האם אפירמציות עובדות? מבט כן על המחקר

אפירמציות יכולות לעבוד, אבל המחקר עליהן מתחלק לשניים. להתבוננות בערכי הליבה שלכם, מה שפסיכולוגים מכנים אישור עצמי (self-affirmation), יש גוף גדול של מחקרים תומכים (Cohen & Sherman, 2014). לחזרה על משפטים חיוביים על עצמכם יש ראיות דלות יותר, ומחקר מוכר אחד מצא שהיא גרמה לאנשים עם הערכה עצמית נמוכה להרגיש רע יותר (Wood, Perunovic & Lee, 2009). ההבדל נובע בעיקר ממה שאתם אומרים, ומהמרחק בינו לבין מה שאתם כבר מאמינים לגבי עצמכם.

אם ניסיתם אפירמציות ולא הרגשתם כלום, או הרגשתם קצת רע יותר, זה מתאים למה שהמחקר מצא. המדריך הזה מסביר מה המחקרים מראים ואיך לנסח אפירמציות כך שיהיה להן סיכוי הוגן לעבוד אצלכם.

מה נחשב אפירמציה?

המילה מתארת שני תרגולים שונים, והמחקר על כל אחד מהם שונה.

הראשון הוא מה שרוב האנשים מדמיינים: משפט חיובי קצר על עצמכם, שחוזרים עליו, כמו “יש לי ביטחון עצמי” או “מי שאני זה מספיק”. אפשר לקרוא אותו על פתק דביק, להגיד אותו באוטו או לחזור עליו בראש לפני שיחה קשה.

השני הוא מה שפסיכולוגים מכנים אישור עצמי. ברוב המחקרים זה תרגיל כתיבה קצר. בוחרים ערך שחשוב לכם, כמו המשפחה או מלאכה שאכפת לכם ממנה, וכותבים כמה דקות על הסיבה שהוא חשוב. אף אחד לא חוזר על שום דבר ולא מצהיר שהוא בטוח בעצמו או ראוי לאהבה. המטרה היא להזכיר לעצמכם את החלקים בחיים שנשארים יציבים כשתחום אחד מתנדנד.

רוב הראיות החזקות נוגעות לתרגול השני. לראשון יש פחות מחקר ישיר, והמחקר המוכר ביותר עליו הוא בעצם אזהרה. משפטים שחוזרים עליהם עדיין יכולים להועיל, אבל הם דורשים יותר תשומת לב ממה שרוב העצות ברשת מרמזות.

האם אפירמציות מוכחות מדעית?

לאישור עצמי יש תמיכה טובה. למשפטים חיוביים על עצמכם שחוזרים עליהם יש הרבה פחות ראיות, והתוצאות מעורבות.

בסקירה משנת 2014 בכתב העת Annual Review of Psychology, סיכמו Geoffrey Cohen ו-David Sherman את המחקר על אישור עצמי (Cohen & Sherman, 2014). במחקרים רבים, אישור ערכי הליבה גרם לאנשים להתגונן פחות כשנחשפו למידע מאיים, והוא יכול היה לרכך את תגובות הלחץ שלהם.

במחקר הדמיית מוח משנת 2016, Christopher Cascio ועמיתיו סרקו אנשים בזמן שהם התבוננו בערכים שלהם (Cascio et al., 2016). אישור עצמי הפעיל את קליפת המוח הקדם-מצחית הוונטרו-מדיאלית (ventromedial prefrontal cortex) ואת הסטריאטום הוונטרלי (ventral striatum), אזורים שקשורים לחשיבה על עצמנו ולתגמול. פעילות מוחית לבדה לא מראה שהחיים של מישהו השתפרו. היא כן מרמזת שהמוח רושם התבוננות במה שחשוב לכם כמשהו אישי ומתגמל.

למה אפירמציות לא עובדות אצל חלק מהאנשים?

