Le affermazioni funzionano davvero? Uno sguardo onesto alla ricerca

Le affermazioni possono funzionare, ma la ricerca si divide in due. Riflettere sui propri valori fondamentali, quella che gli psicologi chiamano autoaffermazione, è sostenuto da un ampio insieme di studi (Cohen & Sherman, 2014). Ripetere frasi positive su di sé ha prove più scarse, e uno studio molto noto ha rilevato che faceva sentire peggio le persone con bassa autostima (Wood, Perunovic & Lee, 2009). La differenza dipende soprattutto da cosa dici e da quanto si allontana da ciò che già pensi di te.

Se hai provato le affermazioni e non hai sentito niente, o ti hanno fatto stare un po’ peggio, è coerente con quello che dice la ricerca. Questa guida spiega cosa mostrano gli studi e come formulare le affermazioni perché abbiano una possibilità concreta di funzionare per te.

Cosa si intende per affermazione?

La parola indica due pratiche diverse, e la ricerca su ciascuna è diversa.

La prima è quella che immagina quasi chiunque: una breve frase positiva su di sé, da ripetere, come «Ho fiducia in me» o «Sono abbastanza». Puoi leggerla su un post-it, dirla in macchina o ripeterla mentalmente prima di una conversazione difficile.

La seconda è quella che gli psicologi chiamano autoaffermazione. Nella maggior parte degli studi è un breve esercizio di scrittura. Scegli un valore importante per te, come la tua famiglia o un’attività a cui tieni, e passi qualche minuto a scrivere perché conta. Nessuno ripete niente né dichiara di essere sicuro di sé o degno di amore. Lo scopo è ricordarti le parti della tua vita che restano solide quando un’altra area vacilla.

Gran parte delle prove forti riguarda la seconda pratica. La prima ha meno ricerca diretta alle spalle, e lo studio più noto su di essa è un invito alla prudenza. Le frasi ripetute possono comunque essere utili, ma richiedono più attenzione di quanto suggeriscano molti consigli che si trovano online.

Le affermazioni positive hanno basi scientifiche?

L’autoaffermazione è ben supportata. Le frasi positive ripetute su di sé hanno molte meno prove alle spalle, e i risultati sono contrastanti.

In una rassegna del 2014 pubblicata sull’Annual Review of Psychology, Geoffrey Cohen e David Sherman hanno riassunto la ricerca sull’autoaffermazione (Cohen & Sherman, 2014). In molti studi, affermare i propri valori fondamentali rendeva le persone meno difensive davanti a informazioni minacciose e poteva attenuare le loro reazioni allo stress.

In uno studio di neuroimmagine del 2016, Christopher Cascio e colleghi hanno osservato il cervello delle persone mentre riflettevano sui propri valori (Cascio et al., 2016). L’autoaffermazione attivava la corteccia prefrontale ventromediale e lo striato ventrale, aree legate al pensiero su di sé e alla ricompensa. L’attività cerebrale da sola non dimostra che la vita di qualcuno sia migliorata. Suggerisce però che riflettere su ciò a cui tieni viene registrato dal cervello come qualcosa di personale e gratificante.

Perché le affermazioni non funzionano per alcune persone?

Il motivo principale è la distanza tra le parole e ciò in cui credi. In uno studio del 2009 pubblicato su Psychological Science, Joanne Wood, Elaine Perunovic e John Lee hanno chiesto ad alcune persone di ripetere la frase «Sono una persona degna di essere amata» (Wood, Perunovic & Lee, 2009). Chi aveva un’autostima alta si sentiva poi un po’ meglio. Chi aveva una bassa autostima si sentiva peggio, quindi l’affermazione danneggiava proprio le persone più propense a cercarla.

La spiegazione degli autori è facile da riconoscere. Quando una frase è lontana da ciò che pensi di te, la mente tende a contestarla. Dici «Sono una persona degna di essere amata» e una seconda voce comincia a elencare i motivi per cui non lo sei. Ogni ripetizione dà a quella voce un altro turno di parola, e alla fine l’esercizio ti ha soprattutto ricordato la distanza.

Questo risultato spiega perché la stessa frase può sembrare bellissima a una persona e vuota a un’altra, e indica anche una soluzione: parti da parole a cui riesci a credere.

Altri motivi per cui le affermazioni non danno risultati dipendono da come vengono praticate. Sono osservazioni pratiche, e nessuno studio specifico le conferma:

• La frase promette un risultato che non controlli, come «I soldi arrivano a me con facilità», e così ogni bolletta da pagare diventa una prova contro di lei.
• Le affermazioni sono così tante che nessuna riceve abbastanza attenzione da lasciare il segno.
• Le parole vengono dette di fretta o borbottate in automatico, mentre la mente è altrove.
• La pratica dura pochi giorni e si interrompe prima che le parole possano diventare familiari.
• Si spera che le parole cambino le circostanze. Realisticamente possono cambiare il modo in cui ti parli, un effetto più lento e più piccolo che vale comunque la pena di avere.

Quando le affermazioni aiutano?

