά εξακολουθεί να μοιάζει με καβγά με τον εαυτό σου, το πιθανότερο πρόβλημα είναι η διατύπωση. Ο οδηγός για το αν λειτουργούν οι θετικές δηλώσεις εξηγεί πώς να την κάνεις πιο απαλή.

Φτάνουν 21 μέρες για να γίνει κάτι συνήθεια;

Για τους περισσότερους, μάλλον όχι. Ο αριθμός των 21 ημερών είναι παντού, αλλά η έρευνα για τις συνήθειες δεν τον στηρίζει ως κανόνα. Στη μελέτη του 2010 της Lally και των συνεργατών της, ο πιο γρήγορος συμμετέχων έφτασε στην αυτοματοποίηση σε 18 ημέρες, ενώ ο διάμεσος χρόνος ήταν 66 ημέρες και κάποιοι χρειάστηκαν έως και 254. Δες τις 21 μέρες ως έναν πρώτο απολογισμό για το πώς πάει η ρουτίνα, και τους περίπου δύο μήνες ως πιο ειλικρινή στόχο για το πότε αρχίζει να κυλάει από μόνη της.

Είναι καλύτερα να λες θετικές δηλώσεις το πρωί ή το βράδυ;

Και τα δύο κάνουν. Η καλύτερη ώρα είναι αυτή που θα κρατήσεις. Στη μελέτη της Lally, οι συμμετέχοντες έκαναν τη νέα τους συμπεριφορά κάθε μέρα στην ίδια κατάσταση. Για τις θετικές δηλώσεις, αυτό σημαίνει να τις δέσεις με κάτι που ήδη κάνεις καθημερινά, ώστε η ίδια η κατάσταση να γίνει η υπενθύμιση.

Οι πρωινές δηλώσεις δίνουν τον τόνο της μέρας. Ταιριάζουν με πράγματα που ήδη κάνεις στον αυτόματο πιλότο, όπως όσο περιμένεις να βράσει το νερό ή όσο περπατάς ως τη στάση. Οι δηλώσεις αυτοπεποίθησης συχνά ταιριάζουν εδώ, πριν από μια συνάντηση ή μια δύσκολη δουλειά.

Οι βραδινές δηλώσεις ταιριάζουν σε πιο αργό ρυθμό. Οι φράσεις για ηρεμία και ευγνωμοσύνη δένουν καλά με το τέλος της μέρας, και το να τις λες μπορεί να είναι ένας τρόπος να κλείσεις τη μέρα πριν πιάσεις το κινητό στο κρεβάτι. Αν το μυαλό σου τρέχει τη νύχτα, αξίζει να ρίξεις μια ματιά στις θετικές δηλώσεις για την υπερανάλυση.

Μπορείς να κάνεις και τα δύο. Ένα συνηθισμένο μοτίβο είναι ένα σύντομο σετ το πρωί και μερικές ήρεμες φράσεις πριν τον ύπνο. Μπορείς επίσης να μοιράσεις τις επαναλήψεις: πέντε το πρωί και πέντε το βράδυ κάνουν πάλι δέκα, και οι μικρότεροι γύροι λέγονται πιο εύκολα με πλήρη προσοχή.

Πώς να προσαρμόζεις τη ρουτίνα σου στην πορεία;

Σκέψου την πρώτη σου ρουτίνα ως πρόχειρο. Μερικά σημάδια σου δείχνουν τι να αλλάξεις:

• Αν τα λόγια αρχίσουν να βγαίνουν μηχανικά και άδεια, πήγαινε πιο αργά, κόψε μερικές επαναλήψεις ή βάλε μια καινούργια δήλωση στη θέση μιας παλιάς.
• Αν μια φράση ανάβει συνέχεια έναν εσωτερικό καβγά, πέρνα σε μια πιο απαλή εκδοχή της.
• Αν παραλείπεις συνέχεια μέρες, κάνε τη ρουτίνα μικρότερη μέχρι να την κρατάς εύκολα.
• Αν μια δήλωση σου φαίνεται πλέον εντελώς αληθινή, πέρνα σε πιο δυνατή εκδοχή ή άφησέ τη στην άκρη.
• Αν βαριέσαι, άλλαζε μία δήλωση την εβδομάδα και κράτα τις υπόλοιπες.

Αν χάσεις μια μέρα, ξεκίνα πάλι την επόμενη χωρίς να προσπαθείς να την αναπληρώσεις.

Πώς να μετράς χωρίς να χάνεις τη συγκέντρωσή σου;

Το μέτρημα μπορεί να τραβήξει την προσοχή σου μακριά από τα λόγια. Για μικρούς αριθμούς κάνουν τα δάχτυλα ή ένα κομπολόι. Αν προτιμάς να μη μετράς καθόλου, ο δωρεάν μετρητής θετικών δηλώσεων λειτουργεί στο πρόγραμμα περιήγησής σου, σε ακούει όσο μιλάς και μετράει κάθε επανάληψη για σένα. Όταν μιλάς δυνατά, είναι επίσης πιο δύσκολο να γλιστρήσεις στον αυτόματο πιλότο, κάτι που εξηγεί πιο αναλυτικά ο οδηγός για το να λες τις θετικές δηλώσεις δυνατά.

Πώς μετράει τις επαναλήψεις το Mantrify;

Το Mantrify, μια εφαρμογή για iPhone για να λες θετικές δηλώσεις δυνατά, είναι φτιαγμένο γύρω από μια τέτοια ρουτίνα και έρχεται σύντομα στο iPhone (iOS 18+). Ορίζεις έναν ημερήσιο στόχο από 3 έως 21 επαναλήψεις για κάθε δήλωση. Μια ηχογραφημένη φυσική φωνή διαβάζει τη δήλωση μία φορά, μετά τη λες εσύ, και η αναγνώριση ομιλίας στη συσκευή μετράει κάθε επανάληψη ενώ μια γυάλινη σφαίρα γεμίζει προς τον στόχο σου. Όλη η μέρα παίζει ως μία συνεδρία, με τις δηλώσεις να ακολουθούν η μία την άλλη, οπότε μπορείς να την ολοκληρώσεις με ακουστικά, ακόμα και με κλειδωμένη οθόνη.