הסיבה העיקרית היא המרחק בין המילים לבין מה שאתם מאמינים. במחקר משנת 2009 בכתב העת Psychological Science, ביקשו Joanne Wood, Elaine Perunovic ו-John Lee מאנשים לחזור על המשפט “אני אדם שראוי לאהבה” (Wood, Perunovic & Lee, 2009). אנשים עם הערכה עצמית גבוהה הרגישו אחר כך קצת יותר טוב. אנשים עם הערכה עצמית נמוכה הרגישו רע יותר, כך שהאפירמציה פגעה דווקא במי שהכי סביר שיפנה אליה.

את ההסבר של החוקרים קל לזהות. כשמשפט רחוק ממה שאתם מאמינים לגבי עצמכם, הראש נוטה להתווכח איתו. אומרים “אני אדם שראוי לאהבה”, וקול שני מתחיל למנות את כל הסיבות שזה לא נכון. כל חזרה נותנת לקול הזה עוד תור, ובסוף התרגיל בעיקר מזכיר לכם את הפער.

הממצא הזה מסביר למה אותו משפט יכול להרגיש נפלא לאדם אחד וחלול לאחר, והוא מצביע על פתרון: להתחיל ממילים שאפשר להאמין להן.

יש עוד כמה סיבות שאפירמציות לא עובדות, והן קשורות לאופן שבו מתרגלים אותן. אלה תצפיות מעשיות, ואין מחקר אחד שמגבה אותן:

• המשפט מבטיח תוצאה שלא בשליטתכם, כמו “כסף מגיע אליי בקלות”, וכל חשבון שלא שולם נהיה ראיה נגדו.
• יש כל כך הרבה אפירמציות שאף אחת לא מקבלת מספיק תשומת לב כדי להיקלט.
• המילים נאמרות בחיפזון או במלמול על טייס אוטומטי, והראש נמצא במקום אחר.
• התרגול נמשך כמה ימים ונעצר לפני שהמילים הספיקו להרגיש מוכרות.
• התקווה היא שהמילים ישנו את הנסיבות. באופן מציאותי הן יכולות לשנות את הדרך שבה אתם מדברים אל עצמכם, וזה איטי וצנוע יותר, ועדיין שווה.

מתי אפירמציות נוטות לעזור?

אם מחברים את המחקר עם ניסיון יומיומי, נראה שאפירמציות עובדות הכי טוב כש:

• המילים מרגישות לכם נכונות לפחות בחלקן, היום
• הן קשורות למשהו שחשוב לכם, כמו להיות חברים שאפשר לסמוך עליהם או להתייחס לעצמכם בהוגנות
• הן מתארות איך תרצו לחשוב או לפעול, וזה משהו שאפשר לתרגל
• אתם אומרים אותן לאט ושמים לב למשמעות
• אתם ממשיכים שבועות, מספיק זמן כדי שהמשפטים יפסיקו להרגיש מוזרים

איך לנסח אפירמציות?

התחילו מגרסה שאתם יכולים להאמין לה היום, ועברו לגרסה חזקה יותר כשהיא מתחילה להרגיש נכונה. אם “יש לי ביטחון עצמי” גורם לכם להתכווץ, אין צורך להכריח את עצמכם. משפט עדין יותר עם אותו רעיון משאיר למבקר הפנימי פחות על מה להתווכח, וזו בדיוק הבעיה ש-Wood ועמיתיה מצאו.

דרך אחת לעשות את זה היא לכתוב כל אפירמציה בשלוש עוצמות:

עוצמה	דוגמה	מתי זה מתאים
עדינה	התחלתי ללמוד לסמוך על עצמי	כשקשה להאמין למילים טובות על עצמכם
יציבה	יש לי אמון שאמצא את הדרך	כשיש לכם כמה ראיות לטובתכם, גם בימים רעים
נועזת	יש לי אמון מלא בעצמי	כשהגרסה היציבה כבר מרגישה נכונה ואתם רוצים להתרחב

הגרסה העדינה עוסקת בכיוון. היא לא טוענת שכבר הגעתם, ולכן יש פחות במה להתנגד לה. הגרסה היציבה טוענת משהו שבדרך כלל אפשר לגבות במשהו שקרה. הגרסה הנועזת היא מהסוג שרואים על פוסטרים, והיא מתאימה למי שכבר עבר את רוב הדרך.

