Apakah Afirmasi Berhasil? Melihat Penelitiannya dengan Jujur

Afirmasi bisa berhasil, tetapi penelitiannya terbagi dua. Merenungkan nilai-nilai terpenting dalam hidupmu, yang oleh psikolog disebut self-affirmation, didukung banyak penelitian (Cohen & Sherman, 2014). Mengulang kalimat positif tentang diri sendiri punya bukti yang lebih tipis, dan satu penelitian terkenal menemukan bahwa cara ini membuat orang dengan harga diri rendah merasa lebih buruk (Wood, Perunovic & Lee, 2009). Perbedaannya sebagian besar ada pada apa yang kamu ucapkan, dan seberapa jauh kalimat itu dari apa yang sudah kamu yakini tentang dirimu.

Kalau kamu pernah mencoba afirmasi dan tidak merasakan apa-apa, atau malah merasa sedikit lebih buruk, itu sesuai dengan hasil penelitian. Panduan ini membahas apa yang ditunjukkan penelitian dan cara menyusun kalimat afirmasi supaya punya kesempatan yang adil untuk berhasil buatmu.

Apa yang dimaksud dengan afirmasi?

Kata ini mencakup dua latihan yang berbeda, dan penelitian untuk masing-masing juga berbeda.

Yang pertama adalah yang dibayangkan kebanyakan orang: kalimat positif yang pendek tentang dirimu, diulang-ulang, seperti “Aku percaya diri” atau “Aku sudah cukup”. Kamu mungkin membacanya di kertas tempel, mengucapkannya di mobil, atau mengulangnya dalam hati sebelum percakapan yang sulit.

Yang kedua adalah yang oleh psikolog disebut self-affirmation. Di sebagian besar penelitian, bentuknya latihan menulis singkat. Kamu memilih satu nilai yang penting bagimu, misalnya keluarga atau keahlian yang kamu tekuni, lalu menulis selama beberapa menit tentang kenapa hal itu penting. Tidak ada yang mengulang kalimat atau mengaku dirinya percaya diri atau layak dicintai. Tujuannya mengingatkan dirimu pada bagian hidup yang tetap kokoh saat satu bagian lain sedang goyah.

Sebagian besar bukti yang kuat menyangkut latihan kedua. Latihan pertama punya lebih sedikit penelitian langsung, dan penelitian paling terkenal tentangnya justru berupa peringatan. Kalimat yang diulang tetap bisa berguna, tetapi butuh perhatian lebih daripada yang biasanya disarankan di internet.

Apakah afirmasi terbukti secara ilmiah?

Self-affirmation didukung dengan baik. Kalimat positif tentang diri sendiri yang diulang-ulang punya bukti yang jauh lebih sedikit, dan hasilnya beragam.

Dalam tinjauan tahun 2014 di Annual Review of Psychology, Geoffrey Cohen dan David Sherman merangkum penelitian tentang self-affirmation (Cohen & Sherman, 2014). Di banyak penelitian, mengafirmasi nilai-nilai inti membuat orang kurang defensif saat menghadapi informasi yang mengancam, dan bisa meredakan respons stres mereka.

Dalam penelitian pencitraan otak tahun 2016, Christopher Cascio dan rekan-rekannya memindai otak orang-orang saat mereka merenungkan nilai-nilai mereka (Cascio et al., 2016). Self-affirmation mengaktifkan korteks prefrontal ventromedial dan striatum ventral, area yang berkaitan dengan pemikiran tentang diri sendiri dan dengan rasa imbalan (reward). Aktivitas otak saja tidak membuktikan hidup seseorang jadi lebih baik. Hasil ini menunjukkan bahwa merenungkan apa yang kamu hargai tercatat di otak sebagai sesuatu yang pribadi dan memuaskan.

Kenapa afirmasi tidak berhasil untuk sebagian orang?

Alasan utamanya adalah jarak antara kata-kata dan apa yang kamu yakini. Dalam penelitian tahun 2009 di Psychological Science, Joanne Wood, Elaine Perunovic dan John Lee meminta orang-orang mengulang kalimat “Aku orang yang layak dicintai” (Wood, Perunovic & Lee, 2009). Orang dengan harga diri tinggi merasa sedikit lebih baik sesudahnya. Orang dengan harga diri rendah merasa lebih buruk, jadi afirmasi itu justru merugikan orang yang paling mungkin mencarinya.

