Wirken Affirmationen? Ein ehrlicher Blick auf die Forschung

Affirmationen können wirken, aber die Forschung zerfällt in zwei Teile. Über die eigenen Grundwerte nachzudenken, was Psychologen Selbstbestätigung nennen, ist durch viele Studien gestützt (Cohen & Sherman, 2014). Für das Wiederholen positiver Sätze über sich selbst gibt es weniger Belege, und eine bekannte Studie fand, dass sich Menschen mit geringem Selbstwertgefühl danach schlechter fühlten (Wood, Perunovic & Lee, 2009). Der Unterschied hängt vor allem davon ab, was du sagst und wie weit es von dem entfernt ist, was du ohnehin über dich glaubst.

Wenn du Affirmationen ausprobiert und nichts gespürt hast, oder dich sogar etwas schlechter gefühlt hast, passt das zur Forschung. Dieser Ratgeber zeigt, was die Studien ergeben haben und wie du Affirmationen so formulierst, dass sie eine faire Chance haben, bei dir zu wirken.

Was zählt als Affirmation?

Hinter dem Wort stecken zwei verschiedene Übungen, und die Forschung zu beiden sieht unterschiedlich aus.

Die erste kennen die meisten: ein kurzer positiver Satz über dich selbst, den du wiederholst, etwa “Ich bin selbstbewusst” oder “Ich bin genug”. Vielleicht liest du ihn auf einem Klebezettel, sagst ihn im Auto oder wiederholst ihn im Kopf vor einem schwierigen Gespräch.

Die zweite nennen Psychologen Selbstbestätigung. In den meisten Studien ist das eine kurze Schreibübung. Du wählst einen Wert, der dir wichtig ist, zum Beispiel deine Familie oder ein Handwerk, das dir am Herzen liegt, und schreibst ein paar Minuten darüber, warum er dir wichtig ist. Niemand wiederholt etwas, und niemand behauptet, selbstbewusst oder liebenswert zu sein. Es geht darum, dich an die Bereiche deines Lebens zu erinnern, die stabil bleiben, wenn ein anderer gerade wackelt.

Die meisten starken Belege betreffen die zweite Übung. Zur ersten gibt es weniger direkte Forschung, und die bekannteste Studie dazu ist eher eine Warnung. Wiederholte Sätze können trotzdem nützlich sein, sie brauchen nur mehr Sorgfalt, als die meisten Tipps im Netz vermuten lassen.

Sind Affirmationen wissenschaftlich belegt?

Selbstbestätigung ist gut belegt. Für wiederholte positive Selbstaussagen gibt es deutlich weniger Belege, und die Ergebnisse sind gemischt.

In einem Übersichtsartikel von 2014 im Annual Review of Psychology fassten Geoffrey Cohen und David Sherman die Forschung zur Selbstbestätigung zusammen (Cohen & Sherman, 2014). Über viele Studien hinweg reagierten Menschen weniger abwehrend auf bedrohliche Informationen, wenn sie sich vorher ihre Grundwerte bewusst gemacht hatten, und ihre Stressreaktionen konnten schwächer ausfallen.

In einer Bildgebungsstudie von 2016 untersuchten Christopher Cascio und Kollegen Menschen im Hirnscanner, während sie über ihre Werte nachdachten (Cascio et al., 2016). Selbstbestätigung aktivierte den ventromedialen präfrontalen Kortex und das ventrale Striatum, Regionen, die mit dem Nachdenken über sich selbst und mit Belohnung zu tun haben. Hirnaktivität allein zeigt nicht, dass jemandes Leben besser geworden ist. Sie deutet aber darauf hin, dass das Gehirn das Nachdenken über die eigenen Werte als persönlich und lohnend verarbeitet.

Warum wirken Affirmationen bei manchen Menschen nicht?

Der Hauptgrund ist der Abstand zwischen den Worten und dem, was du glaubst. In einer Studie von 2009 in Psychological Science ließen Joanne Wood, Elaine Perunovic und John Lee Menschen den Satz “Ich bin ein liebenswerter Mensch” wiederholen (Wood, Perunovic & Lee, 2009). Menschen mit hohem Selbstwertgefühl fühlten sich danach etwas besser. Menschen mit geringem Selbstwertgefühl fühlten sich schlechter. Die Affirmation schadete also genau denen, die am ehesten danach greifen.

