肯定语有用吗？坦诚地看看研究

肯定语可能有用，但研究分成了两部分。反思自己最看重的价值，心理学上叫作自我肯定，有大量研究支持（Cohen & Sherman, 2014）。反复对自己说正向的句子，证据要少得多，一项很有名的研究还发现，它让自尊心较低的人感觉更糟（Wood, Perunovic & Lee, 2009）。差别主要在于你说什么，以及这句话离你本来对自己的看法有多远。

如果你试过肯定语，却什么感觉都没有，甚至有点更难受，这和研究结果是吻合的。这篇指南讲研究发现了什么，以及怎样措辞，让肯定语有一个公平的机会对你起作用。

什么算是肯定语？

这个词指的是两种不同的做法，关于它们的研究也不一样。

第一种是大多数人想到的：一句关于自己的简短正向句子，反复地说，比如“我很自信”或“我已经足够好”。你可能把它写在便利贴上看，在车里说出来，或者在一场难开口的谈话前在心里默念。

第二种是心理学家说的自我肯定。在大多数研究里，它是一个简短的写作练习。你选一个对你重要的价值，比如家人，或者你用心钻研的一门手艺，然后花几分钟写写它为什么重要。这里没有人重复什么，也没有人宣称自己自信或值得被爱。这样做是为了提醒自己，某一方面不顺的时候，生活里还有哪些部分是稳的。

大部分有力的证据都来自第二种做法。第一种背后的直接研究较少，其中最有名的那项研究还是一个警示。反复说的句子仍然可以有用，只是需要比网上多数建议更用心一些。

肯定语有科学依据吗？

自我肯定有充分的研究支持。反复说正向的自我陈述，证据少得多，结果也不一致。

Geoffrey Cohen 和 David Sherman 在 2014 年发表于 Annual Review of Psychology 的综述中，总结了关于自我肯定的研究（Cohen & Sherman, 2014）。在许多研究中，肯定自己的核心价值让人们在面对有威胁性的信息时不那么防御，也能缓和压力反应。

Christopher Cascio 等人在 2016 年的一项脑成像研究中，扫描了人们反思自身价值时的大脑（Cascio et al., 2016）。自我肯定激活了腹内侧前额叶皮层和腹侧纹状体，这两个区域与思考自我和奖赏有关。单凭大脑活动，并不能说明谁的生活因此变好了。不过它提示，反思自己看重的东西，在大脑里会被当作一件与自己有关、也让人有收获的事。

为什么肯定语对有些人没用？

主要原因是这句话和你内心相信的东西之间的距离。Joanne Wood、Elaine Perunovic 和 John Lee 在 2009 年发表于 Psychological Science 的研究中，让参与者反复说“我是一个值得被爱的人”（Wood, Perunovic & Lee, 2009）。自尊心较高的人之后感觉稍好一些。自尊心较低的人感觉更糟，也就是说，这句肯定语伤到的，恰恰是最可能求助于它的那些人。

作者的解释很好理解。当一句话离你对自己的看法很远时，脑子往往会跟它争辩。你说“我是一个值得被爱的人”，另一个声音就开始列举你为什么不是。每重复一遍，那个声音就多一次发言的机会，到最后，这个练习主要是在提醒你那段差距有多大。

这个发现解释了为什么同一句话，有人听着很暖心，有人却觉得空洞。它也指出了解决办法：从你能相信的话开始。

肯定语不起作用，还有一些原因出在练习的方式上。这些是实践中的观察，并没有哪项研究专门证明过：

• 句子承诺了一个你控制不了的结果，比如“钱很容易来到我身边”，于是每一张还没付的账单都成了反驳它的证据。
• 肯定语太多，没有一句得到足够的注意，也就沉淀不下来。
• 嘴上说得又快又含糊，像走过场，心思却在别处。
• 练了几天就停了，那些话还没来得及变得熟悉。
• 期待这些话能改变你的处境。现实地说，它们能改变的是你跟自己说话的方式，这种变化更慢、更小，但依然值得。

