Работают ли аффирмации? Честно об исследованиях

Аффирмации могут работать, но исследования здесь делятся на две части. У размышлений о своих главных ценностях, которые психологи называют самоаффирмацией, большая база исследований (Cohen & Sherman, 2014). У повторения позитивных фраз о себе доказательств меньше, а одно известное исследование показало, что людям с низкой самооценкой от этого становилось хуже (Wood, Perunovic & Lee, 2009). Разница в основном в том, что именно ты говоришь и насколько это далеко от того, что ты уже думаешь о себе.

Если аффирмации ничего тебе не дали или после них стало чуть хуже, это вполне согласуется с исследованиями. Ниже о том, что показывают научные работы и как формулировать аффирмации, чтобы у них был честный шанс сработать.

Что вообще считается аффирмацией?

Этим словом называют две разные практики, и исследования у них тоже разные.

Первую представляет себе почти каждый: короткая позитивная фраза о себе, которую повторяют, например «Я верю в себя» или «Со мной всё в порядке». Её можно прочитать на стикере, сказать в машине или повторить про себя перед трудным разговором.

Вторую психологи называют самоаффирмацией. В большинстве исследований это короткое письменное упражнение. Ты выбираешь ценность, которая для тебя важна, например семью или любимое дело, и несколько минут пишешь о том, почему она важна. Повторять ничего не нужно, убеждать себя в собственной уверенности тоже. Смысл в том, чтобы вспомнить о частях жизни, которые остаются надёжными, когда одна из сторон пошатнулась.

Почти все весомые доказательства касаются второй практики. Прямых исследований первой меньше, и самое известное из них звучит как предостережение. Повторяемые фразы всё равно бывают полезны, но обращаться с ними нужно аккуратнее, чем советуют в большинстве статей в интернете.

Доказана ли польза аффирмаций научно?

Самоаффирмация хорошо подкреплена исследованиями. У повторения позитивных утверждений о себе доказательств гораздо меньше, и результаты противоречивы.

В обзоре 2014 года в журнале Annual Review of Psychology Джеффри Коэн (Geoffrey Cohen) и Дэвид Шерман (David Sherman) собрали исследования самоаффирмации (Cohen & Sherman, 2014). Во многих работах размышления о главных ценностях помогали людям меньше защищаться, когда они сталкивались с неприятной для себя информацией, и могли смягчать реакцию на стресс.

В исследовании 2016 года Кристофер Каскио (Christopher Cascio) и коллеги сканировали мозг участников, пока те размышляли о своих ценностях (Cascio et al., 2016). Самоаффирмация активировала вентромедиальную префронтальную кору и вентральный стриатум, то есть зоны, связанные с мыслями о себе и с вознаграждением. Одна лишь активность мозга не доказывает, что чья-то жизнь стала лучше. Но она говорит о том, что мозг воспринимает размышления о собственных ценностях как что-то личное и приятное.

Почему аффирмации не работают у некоторых людей?

Главная причина в расстоянии между словами и тем, во что ты веришь. В исследовании 2009 года в журнале Psychological Science Джоанн Вуд (Joanne Wood), Элейн Перунович (Elaine Perunovic) и Джон Ли (John Lee) просили людей повторять фразу «Меня можно любить» (в оригинале «I am a lovable person») (Wood, Perunovic & Lee, 2009). Людям с высокой самооценкой после этого становилось немного лучше. Людям с низкой самооценкой становилось хуже, так что аффирмация вредила как раз тем, кто скорее всего к ней обратится.

Объяснение авторов легко узнать по себе. Когда фраза далека от того, что ты о себе думаешь, ум начинает с ней спорить. Ты говоришь «Меня можно любить», а второй голос тут же перечисляет причины, почему нет. Каждый повтор даёт этому голосу ещё одну реплику, и к концу упражнение в основном напоминает тебе о разрыве.

Этот результат объясняет, почему одна и та же фраза одному кажется прекрасной, а другому пустой. И подсказывает, что делать: начинать со слов, в которые можно поверить.

Другие причины, по которым аффирмации не срабатывают, связаны с тем, как их практикуют. Это практические наблюдения, отдельного исследования за ними нет:

• Фраза обещает результат, на который ты не влияешь, например «Деньги приходят ко мне легко», и каждый неоплаченный счёт становится доводом против неё.
• Аффирмаций так много, что ни одной не достаётся столько внимания, чтобы она прижилась.
• Слова проговариваются наспех или бормочутся на автопилоте, пока мысли где-то далеко.
• Практика длится несколько дней и обрывается раньше, чем слова успевают стать привычными.
• От слов ждут, что они изменят обстоятельства. На деле они могут изменить то, как ты с собой разговариваешь. Это медленнее и скромнее, и всё равно этого стоит добиваться.

Когда аффирмации обычно помогают?