Penjelasan para peneliti mudah dikenali. Saat sebuah kalimat jauh dari apa yang kamu yakini tentang dirimu, pikiranmu cenderung membantahnya. Kamu bilang “Aku orang yang layak dicintai”, lalu suara kedua mulai mendaftar alasan kenapa kamu tidak begitu. Setiap pengulangan memberi suara itu giliran bicara lagi, dan di akhir latihan, yang paling kamu ingat justru jaraknya.

Temuan ini menjelaskan kenapa kalimat yang sama bisa terasa indah bagi satu orang dan hampa bagi orang lain, dan sekaligus menunjukkan jalan keluarnya: mulailah dari kata-kata yang bisa kamu percaya.

Beberapa alasan lain afirmasi terasa hambar datang dari cara melatihnya. Ini pengamatan praktis, dan tidak ada satu penelitian khusus yang mendukungnya:

• Kalimatnya menjanjikan hasil yang tidak kamu kendalikan, seperti “Uang datang padaku dengan mudah”, sehingga setiap tagihan yang belum terbayar terhitung sebagai bukti yang membantahnya.
• Afirmasinya terlalu banyak, sehingga tidak ada satu pun yang mendapat cukup perhatian untuk meresap.
• Kata-katanya diucapkan terburu-buru atau digumamkan secara otomatis sementara pikiranmu ada di tempat lain.
• Latihannya hanya bertahan beberapa hari dan berhenti sebelum kata-katanya sempat terasa akrab.
• Harapannya, kata-kata itu akan mengubah keadaanmu. Secara realistis, yang bisa berubah adalah cara kamu berbicara pada dirimu sendiri. Perubahan itu lebih lambat dan lebih kecil, tapi tetap layak didapat.

Kapan afirmasi biasanya membantu?

Kalau penelitian digabungkan dengan pengalaman sehari-hari, afirmasi tampaknya paling berhasil saat:

• kata-katanya terasa setidaknya sebagian benar bagimu hari ini
• kalimatnya terhubung dengan sesuatu yang kamu hargai, seperti menjadi teman yang bisa diandalkan atau bersikap adil pada dirimu sendiri
• kalimatnya menggambarkan cara kamu ingin berpikir atau bertindak, sesuatu yang bisa kamu latih
• kamu mengucapkannya pelan-pelan dan memperhatikan maknanya
• kamu terus melakukannya selama berminggu-minggu, cukup lama sampai kalimatnya tidak lagi terasa aneh

Bagaimana cara menyusun kalimat afirmasi?

Mulailah dari versi yang bisa kamu percaya hari ini, lalu pindah ke yang lebih kuat saat versi itu mulai terasa benar. Kalau “Aku percaya diri” membuatmu meringis, kamu tidak perlu memaksakannya. Kalimat yang lebih lembut dengan gagasan yang sama memberi kritikus dalam dirimu lebih sedikit bahan untuk membantah, dan itulah masalah yang ditemukan Wood dan rekan-rekannya.

Salah satu caranya adalah menulis setiap afirmasi dalam tiga tingkat kekuatan:

Tingkat	Contoh	Kapan cocok
Lembut	Aku sedang belajar percaya pada diriku	Kata-kata baik tentang dirimu masih sulit dipercaya
Mantap	Aku percaya aku bisa menemukan jalannya	Ada sedikit bukti di pihakmu, bahkan di hari yang buruk
Berani	Aku percaya penuh pada diriku	Versi mantap sudah terasa benar dan kamu ingin melangkah lebih jauh

Versi lembut bicara tentang arah. Kalimat itu tidak mengklaim kamu sudah sampai, jadi lebih sedikit yang bisa dibantah. Versi mantap membuat klaim yang biasanya bisa kamu dukung dengan sesuatu yang pernah terjadi. Versi berani adalah jenis kalimat yang kamu lihat di poster, dan cocok untuk orang yang sebagian besar jalannya sudah ditempuh.

