Funcționează afirmațiile? O privire sinceră asupra cercetărilor

Afirmațiile pot funcționa, dar cercetarea se împarte în două. Reflecția asupra valorilor tale de bază, pe care psihologii o numesc autoafirmare, are în spate multe studii (Cohen & Sherman, 2014). Repetarea unor propoziții pozitive despre tine are dovezi mai subțiri, iar un studiu cunoscut a arătat că le-a făcut pe persoanele cu stimă de sine scăzută să se simtă mai rău (Wood, Perunovic & Lee, 2009). Diferența ține mai ales de ce spui și de cât de departe e asta de ce crezi deja despre tine.

Dacă ai încercat afirmațiile și n-ai simțit nimic, sau te-ai simțit puțin mai rău, asta se potrivește cu cercetările. Ghidul de față arată ce spun studiile și cum să-ți formulezi afirmațiile ca să aibă o șansă cinstită să funcționeze pentru tine.

Ce înseamnă, de fapt, o afirmație?

Cuvântul acoperă două practici diferite, iar cercetările despre fiecare arată altceva.

Prima e cea la care se gândesc cei mai mulți: o propoziție scurtă și pozitivă despre tine, pe care o repeți, de exemplu „Am încredere în mine” sau „Sunt de ajuns”. Poate o citești de pe un bilețel lipit pe oglindă, o spui în mașină sau ți-o repeți în gând înaintea unei discuții grele.

A doua e ceea ce psihologii numesc autoafirmare. În cele mai multe studii, e un scurt exercițiu de scris. Alegi o valoare care contează pentru tine, cum ar fi familia sau o meserie la care ții, și scrii câteva minute despre motivul pentru care contează. Nimeni nu repetă nimic și nimeni nu declară despre sine că are încredere sau că e demn de iubire. Ideea e să-ți amintești de acele părți ale vieții care rămân solide când un domeniu se clatină.

Cele mai multe dovezi solide privesc a doua practică. Prima are mai puține cercetări directe, iar cel mai cunoscut studiu despre ea e mai degrabă un semnal de prudență. Propozițiile repetate pot fi totuși utile, doar că cer mai multă grijă decât sugerează majoritatea sfaturilor de pe internet.

Sunt afirmațiile dovedite științific?

Autoafirmarea are un sprijin bun în cercetare. Propozițiile pozitive repetate despre tine au mult mai puține dovezi, iar rezultatele sunt amestecate.

Într-o analiză din 2014, publicată în Annual Review of Psychology, Geoffrey Cohen și David Sherman au rezumat cercetările despre autoafirmare (Cohen & Sherman, 2014). În multe studii, afirmarea valorilor de bază i-a făcut pe oameni mai puțin defensivi în fața informațiilor amenințătoare și le-a putut atenua reacțiile la stres.

Într-un studiu imagistic din 2016, Christopher Cascio și colegii săi au scanat creierul unor oameni în timp ce aceștia se gândeau la valorile lor (Cascio et al., 2016). Autoafirmarea a activat cortexul prefrontal ventromedial și striatul ventral, zone legate de gândurile despre sine și de recompensă. Activitatea creierului nu arată, singură, că viața cuiva a devenit mai bună. Sugerează însă că reflecția asupra a ceea ce prețuiești e trăită de creier ca ceva personal și răsplătitor.

De ce nu funcționează afirmațiile la unii oameni?

Motivul principal e distanța dintre cuvinte și ce crezi. Într-un studiu din 2009, publicat în Psychological Science, Joanne Wood, Elaine Perunovic și John Lee le-au cerut participanților să repete propoziția „Sunt o persoană demnă de iubire” (Wood, Perunovic & Lee, 2009). Persoanele cu stimă de sine ridicată s-au simțit puțin mai bine după aceea. Cele cu stimă de sine scăzută s-au simțit mai rău, așa că afirmația le-a făcut rău tocmai celor mai tentați să apeleze la ea.

Explicația autorilor e ușor de recunoscut. Când o propoziție e departe de ce crezi despre tine, mintea tinde să se certe cu ea. Spui „Sunt o persoană demnă de iubire”, iar o a doua voce începe să înșire motivele pentru care nu ești. Fiecare repetare îi mai dă o dată cuvântul acelei voci, iar la final exercițiul ți-a amintit mai ales cât de mare e distanța.

Rezultatul acesta explică de ce aceeași propoziție îi sună minunat unui om și goală altuia. Și arată direcția: începe cu cuvinte pe care le poți crede.

Alte câteva motive pentru care afirmațiile nu prind țin de felul în care sunt practicate. Sunt observații practice, fără un studiu anume în spate:

• Propoziția promite un rezultat pe care nu-l controlezi, de pildă „Banii vin ușor spre mine”, așa că fiecare factură neplătită devine o dovadă împotriva ei.
• Sunt atât de multe afirmații încât niciuna nu primește destulă atenție ca să prindă rădăcini.
• Cuvintele sunt spuse în grabă sau mormăite pe pilot automat, cu mintea în altă parte.
• Practica ține câteva zile și se oprește înainte ca vorbele să apuce să-ți devină familiare.
• Speranța e că vorbele îți vor schimba împrejurările. Realist vorbind, ele pot schimba felul în care îți vorbești, ceea ce e mai lent și mai mărunt, dar tot merită.

Când ajută afirmațiile?

