肯定語有用嗎？誠實看看研究結果

肯定語可能有用，但研究其實分成兩塊。反思自己最重視的價值，心理學上叫做自我肯定，背後有大量研究支持（Cohen & Sherman, 2014）。反覆對自己說正向的句子，證據就少得多，一項很有名的研究還發現，這樣做讓自尊心較低的人心情更差（Wood, Perunovic & Lee, 2009）。差別主要在於你說了什麼，以及這句話和你原本對自己的看法差了多遠。

如果你試過肯定語，結果什麼感覺都沒有，甚至還有點更難受，這跟研究結果是一致的。這篇指南整理研究發現了什麼，以及怎麼調整措辭，讓肯定語有公平的機會對你發揮作用。

什麼算是肯定語？

這個詞指的是兩種不同的做法，相關研究也不一樣。

第一種是大多數人會想到的：一句關於自己的簡短正向句子，反覆地說，例如「我很有自信」或「我已經夠好了」。你可能把它寫在便利貼上，在車上說出來，或是在一場不好開口的談話之前，在心裡默念。

第二種是心理學家說的自我肯定。在大部分研究裡，它是一個簡短的寫作練習。你挑一個對你重要的價值，例如家人，或是你用心投入的一門手藝，然後花幾分鐘寫下它為什麼重要。過程中沒有人要重複什麼，也沒有人要宣稱自己很有自信或值得被愛。這樣做是為了提醒自己，當某一塊生活不太順的時候，還有哪些部分是穩的。

大部分有力的證據，都來自第二種做法。第一種背後的直接研究比較少，其中最有名的那一項還是個警訊。反覆說的句子還是可以有用，只是需要比網路上多數建議更用心一點。

肯定語有科學根據嗎？

自我肯定有充分的研究支持。反覆說正向的自我陳述，證據少得多，結果也比較分歧。

Geoffrey Cohen 和 David Sherman 在 2014 年發表於 Annual Review of Psychology 的回顧論文中，整理了自我肯定的相關研究（Cohen & Sherman, 2014）。在許多研究中，肯定自己的核心價值，讓人在面對具威脅性的資訊時比較不會防衛，也能緩和壓力反應。

Christopher Cascio 等人在 2016 年的一項腦造影研究中，掃描了受試者反思自身價值時的大腦（Cascio et al., 2016）。自我肯定活化了腹內側前額葉皮質和腹側紋狀體，這兩個區域跟思考自己以及獎賞有關。光看大腦活動，並不能證明誰的生活因此變好。不過它暗示，反思自己重視的事物，在大腦裡會被當成一件跟自己有關、也讓人有收穫的事。

為什麼肯定語對有些人沒用？

主要原因在於這句話和你內心相信的事之間的距離。Joanne Wood、Elaine Perunovic 和 John Lee 在 2009 年發表於 Psychological Science 的研究中，請受試者反覆說「我是值得被愛的人」（Wood, Perunovic & Lee, 2009）。自尊心較高的人之後心情稍微好一點。自尊心較低的人心情反而更差，也就是說，這句肯定語傷到的，正好是最可能想靠它打氣的那群人。

作者的解釋很容易理解。一句話離你對自己的看法太遠時，腦袋往往會跟它唱反調。你說「我是值得被愛的人」，另一個聲音就開始列出你為什麼不是。每重複一次，那個聲音就多一次發言機會，到最後，這個練習大多只是在提醒你那段落差有多大。

這個發現說明了為什麼同一句話，有人聽了很暖心，有人卻覺得空洞。它也指出了解法：從你相信得了的話開始。

肯定語沒效果，還有一些原因出在練習的方式。這些是實際經驗上的觀察，並沒有哪一項研究專門證實過：

• 句子承諾了一個你控制不了的結果，例如「錢很容易來到我身邊」，於是每一張還沒繳的帳單，都成了反駁它的證據。
• 肯定語太多句，沒有一句得到足夠的注意力，也就沉澱不下來。
• 嘴巴唸得又快又含糊，像在跑流程，心思卻飄到別的地方。
• 練了幾天就停了，那些話還來不及變得熟悉。
• 期待這些話能改變你的處境。實際上，它們能改變的是你跟自己說話的方式，這種改變比較慢、比較小，但還是值得。