הנה עוד כמה דוגמאות פשוטות באותה רוח:

• “התחלתי ללמוד לסלוח לעצמי על טעויות.”
• “את היום הזה אעבור צעד אחר צעד.”
• “מותר לי לנוח.”
• “כבר עשיתי דברים קשים בעבר, וגם בזה אעמוד.”
• “הערך שלי לא תלוי בכמה הספקתי היום.”

עוד אפירמציות תמצאו באוספים של ערך עצמי ושל ביטחון עצמי, ובכל ספריית האפירמציות.

בדיקה מהירה לכל אפירמציה

אמרו אותה בקול פעם אחת והקשיבו למה שהראש עושה מיד אחר כך. אם התגובה היא “כן, פחות או יותר” רגוע, שמרו עליה. אם היא “כן, בטח” עוקצני, רככו את הניסוח. הוספה של “התחלתי ללמוד”, “מותר לי” או “יש לי כוח” בהתחלה עושה את העבודה לעיתים קרובות. ואם הראש שותק, בדרך כלל גם זה בסדר, כי משפט שנהיה מוכר לא מעורר בדרך כלל הרבה.

האם עוזר לדבר אל עצמכם בגוף שני?

זה יכול לעזור. במחקר משנת 2014, Ethan Kross ועמיתיו מצאו שאנשים שדיברו אל עצמם בגוף שני או שלישי, כלומר פנו לעצמם כמו אל אדם אחר או בשם שלהם, התמודדו עם לחץ טוב יותר מאנשים שדיברו בגוף ראשון (Kross et al., 2014). “יש לך את הכוח לעשות את זה” יכול להישמע אחרת מ“יש לי את הכוח לעשות את זה”, אז כדאי לנסות את שניהם. אם אתם נוטים להיסחף לדאגות, אפירמציות לחשיבת יתר הן מקום טוב להתנסות.

מה אפירמציות לא יכולות לעשות?

אפירמציות הן דרך לתרגל את האופן שבו אתם מדברים אל עצמכם. הן לא ישנו את היתרה בחשבון הבנק, והן לא תחליף לטיפול אם אתם מתמודדים עם דיכאון או חרדה. אם מצב רוח ירוד או דאגה מפריעים לחיי היומיום, הצעד הנכון הבא הוא מטפל או רופא, ואפירמציות יכולות ללוות את העזרה הזו.

כדאי גם לוותר על הציפייה לשינוי גדול. התוצאה המציאותית צנועה יותר. משפט שפעם נשמע לכם מגוחך מתחיל להישמע סביר, וביום רע יש לכם משהו טוב יותר מוכן להגיד לעצמכם.

איך לבדוק אם אפירמציות עובדות אצלכם?

שמרו על ניסוי קטן ותנו לו זמן:

1. בחרו שלוש אפירמציות ברמה העדינה או היציבה, מתחום אחד או שניים שחשובים לכם עכשיו.
2. אמרו כל אחת בקול חמש עד עשר פעמים, פעם ביום, באותה נקודה בשגרה.
3. המשיכו לפחות כמה שבועות לפני שאתם מחליטים משהו.
4. שנו את הניסוח בכל פעם ששורה מתחילה ויכוח בראש.

על מספר החזרות והתזמון, קראו את המדריך כמה פעמים לחזור על אפירמציות. על החשיבות של הקול שלכם, קראו את המדריך על אמירת אפירמציות בקול רם. ואם תרצו עזרה בספירה, מונה האפירמציות החינמי מקשיב בדפדפן וסופר בשבילכם את החזרות שאתם אומרים בקול.

איפה Mantrify נכנסת לתמונה?

Mantrify, אפליקציה לאמירת אפירמציות בקול רם, בנויה סביב הגישה הזו ותגיע בקרוב ל-iPhone (iOS 18 ואילך). בספרייה שלה יש כ-190 אפירמציות בשמונה תחומים, ולכל אחת ניסוח עדין, יציב ונועז, כך שאפשר להתחיל ממה שמאמינים לו ולעלות עם הזמן. אפשר גם לכתוב אפירמציות משלכם. אומרים כל אפירמציה בקול, זיהוי הדיבור על המכשיר סופר כל חזרה, וכדור זכוכית מתמלא ככל שמתקרבים ליעד היומי.