Toimivatko affirmaatiot? Rehellinen katsaus tutkimukseen

Affirmaatiot voivat toimia, mutta tutkimus jakautuu kahtia. Omien perusarvojen pohtimisesta, jota psykologit kutsuvat itsensä vahvistamiseksi (self-affirmation), on paljon tukevia tutkimuksia (Cohen & Sherman, 2014). Myönteisten lauseiden toistamisesta itsestä näyttö on ohuempaa, ja yhdessä tunnetussa tutkimuksessa se sai ihmiset, joiden itsetunto oli heikko, voimaan huonommin (Wood, Perunovic & Lee, 2009). Ero johtuu pääosin siitä, mitä sanot ja kuinka kaukana se on siitä, mitä jo uskot itsestäsi.

Jos olet kokeillut affirmaatioita etkä tuntenut mitään, tai olo jopa huononi hieman, se sopii tutkimustuloksiin. Tämä opas kertoo, mitä tutkimukset osoittavat ja miten affirmaatiot kannattaa muotoilla, jotta niillä on reilu mahdollisuus toimia sinulla.

Mikä lasketaan affirmaatioksi?

Sana kattaa kaksi eri harjoitusta, ja niitä koskeva tutkimus on erilaista.

Ensimmäinen on se, jonka useimmat kuvittelevat: lyhyt, myönteinen lause itsestä, jota toistetaan, kuten ”Olen itsevarma” tai ”Riitän”. Ehkä luet sen muistilapulta, sanot sen autossa tai toistat sen mielessäsi ennen vaikeaa keskustelua.

Toinen on se, mitä psykologit kutsuvat itsensä vahvistamiseksi. Useimmissa tutkimuksissa se on lyhyt kirjoitustehtävä. Valitset arvon, joka on sinulle tärkeä, esimerkiksi perheesi tai käsityö, josta välität, ja kirjoitat muutaman minuutin siitä, miksi se on tärkeä. Kukaan ei toista mitään eikä väitä olevansa itsevarma tai rakastettava. Tarkoitus on muistuttaa itseä niistä elämän osista, jotka pysyvät vakaina silloin, kun jokin osa-alue horjuu.

Suurin osa vahvasta näytöstä koskee jälkimmäistä harjoitusta. Ensimmäisestä on vähemmän suoraa tutkimusta, ja tunnetuin sitä koskeva tutkimus on varoitus. Toistetut lauseet voivat silti olla hyödyllisiä, mutta ne vaativat enemmän huolellisuutta kuin useimmat netin neuvot antavat ymmärtää.

Onko affirmaatioiden teho tieteellisesti todistettu?

Itsensä vahvistamisella on hyvä tutkimustuki. Toistetuista myönteisistä lauseista itsestä on paljon vähemmän näyttöä, ja tulokset ovat ristiriitaisia.

Geoffrey Cohen ja David Sherman kokosivat itsensä vahvistamisen tutkimuksen yhteen Annual Review of Psychology -julkaisussa vuonna 2014 (Cohen & Sherman, 2014). Monissa tutkimuksissa perusarvojen vahvistaminen teki ihmisistä vähemmän puolustautuvia, kun he kohtasivat uhkaavaa tietoa, ja se saattoi lieventää heidän stressireaktioitaan.

Vuoden 2016 aivokuvantamistutkimuksessa Christopher Cascio kollegoineen kuvasi ihmisten aivoja heidän pohtiessaan arvojaan (Cascio et al., 2016). Itsensä vahvistaminen aktivoi ventromediaalista prefrontaalikuorta ja ventraalista striatumia, alueita, jotka liittyvät itseä koskevaan ajatteluun ja palkkioon. Aivotoiminta ei yksinään osoita, että kenenkään elämä olisi parantunut. Se viittaa kuitenkin siihen, että aivot rekisteröivät omien arvojen pohtimisen henkilökohtaisena ja palkitsevana.

Miksi affirmaatiot eivät toimi kaikilla?