Die Erklärung der Forscher kennen viele aus eigener Erfahrung. Wenn ein Satz weit von dem entfernt ist, was du über dich glaubst, widerspricht dein Kopf ihm gern. Du sagst “Ich bin ein liebenswerter Mensch”, und eine zweite Stimme zählt die Gründe auf, warum das nicht stimmt. Jede Wiederholung gibt dieser Stimme wieder das Wort, und am Ende hat dich die Übung vor allem an die Lücke erinnert.

Das erklärt, warum derselbe Satz für den einen schön klingt und für den anderen hohl. Und es zeigt, wo du ansetzen kannst: bei Worten, die du glauben kannst.

Ein paar weitere Gründe, warum Affirmationen ins Leere laufen, liegen in der Art, wie man sie übt. Das sind praktische Beobachtungen, keine einzelne Studie belegt sie:

• Der Satz verspricht ein Ergebnis, das du nicht in der Hand hast, etwa “Geld fließt mir mühelos zu”. Dann zählt jede offene Rechnung als Gegenbeweis.
• Es sind so viele Affirmationen, dass keine genug Aufmerksamkeit bekommt, um sich zu setzen.
• Die Worte werden schnell oder gemurmelt heruntergespult, während du mit den Gedanken woanders bist.
• Die Übung dauert ein paar Tage und hört auf, bevor sich die Worte vertraut anfühlen können.
• Man hofft, dass die Worte die Umstände verändern. Realistisch können sie verändern, wie du mit dir sprichst. Das geht langsamer und ist kleiner, aber es lohnt sich trotzdem.

Wann helfen Affirmationen eher?

Wenn man die Forschung mit Alltagserfahrung zusammennimmt, scheinen Affirmationen am besten zu wirken, wenn:

• sich die Worte heute schon zumindest teilweise wahr anfühlen
• sie mit etwas verbunden sind, das dir wichtig ist, etwa ein verlässlicher Freund zu sein oder fair mit dir selbst umzugehen
• sie beschreiben, wie du denken oder handeln möchtest, also etwas, das du üben kannst
• du sie langsam sagst und auf die Bedeutung achtest
• du über Wochen dranbleibst, lange genug, bis sich die Sätze nicht mehr fremd anfühlen

Wie formulierst du Affirmationen richtig?

Fang mit einer Fassung an, die du heute glauben kannst, und geh zu einer stärkeren über, wenn sie sich wahr anzufühlen beginnt. Wenn du bei “Ich bin selbstbewusst” innerlich zusammenzuckst, musst du dich nicht dazu zwingen. Ein sanfterer Satz mit demselben Gedanken gibt deinem inneren Kritiker weniger Angriffsfläche, und genau dieses Problem hatten Wood und ihre Kollegen beobachtet.

Eine Möglichkeit ist, jede Affirmation in drei Stufen zu schreiben:

Stufe	Beispiel	Wann sie passt
Sanft	Ich lerne, mir selbst zu vertrauen	Freundliche Worte über dich fallen dir schwer zu glauben
Klar	Ich traue mir zu, eine Lösung zu finden	Du hast einiges auf deiner Seite, auch an schlechten Tagen
Mutig	Ich vertraue mir voll und ganz	Die klare Fassung fühlt sich schon wahr an, und du willst einen Schritt weiter

Die sanfte Fassung beschreibt eine Richtung. Sie behauptet nicht, dass du schon angekommen bist, also gibt es weniger, wogegen du dich wehren musst. Die klare Fassung stellt eine Behauptung auf, die du meist mit etwas Erlebtem belegen kannst. Die mutige Fassung ist die Art Satz, die man auf Postern sieht, und sie passt zu Menschen, die schon fast dort sind.