Ini beberapa contoh sederhana lain dengan semangat yang sama:

• “Aku sedang belajar bersikap baik pada diriku saat berbuat salah.”
• “Aku bisa menjalani hari ini selangkah demi selangkah.”
• “Aku boleh beristirahat.”
• “Aku pernah melewati hal-hal sulit, dan aku bisa melewati yang ini.”
• “Nilaiku tidak bergantung pada seberapa banyak yang kuselesaikan hari ini.”

Kamu bisa menemukan lebih banyak di koleksi harga diri dan percaya diri, juga di seluruh koleksi afirmasi.

Tes cepat untuk afirmasi apa pun

Ucapkan sekali dengan lantang, lalu dengarkan apa yang dilakukan pikiranmu sesudahnya. Kalau jawabannya “iya, kurang lebih” yang tenang, pertahankan. Kalau jawabannya “yang benar saja” yang ketus, lunakkan kalimatnya. Menambahkan “Aku sedang belajar”, “Aku bisa” atau “Aku boleh” di awal sering sudah cukup. Kalau pikiranmu diam saja, biasanya itu juga tidak apa-apa, karena kalimat yang sudah akrab sering terasa biasa saja.

Apakah memakai “kamu” alih-alih “aku” membantu?

Bisa. Dalam penelitian tahun 2014, Ethan Kross dan rekan-rekannya menemukan bahwa orang yang berbicara pada dirinya sendiri dengan sudut pandang orang kedua atau ketiga, memakai “kamu” atau nama sendiri, lebih baik dalam menghadapi stres dibanding orang yang memakai “aku” (Kross et al., 2014). “Kamu pasti bisa” bisa terasa berbeda dari “Aku pasti bisa”, jadi coba keduanya. Kalau kamu gampang terseret dalam kekhawatiran, afirmasi untuk overthinking adalah tempat yang bagus untuk bereksperimen.

Apa yang tidak bisa dilakukan afirmasi?

Afirmasi adalah cara melatih bagaimana kamu berbicara pada dirimu sendiri. Afirmasi tidak akan mengubah saldo rekeningmu, dan bukan pengganti pengobatan kalau kamu sedang menghadapi depresi atau gangguan kecemasan. Kalau suasana hati yang murung atau rasa khawatir mulai mengganggu kehidupan sehari-hari, psikolog atau dokter adalah langkah berikutnya yang tepat, dan afirmasi bisa berjalan berdampingan dengan bantuan itu.

Akan membantu juga kalau kamu tidak mengharapkan perubahan besar. Hasil yang realistis lebih kecil. Kalimat yang dulu terasa konyol mulai terdengar masuk akal, dan di hari yang buruk kamu punya kata-kata yang lebih baik untuk diucapkan pada dirimu sendiri.

Bagaimana cara menguji apakah afirmasi berhasil untukmu?

Buat ujinya kecil dan beri waktu:

1. Pilih tiga afirmasi di tingkat lembut atau mantap, dari satu atau dua bidang yang penting bagimu saat ini.
2. Ucapkan masing-masing dengan lantang lima sampai sepuluh kali, sekali sehari, di waktu yang sama dalam rutinitasmu.
3. Lanjutkan setidaknya beberapa minggu sebelum mengambil kesimpulan.
4. Ubah kalimatnya setiap kali ada baris yang memicu perdebatan di kepalamu.

Untuk takaran dan waktu, baca berapa kali sebaiknya mengulang afirmasi. Untuk kenapa suaramu penting, baca panduan tentang mengucapkan afirmasi dengan lantang. Kalau kamu ingin dibantu menghitung, penghitung afirmasi gratis ini mendengarkan lewat browsermu dan menghitung pengulangan yang kamu ucapkan.

Di mana peran Mantrify?

Mantrify, aplikasi iPhone untuk mengucapkan afirmasi dengan lantang, dibangun dengan pendekatan ini dan segera hadir di iPhone (iOS 18+). Koleksinya berisi sekitar 190 afirmasi dalam delapan bidang, dan setiap afirmasi punya versi lembut, mantap dan berani, jadi kamu bisa mulai dari yang bisa kamu percaya dan naik seiring waktu. Kamu juga bisa menulis afirmasimu sendiri. Kamu mengucapkan setiap afirmasi dengan lantang, pengenalan suara di perangkat menghitung setiap pengulangan, dan sebuah bola kaca terisi seiring kamu mendekati target harianmu.