Dacă pui cap la cap cercetările și experiența obișnuită, afirmațiile par să meargă cel mai bine atunci când:

• cuvintele ți se par măcar în parte adevărate azi
• se leagă de ceva ce prețuiești, cum ar fi să fii un sprijin statornic pentru cei dragi sau să te porți corect cu tine
• descriu cum vrei să gândești sau să te porți, adică ceva ce poți exersa
• le spui rar și te gândești la ce înseamnă
• continui săptămâni la rând, destul cât propozițiile să nu-ți mai pară ciudate

Cum să-ți formulezi afirmațiile?

Începe cu o variantă pe care o poți crede azi și treci la una mai puternică atunci când începe să sune adevărat. Dacă „Am încredere în mine” te face să te strâmbi, nu trebuie să o forțezi. O propoziție mai blândă, cu aceeași idee, îi dă criticului interior mai puține motive de ceartă, adică exact problema descoperită de Wood și colegii ei.

O metodă e să scrii fiecare afirmație în trei variante:

Varianta	Exemplu	Când se potrivește
Blândă	Învăț să am încredere în mine	Îți vine greu să crezi vorbele bune despre tine
Fermă	Am încredere că mă descurc	Ai câteva dovezi de partea ta, chiar și în zilele proaste
Îndrăzneață	Am încredere deplină în mine	Varianta fermă deja sună adevărat și vrei să mergi mai departe

Varianta blândă vorbește despre direcție. Nu pretinde că ai ajuns, așa că ai mai puțin de contrazis. Varianta fermă afirmă ceva ce de obicei poți susține cu o întâmplare reală. Cea îndrăzneață e genul pe care îl vezi pe postere și li se potrivește celor care au parcurs deja cea mai mare parte a drumului.

Iată câteva exemple simple, în același spirit:

• „Învăț să am răbdare cu mine când greșesc.”
• „Pot să iau ziua de azi pas cu pas.”
• „Am voie să mă odihnesc.”
• „Am mai trecut prin lucruri grele și pot trece și prin asta.”
• „Valoarea mea nu depinde de cât am reușit să fac azi.”

Găsești mai multe în colecțiile de afirmații pentru stima de sine și încrederea în sine, precum și în toată biblioteca de afirmații.

Un test rapid pentru orice afirmație

Spune-o o dată cu voce tare și ascultă ce face mintea imediat după. Dacă răspunsul e un „da, cam așa” liniștit, păstreaz-o. Dacă e un „da, cum să nu” tăios, îndulcește formularea. Adesea e de ajuns să adaugi la început „Învăț să”, „Pot să” sau „Am voie să”. Dacă mintea tace, de obicei e tot în regulă, pentru că o propoziție devenită familiară nu mai stârnește mare lucru.

Ajută dacă spui „tu” în loc de „eu”?

Poate ajuta. Într-un studiu din 2014, Ethan Kross și colegii săi au descoperit că oamenii care își vorbeau la persoana a doua sau a treia, folosind „tu” sau propriul nume, au făcut față stresului mai bine decât cei care foloseau „eu” (Kross et al., 2014). „Poți să faci asta” poate suna altfel decât „Pot să fac asta”, așa că merită să le încerci pe amândouă. Dacă ai tendința să te pierzi în griji, afirmațiile pentru gânditul excesiv sunt un loc bun pentru experimente.

Ce nu pot face afirmațiile?

Afirmațiile sunt un mod de a exersa felul în care îți vorbești. Nu-ți vor schimba soldul din cont și nu înlocuiesc tratamentul dacă te confrunți cu depresie sau anxietate. Dacă starea proastă sau grijile îți încurcă viața de zi cu zi, următorul pas potrivit e un psihoterapeut sau un medic, iar afirmațiile pot merge alături de acel ajutor.

Ajută și să renunți la așteptarea unei schimbări spectaculoase. Rezultatul realist e mai mic. O propoziție care ți se părea ridicolă începe să sune rezonabil, iar într-o zi proastă ai la îndemână ceva mai blând de spus despre tine.

Cum verifici dacă afirmațiile funcționează pentru tine?

Fă un test mic și dă-i timp:

1. Alege trei afirmații în varianta blândă sau fermă, din una sau două zone care contează pentru tine acum.
2. Spune-o pe fiecare cu voce tare de cinci până la zece ori, o dată pe zi, în același moment al rutinei.
3. Continuă cel puțin câteva săptămâni înainte să tragi vreo concluzie.
4. Schimbă formularea ori de câte ori un rând pornește o ceartă în mintea ta.

Despre numărul de repetări și momentul potrivit, citește ghidul de câte ori să repeți afirmațiile. Despre rolul vocii, vezi ghidul despre afirmațiile spuse cu voce tare. Dacă vrei ajutor la numărat, contorul de afirmații gratuit te ascultă în browser și numără în locul tău repetările rostite.

Ce loc are Mantrify în toate astea?

Mantrify, o aplicație pentru iPhone în care îți spui afirmațiile cu voce tare, e construită pe această abordare și apare în curând pe iPhone (iOS 18+). Biblioteca are aproximativ 190 de afirmații în opt domenii, iar fiecare are o variantă blândă, una fermă și una îndrăzneață, ca să poți începe cu ce poți crede și să urci treptat. Îți poți scrie și propriile afirmații. Spui fiecare afirmație cu voce tare, recunoașterea vorbirii de pe telefon numără fiecare repetare, iar o sferă de sticlă se umple pe măsură ce te apropii de obiectivul zilei.