什么时候肯定语比较有帮助？

把研究和日常经验放在一起看，肯定语在这些情况下似乎效果最好：

• 这句话今天在你看来至少有几分是真的
• 它和你看重的东西有关，比如做一个靠得住的朋友，或者公平地对待自己
• 它描述的是你想怎样思考或行动，这是可以练习的
• 你说得很慢，并留意话里的意思
• 你坚持了好几周，久到这些句子不再显得陌生

肯定语应该怎么写？

从今天就能相信的版本开始，等它开始让你觉得是真的，再换成更有力的说法。如果“我很自信”让你一说就皱眉，不必硬逼自己。同一个意思换成更温柔的句子，你心里那个挑剔的声音就少了可以反驳的地方，而这正是 Wood 和同事发现的问题。

一个办法是把每句肯定语写成三种力度：

力度	例句	适合什么时候
温柔	我在学着信任自己	对自己说好话还很难相信
平实	我相信自己能想出办法	你手里有一些证据，哪怕在状态不好的日子
坚定	我完全信任自己	平实的版本已经让你觉得是真的，你想再往前一步

温柔的版本讲的是方向。它不宣称你已经做到了，所以没那么多可以反驳的。平实的版本说的话，通常能拿发生过的事来佐证。坚定的版本是海报上常见的那种，适合已经走了大半程的人。

下面还有几句同样朴素的例子：

• “犯错的时候，我在学着善待自己。”
• “今天的事，我可以一步一步来。”
• “我可以休息。”
• “难事我以前也做到过，这一件我也可以。”
• “我的价值不取决于今天做完了多少事。”

更多例句可以看自我价值和自信两个分类，或者浏览完整的肯定语库。

一个简单的检验方法

把它大声说一遍，听听脑子接下来的反应。如果回应是平静的“嗯，差不多吧”，就留着。如果是尖锐的“得了吧”，就把说法放软一些。在开头加上“我在学着”“我可以”或“我允许自己”，往往就够了。如果脑子毫无反应，通常也没关系，因为一句已经熟悉的话，说起来往往就没什么特别的感觉。

用“你”代替“我”会有帮助吗？

可能会。Ethan Kross 等人在 2014 年的研究发现，用第二或第三人称跟自己说话的人，也就是用“你”或自己的名字，比用“我”的人更能应对压力（Kross et al., 2014）。“你可以的”和“我可以的”听起来感觉可能不一样，所以两种都值得试试。如果你容易越想越担心，可以拿写给想太多的肯定语来试验。

肯定语做不到什么？

肯定语是一种练习怎么跟自己说话的方法。它不会改变你的银行余额；如果你正面对抑郁或焦虑，它也不能代替治疗。如果情绪低落或担忧已经影响到日常生活，下一步该找的是心理咨询师或医生，肯定语可以和这些帮助一起使用。

也最好放下“会有巨大转变”的期待。现实中的效果更小一些：一句你曾经觉得可笑的话，开始听起来合情合理；在糟糕的日子里，你手边有一句更善待自己的话可以说。

怎样测试肯定语对你有没有用？

测试的规模要小，也要给它时间：

1. 选三句温柔或平实的肯定语，来自眼下对你重要的一两个方面。
2. 每天一次，在日常作息的同一个时间点，每句大声说 5 到 10 遍。
3. 至少坚持几周，再下结论。
4. 只要某句话在你脑子里引发争论，就改一改说法。

关于次数和时间，可以看肯定语每天念几遍。关于为什么要用自己的声音，可以看把肯定语念出声这篇指南。如果你想有个帮手计数，免费的肯定语计数器会在浏览器里听你说，并替你数好说出口的每一遍。

Mantrify 能帮上什么？

Mantrify 是一款帮你把肯定语念出声的 iPhone App，正是围绕这种方法设计的，即将在 iPhone 上推出（iOS 18 及以上）。它的肯定语库有约 190 句，分为八个领域，每句都有温柔、平实、坚定三种说法，你可以从能相信的那句开始，慢慢往上走。你也可以自己写。你把每句肯定语念出声，设备端的语音识别会数好每一遍，离每日目标越近，玻璃球就越满。