Tärkein syy on sanojen ja omien uskomusten välinen etäisyys. Joanne Wood, Elaine Perunovic ja John Lee pyysivät Psychological Science -lehdessä vuonna 2009 julkaistussa tutkimuksessa ihmisiä toistamaan lausetta ”Olen rakastettava ihminen” (Wood, Perunovic & Lee, 2009). Ihmisten, joiden itsetunto oli hyvä, olo parani jälkeenpäin hieman. Ihmisten, joiden itsetunto oli heikko, olo huononi, eli affirmaatio vahingoitti juuri niitä, jotka todennäköisimmin tarttuvat siihen.

Tutkijoiden selitys on helppo tunnistaa. Kun lause on kaukana siitä, mitä uskot itsestäsi, mieli alkaa helposti väittää vastaan. Sanot ”Olen rakastettava ihminen”, ja toinen ääni alkaa luetella syitä, miksi et ole. Jokainen toisto antaa sille äänelle uuden vuoron, ja lopulta harjoitus on lähinnä muistuttanut sinua tuosta etäisyydestä.

Tulos selittää, miksi sama lause voi tuntua yhdestä ihanalta ja toisesta ontolta, ja se näyttää myös ratkaisun: aloita sanoista, joihin voit uskoa.

Muutama muu syy affirmaatioiden lässähtämiseen liittyy siihen, miten niitä harjoitellaan. Nämä ovat käytännön havaintoja, eikä mikään yksittäinen tutkimus tue niitä:

• Lause lupaa lopputuloksen, johon et voi vaikuttaa, kuten ”Raha tulee luokseni helposti”, joten jokainen maksamaton lasku on todiste sitä vastaan.
• Affirmaatioita on niin monta, ettei mikään niistä saa tarpeeksi huomiota painuakseen mieleen.
• Sanat hutaistaan nopeasti tai mutistaan autopilotilla, kun ajatukset ovat muualla.
• Harjoitus kestää muutaman päivän ja loppuu ennen kuin sanat ehtivät tulla tutuiksi.
• Toiveena on, että sanat muuttaisivat olosuhteitasi. Realistisesti ne voivat muuttaa sitä, miten puhut itsellesi. Se on hitaampaa ja pienempää, mutta silti sen arvoista.

Milloin affirmaatioista on apua?

Kun tutkimuksen yhdistää arkikokemukseen, affirmaatiot näyttävät toimivan parhaiten, kun:

• sanat tuntuvat tänään ainakin osittain todelta
• ne liittyvät johonkin, mitä arvostat, kuten siihen, että olet luotettava ystävä tai kohtelet itseäsi reilusti
• ne kuvaavat, miten haluat ajatella tai toimia, eli jotain, mitä voit harjoitella
• sanot ne hitaasti ja keskityt niiden merkitykseen
• jatkat viikkoja, niin kauan että lauseet lakkaavat tuntumasta oudoilta

Miten affirmaatiot kannattaa muotoilla?

Aloita versiosta, johon voit uskoa tänään, ja siirry vahvempaan, kun se alkaa tuntua todelta. Jos ”Olen itsevarma” saa sinut irvistämään, sitä ei tarvitse pakottaa. Lempeämpi lause samasta ajatuksesta antaa sisäiselle kriitikolle vähemmän väiteltävää, ja juuri tämän ongelman Wood kollegoineen löysi.

Yksi tapa on kirjoittaa jokainen affirmaatio kolmella voimakkuudella:

Voimakkuus	Esimerkki	Milloin se sopii
Lempeä	Opettelen luottamaan itseeni	Ystävällisiä sanoja itsestäsi on vaikea uskoa
Vakaa	Luotan siihen, että keksin ratkaisun	Sinulla on jotain näyttöä puolellasi, myös huonoina päivinä
Rohkea	Luotan itseeni täysin	Vakaa versio tuntuu jo todelta, ja haluat venyttää itseäsi

Lempeä versio kertoo suunnasta. Se ei väitä, että olet jo perillä, joten sitä vastaan on vähemmän väitettävää. Vakaa versio esittää väitteen, jonka voit yleensä perustella jollakin, mitä on oikeasti tapahtunut. Rohkea versio on sitä tyyppiä, jota näkee julisteissa, ja se sopii niille, jotka ovat jo kulkeneet suurimman osan matkasta.

Tässä muutama yksinkertainen esimerkki lisää samassa hengessä:

• ”Opettelen olemaan lempeä itselleni, kun teen virheitä.”
• ”Selviän tästä päivästä askel kerrallaan.”
• ”Saan levätä.”
• ”Olen selvinnyt vaikeista asioista ennenkin, ja selviän tästäkin.”
• ”Arvoni ei riipu siitä, kuinka paljon sain tänään aikaan.”