Mettendo insieme la ricerca e l’esperienza comune, le affermazioni sembrano funzionare meglio quando:

• le parole ti sembrano almeno in parte vere già oggi
• sono legate a qualcosa a cui tieni, come esserci per le persone a cui vuoi bene o trattarti in modo giusto
• descrivono come vuoi pensare o comportarti, cioè qualcosa su cui puoi esercitarti
• le dici lentamente e fai attenzione al significato
• vai avanti per settimane, abbastanza perché le frasi smettano di suonare strane

Come formulare le affermazioni?

Parti da una versione a cui puoi credere oggi e passa a una più forte quando comincia a sembrarti vera. Se «Ho fiducia in me» ti fa storcere il naso, non devi forzarti. Una frase più delicata con la stessa idea dà al tuo critico interiore meno appigli, ed è proprio il problema che Wood e colleghi hanno osservato.

Un modo per farlo è scrivere ogni affermazione in tre intensità:

Intensità	Esempio	Quando è adatta
Delicata	Sto imparando a fidarmi di me	Fai fatica a credere alle parole gentili su di te
Ferma	Mi fido di me, troverò una soluzione	Hai qualche prova dalla tua parte, anche nelle giornate storte
Audace	Ho piena fiducia in me	La versione ferma ti sembra già vera e vuoi spingerti un po’ oltre

La versione delicata parla di una direzione. Non sostiene che tu sia già al traguardo, quindi c’è meno da contestare. La versione ferma fa un’affermazione che di solito puoi sostenere con qualcosa che è successo davvero. La versione audace è quella che si vede sui poster, ed è adatta a chi è già quasi arrivato.

Ecco qualche altro esempio semplice, nello stesso spirito:

• «Sto imparando a essere gentile con me quando sbaglio.»
• «Posso affrontare la giornata un passo alla volta.»
• «Ho il diritto di riposare.»
• «Ho già fatto cose difficili, e posso fare anche questa.»
• «Il mio valore non dipende da quanto ho fatto oggi.»

Ne trovi altre nelle raccolte su autostima e fiducia in sé, e in tutta la libreria di affermazioni.

Un test veloce per qualsiasi affermazione

Dilla ad alta voce una volta e ascolta cosa fa la tua mente subito dopo. Se la risposta è un tranquillo «sì, più o meno», tienila. Se è un secco «sì, come no», ammorbidisci le parole. Spesso basta aggiungere all’inizio «Sto imparando a», «Posso» o «Ho il diritto di». Se la mente resta in silenzio, di solito va bene lo stesso, perché una frase diventata familiare spesso non provoca quasi nulla.

Dire «tu» invece di «io» aiuta?

Può aiutare. In uno studio del 2014, Ethan Kross e colleghi hanno osservato che le persone che si parlavano in seconda o terza persona, usando il «tu» o il proprio nome, gestivano lo stress meglio di chi usava l’«io» (Kross et al., 2014). «Ce la puoi fare» può arrivarti in modo diverso da «Ce la posso fare», quindi vale la pena provarle entrambe. Se tendi a rimuginare e a preoccuparti, le affermazioni per chi pensa troppo sono un buon punto da cui sperimentare.

Cosa non possono fare le affermazioni?

Le affermazioni sono un modo per esercitarti a parlarti in modo diverso. Non cambieranno il tuo conto in banca e non sostituiscono una cura se stai affrontando depressione o ansia. Se l’umore basso o la preoccupazione ti ostacolano nella vita di tutti i giorni, il passo giusto è rivolgerti a uno psicoterapeuta o a un medico, e le affermazioni possono affiancare quell’aiuto.

Aiuta anche lasciar perdere l’aspettativa di una svolta. Il risultato realistico è più piccolo. Una frase che un tempo ti sembrava ridicola comincia a suonare ragionevole, e in una giornata difficile hai qualcosa di più gentile pronto da dirti.

Come capire se le affermazioni funzionano per te?

Fai una prova piccola e dalle tempo:

1. Scegli tre affermazioni di livello delicato o fermo, da una o due aree che ti stanno a cuore in questo momento.
2. Di’ ognuna ad alta voce da cinque a dieci volte, una volta al giorno, sempre nello stesso momento della tua routine.
3. Vai avanti per almeno qualche settimana prima di decidere qualcosa.
4. Cambia le parole ogni volta che una frase fa partire una discussione nella tua testa.

Per quante ripetizioni fare e quando, leggi quante volte ripetere le affermazioni. Per capire perché la voce conta, c’è la guida su come dire le affermazioni ad alta voce. Se vuoi una mano a tenere il conto, il contatore di affermazioni gratuito ti ascolta nel browser e conta per te le ripetizioni che dici.

Che ruolo ha Mantrify?

Mantrify è un’app per iPhone pensata per dire le affermazioni ad alta voce, costruita attorno a questo approccio, e arriverà presto su iPhone (iOS 18 o successivo). La sua libreria contiene circa 190 affermazioni in otto aree, e ognuna ha una versione delicata, una ferma e una audace, così puoi partire da ciò a cui riesci a credere e salire nel tempo. Puoi anche scrivere le tue. Dici ogni affermazione ad alta voce, il riconoscimento vocale sul dispositivo conta ogni ripetizione e una sfera di vetro si riempie man mano che ti avvicini al tuo obiettivo giornaliero.