Hier ein paar weitere schlichte Beispiele in diesem Sinn:

• “Ich lerne, freundlich mit mir zu sein, wenn ich Fehler mache.”
• “Ich kann den heutigen Tag Schritt für Schritt angehen.”
• “Ich darf mich ausruhen.”
• “Ich habe schon Schweres geschafft, und das hier schaffe ich auch.”
• “Mein Wert hängt nicht davon ab, wie viel ich heute geschafft habe.”

Mehr findest du in den Sammlungen zu Selbstwert und Selbstbewusstsein und in der ganzen Affirmationen-Bibliothek.

Ein schneller Test für jede Affirmation

Sag sie einmal laut und hör hin, was dein Kopf danach tut. Kommt ein ruhiges “ja, schon irgendwie”, behalte sie. Kommt ein scharfes “ja, klar”, formuliere sie sanfter. Oft reicht es, “Ich lerne, …”, “Ich kann …” oder “Ich darf …” an den Anfang zu setzen. Bleibt dein Kopf still, ist das meist auch in Ordnung, denn ein Satz, der vertraut geworden ist, fühlt sich oft nach nicht viel an.

Hilft es, “du” statt “ich” zu sagen?

Das kann es. In einer Studie von 2014 fanden Ethan Kross und Kollegen heraus, dass Menschen, die in der zweiten oder dritten Person mit sich sprachen, also mit “du” oder ihrem eigenen Namen, besser mit Stress umgingen als Menschen, die “ich” sagten (Kross et al., 2014). “Du schaffst das” kann anders ankommen als “Ich schaffe das”, also probier ruhig beides aus. Wenn du leicht ins Grübeln gerätst, sind die Affirmationen gegen Grübeln ein guter Ort zum Ausprobieren.

Was können Affirmationen nicht?

Affirmationen sind eine Übung dafür, wie du mit dir sprichst. Sie verändern deinen Kontostand nicht, und sie ersetzen keine Behandlung, wenn du mit einer Depression oder einer Angststörung zu tun hast. Wenn gedrückte Stimmung oder Sorgen deinen Alltag beeinträchtigen, ist eine Therapeutin, ein Therapeut oder deine Ärztin oder dein Arzt der richtige nächste Schritt. Affirmationen können diese Hilfe begleiten.

Es hilft auch, keinen großen Umschwung zu erwarten. Das realistische Ergebnis ist kleiner. Ein Satz, den du früher lächerlich fandest, klingt irgendwann vernünftig, und an einem schlechten Tag hast du etwas Freundlicheres parat, das du zu dir sagen kannst.

Wie findest du heraus, ob Affirmationen bei dir wirken?

Halte den Test klein und gib ihm Zeit:

1. Wähle drei Affirmationen in der sanften oder klaren Stufe, aus einem oder zwei Bereichen, die dir gerade wichtig sind.
2. Sag jede einmal am Tag fünf- bis zehnmal laut, immer an derselben Stelle in deinem Tagesablauf.
3. Bleib mindestens ein paar Wochen dabei, bevor du etwas entscheidest.
4. Ändere die Formulierung, sobald ein Satz in deinem Kopf eine Diskussion auslöst.

Mehr zu Menge und Zeitpunkt findest du im Ratgeber wie oft du Affirmationen wiederholen solltest. Warum deine Stimme eine Rolle spielt, erklärt der Ratgeber zum lauten Aussprechen von Affirmationen. Wenn du beim Zählen Hilfe möchtest, hört der kostenlose Affirmationen-Zähler in deinem Browser zu und zählt deine gesprochenen Wiederholungen für dich.

Wo passt Mantrify dazu?

Mantrify, eine iPhone-App, mit der du Affirmationen laut aussprichst, ist um genau diesen Ansatz herum gebaut und erscheint bald für iPhone (iOS 18 oder neuer). Die Bibliothek enthält rund 190 Affirmationen in acht Bereichen, jede in einer sanften, einer klaren und einer mutigen Fassung. So kannst du mit dem anfangen, was du glauben kannst, und dich mit der Zeit steigern. Du kannst auch eigene schreiben. Du sprichst jede Affirmation laut aus, die Spracherkennung auf dem Gerät zählt jede Wiederholung, und eine Glaskugel füllt sich, je näher du deinem Tagesziel kommst.