什麼時候肯定語比較有幫助？

把研究和日常經驗放在一起看，肯定語在以下情況似乎效果最好：

• 這句話今天在你看來至少有幾分是真的
• 它和你重視的事有關，例如當一個靠得住的朋友，或是公平地對待自己
• 它描述的是你想怎麼思考或行動，這是可以練習的
• 你說得很慢，也留意話裡的意思
• 你持續了好幾個星期，久到這些句子不再顯得陌生

肯定語要怎麼寫？

從今天就相信得了的版本開始，等它開始讓你覺得是真的，再換成更有力的說法。如果「我很有自信」讓你一說就皺眉，不必勉強自己。同一個意思換成溫柔一點的句子，心裡那個愛挑剔的聲音就比較沒有話可以反駁，而這正是 Wood 和同事發現的問題。

一個做法是把每句肯定語寫成三種強度：

強度	例句	適合的時候
溫柔	我正在學著信任自己	對自己說好話還很難相信
踏實	我相信自己能想出辦法	你手上有一些證據，就算在狀況不好的日子也一樣
堅定	我完全信任自己	踏實的版本已經讓你覺得是真的，你想再往前一步

溫柔的版本講的是方向。它不宣稱你已經做到了，所以比較沒有可以反駁的地方。踏實的版本所說的，通常能拿實際發生過的事來佐證。堅定的版本是海報上常看到的那種，適合已經走了大半段路的人。

下面還有幾句同樣樸實的例子：

• 「犯錯的時候，我正在學著對自己好一點。」
• 「今天的事，我可以一步一步來。」
• 「我可以休息。」
• 「困難的事我以前也做到過，這一件我也可以。」
• 「我的價值不取決於今天做完了多少事。」

更多例句可以看自我價值和自信這兩個分類，或是瀏覽完整的肯定語庫。

一個簡單的檢驗方法

把它大聲說一次，聽聽腦袋接下來的反應。如果回應是平靜的「嗯，大致上是」，就留著。如果是尖銳的「最好是啦」，就把說法放軟一點。在開頭加上「我正在學著」「我可以」或「我允許自己」，往往就夠了。如果腦袋毫無反應，通常也沒關係，因為一句已經熟悉的話，說起來本來就不太有感覺。

用「你」取代「我」會比較有幫助嗎？

可能會。Ethan Kross 等人在 2014 年的研究發現，用第二或第三人稱跟自己說話的人，也就是用「你」或自己的名字，比用「我」的人更能應對壓力（Kross et al., 2014）。「你做得到」和「我做得到」聽起來的感覺可能不一樣，所以兩種都值得試試。如果你很容易越想越擔心，可以拿給想太多的你的肯定語來實驗看看。

肯定語做不到什麼？

肯定語是一種練習怎麼跟自己說話的方法。它不會改變你的存款餘額；如果你正面對憂鬱或焦慮，它也不能取代治療。如果情緒低落或擔憂已經影響到日常生活，下一步該找的是諮商心理師或醫師，肯定語可以和這些協助一起搭配。

也最好放下「會有巨大轉變」的期待。實際的效果比較小：一句你曾經覺得很好笑的話，開始聽起來合情合理；在很糟的日子裡，你手邊有一句對自己溫柔一點的話可以說。

怎麼測試肯定語對你有沒有用？

測試的規模要小，也要給它時間：

1. 挑三句溫柔或踏實的肯定語，來自目前對你重要的一兩個面向。
2. 每天一次，在日常作息的同一個時間點，每句大聲說 5 到 10 次。
3. 至少持續幾個星期，再下結論。
4. 只要某句話在你腦袋裡引發爭論，就改一改說法。

關於次數和時間，可以看肯定語一天唸幾次。關於為什麼要用自己的聲音，可以看把肯定語唸出聲這篇指南。如果你想要有人幫忙計數，免費的肯定語計數器會在瀏覽器裡聽你說，並幫你算好說出口的每一次。

Mantrify 能幫上什麼忙？

Mantrify 是一款幫你把肯定語唸出聲的 iPhone App，就是依照這種做法設計的，即將在 iPhone 上推出（iOS 18 以上）。它的肯定語庫有大約 190 句，分成八個面向，每句都有溫柔、踏實、堅定三種說法，你可以從相信得了的那句開始，慢慢往上走。你也可以自己寫。你把每句肯定語唸出聲，裝置上的語音辨識會算好每一次，離每日目標越近，玻璃球就越滿。