Если сложить исследования и обычный жизненный опыт, аффирмации, похоже, лучше всего работают, когда:

• слова уже сегодня кажутся тебе хотя бы отчасти правдой
• они связаны с тем, что тебе дорого, например чтобы на тебя можно было положиться или чтобы относиться к себе по-честному
• они описывают, как ты хочешь думать или поступать, а этому можно учиться
• ты произносишь их медленно и вдумываешься в смысл
• ты продолжаешь неделями, пока фразы не перестанут казаться странными

Как правильно формулировать аффирмации?

Начни с версии, в которую можешь поверить сегодня, и переходи к более сильной, когда она начнёт звучать как правда. Если от «Я верю в себя» тебя передёргивает, заставлять себя не нужно. Более мягкая фраза с той же мыслью оставляет внутреннему критику меньше поводов для спора, а именно эту проблему обнаружили Вуд и её коллеги.

Один из способов: написать каждую аффирмацию в трёх версиях.

Версия	Пример	Когда подходит
Мягкая	Я учусь доверять себе	В добрые слова о себе пока трудно поверить
Уверенная	Я верю, что разберусь	На твоей стороне есть какие-то доказательства, даже в плохие дни
Смелая	Я полностью доверяю себе	Уверенная версия уже звучит как правда, и хочется шагнуть дальше

Мягкая версия говорит о направлении. Она не утверждает, что цель уже достигнута, поэтому спорить с ней почти не о чем. Уверенная версия утверждает то, что обычно можно подкрепить чем-то из жизни. Смелая похожа на фразы с плакатов и подходит тем, кто уже прошёл большую часть пути.

Вот ещё несколько простых примеров в том же духе:

• «Я учусь относиться к себе мягче, когда ошибаюсь».
• «Я справлюсь с этим днём шаг за шагом».
• «Мне можно отдыхать».
• «Мне уже удавались трудные вещи, справлюсь и с этим».
• «Моя ценность не зависит от того, сколько дел сегодня сделано».

Больше аффирмаций в подборках про самооценку и уверенность в себе, а также во всей библиотеке аффирмаций.

Быстрая проверка для любой аффирмации

Скажи её вслух один раз и прислушайся, что ответит ум. Если спокойное «да, в целом так», оставляй. Если резкое «ну да, конечно», смягчи формулировку. Часто достаточно начать фразу с «Я учусь», «Я могу» или «Мне можно». Если ум молчит, обычно это тоже нормально: привычная фраза часто почти ничего не вызывает.

Помогает ли говорить «ты» вместо «я»?

Может помочь. В исследовании 2014 года Итан Кросс (Ethan Kross) и коллеги выяснили, что люди, которые обращались к себе во втором или третьем лице, на «ты» или по имени, справлялись со стрессом лучше, чем те, кто говорил «я» (Kross et al., 2014). «Ты справишься» может звучать иначе, чем «Я справлюсь», так что стоит попробовать оба варианта. Если тревожные мысли легко закручиваются по спирали, поэкспериментировать удобно с аффирмациями, когда мысли ходят по кругу.

Чего аффирмации не могут?

Аффирмации помогают тренировать то, как ты с собой разговариваешь. Баланс на счёте они не изменят, и лечение при депрессии или тревожности они не заменят. Если подавленность или тревога мешают обычной жизни, стоит обратиться к психотерапевту или врачу, а аффирмации можно продолжать параллельно.

Ещё полезно не ждать резкого перелома. Реалистичный результат скромнее. Фраза, которая когда-то казалась нелепой, начинает звучать разумно, и в плохой день у тебя наготове слова подобрее.

Как проверить, работают ли аффирмации у тебя?

Сделай проверку небольшой и дай ей время:

1. Выбери три аффирмации в мягкой или уверенной версии из одной-двух сфер, которые сейчас для тебя важны.
2. Произноси каждую вслух от пяти до десяти раз, раз в день, в один и тот же момент дня.
3. Продолжай хотя бы несколько недель, прежде чем что-то решать.
4. Меняй формулировку, как только фраза начинает спор у тебя в голове.

О количестве повторов и времени подробнее в статье сколько раз повторять аффирмации. О том, почему важен голос, рассказывает статья про аффирмации вслух. Если со счётом нужна помощь, бесплатный счётчик аффирмаций слушает тебя прямо в браузере и сам считает произнесённые повторы.

Чем здесь поможет Mantrify?

Mantrify, приложение для iPhone, в котором аффирмации произносят вслух, построено вокруг этого подхода и скоро выйдет на iPhone (iOS 18 и новее). В его библиотеке около 190 аффирмаций в восьми сферах, и у каждой есть мягкая, уверенная и смелая версия, так что можно начать с того, во что веришь, и со временем двигаться выше. Можно написать и свои. Ты произносишь каждую аффирмацию вслух, распознавание речи прямо на устройстве считает каждый повтор, а стеклянная сфера наполняется по мере приближения к дневной цели.