Löydät lisää itsetunnon ja itsevarmuuden kokoelmista ja koko affirmaatiokirjastosta.

Nopea testi mille tahansa affirmaatiolle

Sano se kerran ääneen ja kuuntele, mitä mielesi tekee seuraavaksi. Jos vastaus on rauhallinen ”joo, suurin piirtein”, pidä se. Jos se on terävä ”niin varmaan”, pehmennä sanamuotoa. Usein riittää, että aloittaa lauseen sanoilla ”Opettelen”, ”Voin” tai ”Saan”. Jos mieli pysyy hiljaa, sekin on yleensä ihan hyvä, koska tutuksi tullut lause ei usein tunnu miltään erityiseltä.

Auttaako, jos sanoo ”sinä” eikä ”minä”?

Voi auttaa. Ethan Kross kollegoineen havaitsi vuonna 2014 julkaistussa tutkimuksessa, että ihmiset, jotka puhuivat itselleen toisessa tai kolmannessa persoonassa, eli käyttivät sanaa ”sinä” tai omaa nimeään, käsittelivät stressiä paremmin kuin ne, jotka käyttivät sanaa ”minä” (Kross et al., 2014). ”Sinä pystyt tähän” voi tuntua erilaiselta kuin ”Minä pystyn tähän”, joten kumpaakin kannattaa kokeilla. Jos huolet jäävät helposti kiertämään mieleesi, affirmaatiot ylianalysointiin ovat hyvä paikka kokeilla.

Mihin affirmaatiot eivät pysty?

Affirmaatiot ovat tapa harjoitella sitä, miten puhut itsellesi. Ne eivät muuta tilisi saldoa, eivätkä ne korvaa hoitoa, jos kärsit masennuksesta tai ahdistuksesta. Jos alakulo tai huoli haittaa arkeasi, terapeutti tai lääkäri on oikea seuraava askel, ja affirmaatioita voi käyttää sen avun rinnalla.

Auttaa myös, jos luopuu odotuksesta suuresta muutoksesta. Realistinen tulos on pienempi. Lause, joka joskus tuntui naurettavalta, alkaa kuulostaa järkevältä, ja huonona päivänä sinulla on valmiina jotain ystävällisempää sanottavaa itsellesi.

Miten voit testata, toimivatko affirmaatiot sinulla?

Pidä testi pienenä ja anna sille aikaa:

1. Valitse kolme lempeän tai vakaan tason affirmaatiota yhdeltä tai kahdelta osa-alueelta, jotka ovat sinulle juuri nyt tärkeitä.
2. Sano jokainen ääneen viidestä kymmeneen kertaa kerran päivässä, samassa kohdassa päivärutiiniasi.
3. Jatka ainakin muutama viikko ennen kuin päätät mitään.
4. Muuta sanamuotoa aina, kun jokin lause saa aikaan väittelyn päässäsi.

Toistomääristä ja ajoituksesta kerrotaan lisää oppaassa kuinka monta kertaa affirmaatioita kannattaa toistaa. Miksi äänelläsi on merkitystä, selviää oppaasta affirmaatioiden sanominen ääneen. Jos haluat apua laskemiseen, ilmainen affirmaatiolaskuri kuuntelee selaimessasi ja laskee ääneen sanomasi toistot puolestasi.

Miten Mantrify liittyy tähän?

Mantrify on iPhone-sovellus affirmaatioiden sanomiseen ääneen. Se on rakennettu tämän lähestymistavan ympärille, ja se on tulossa pian iPhonelle (iOS 18 tai uudempi). Sen kirjastossa on noin 190 affirmaatiota kahdeksalta osa-alueelta, ja jokaisesta on lempeä, vakaa ja rohkea versio, joten voit aloittaa siitä, mihin pystyt uskomaan, ja edetä vähitellen. Voit myös kirjoittaa omia. Sanot jokaisen affirmaation ääneen, puhelimessa toimiva puheentunnistus laskee jokaisen toiston, ja lasipallo täyttyy sitä mukaa kuin lähestyt päivän tavoitettasi.