Чи працюють афірмації? Чесно про дослідження

Афірмації можуть працювати, але дослідження тут поділяються на дві частини. Роздуми про свої головні цінності, які психологи називають самоафірмацією, мають велику базу досліджень (Cohen & Sherman, 2014). Для повторення позитивних фраз про себе доказів менше, а одне відоме дослідження показало, що людям із низькою самооцінкою від цього ставало гірше (Wood, Perunovic & Lee, 2009). Різниця здебільшого в тому, що саме ти кажеш і наскільки це далеко від того, що ти вже думаєш про себе.

Якщо афірмації нічого тобі не дали або після них стало трохи гірше, це цілком узгоджується з дослідженнями. Нижче про те, що показують наукові роботи і як формулювати афірмації, щоб вони мали чесний шанс спрацювати.

Що взагалі вважають афірмацією?

Цим словом називають дві різні практики, і дослідження в них теж різні.

Першу уявляє собі майже кожен: коротка позитивна фраза про себе, яку повторюють, наприклад «Я вірю в себе» або «Зі мною все гаразд». Її можна прочитати на стікері, сказати в машині або повторити подумки перед складною розмовою.

Другу психологи називають самоафірмацією. У більшості досліджень це коротка письмова вправа. Ти вибираєш цінність, яка для тебе важлива, наприклад родину чи улюблену справу, і кілька хвилин пишеш про те, чому вона важлива. Повторювати нічого не треба, переконувати себе у власній упевненості теж. Сенс у тому, щоб згадати про ті частини життя, які лишаються надійними, коли одна зі сторін захиталася.

Майже всі вагомі докази стосуються другої практики. Прямих досліджень першої менше, і найвідоміше з них звучить як застереження. Фрази для повторення все одно бувають корисними, але поводитися з ними треба обережніше, ніж радить більшість статей в інтернеті.

Чи доведена користь афірмацій науково?

Самоафірмація добре підкріплена дослідженнями. Для повторення позитивних тверджень про себе доказів значно менше, і результати суперечливі.

В огляді 2014 року в журналі Annual Review of Psychology Джеффрі Коен (Geoffrey Cohen) і Девід Шерман (David Sherman) зібрали дослідження самоафірмації (Cohen & Sherman, 2014). У багатьох роботах роздуми про головні цінності допомагали людям менше захищатися, коли вони стикалися з неприємною для себе інформацією, і могли пом’якшувати реакцію на стрес.

У дослідженні 2016 року Крістофер Каскіо (Christopher Cascio) і колеги сканували мозок учасників, поки ті розмірковували про свої цінності (Cascio et al., 2016). Самоафірмація активувала вентромедіальну префронтальну кору і вентральний стріатум, тобто зони, пов’язані з думками про себе і з винагородою. Сама лише активність мозку не доводить, що чиєсь життя стало кращим. Але вона свідчить, що мозок сприймає роздуми про власні цінності як щось особисте і приємне.

Чому афірмації не працюють у деяких людей?

Головна причина у відстані між словами і тим, у що ти віриш. У дослідженні 2009 року в журналі Psychological Science Джоанн Вуд (Joanne Wood), Елейн Перунович (Elaine Perunovic) і Джон Лі (John Lee) просили людей повторювати фразу «Мене можна любити» (в оригіналі «I am a lovable person») (Wood, Perunovic & Lee, 2009). Людям із високою самооцінкою після цього ставало трохи краще. Людям із низькою самооцінкою ставало гірше, тож афірмація шкодила саме тим, хто найімовірніше до неї звернеться.

Пояснення авторів легко впізнати на собі. Коли фраза далека від того, що ти про себе думаєш, розум починає з нею сперечатися. Ти кажеш «Мене можна любити», а другий голос одразу перелічує причини, чому ні. Кожен повтор дає цьому голосу ще одну репліку, і наприкінці вправа здебільшого нагадує тобі про розрив.

Цей результат пояснює, чому та сама фраза одному здається чудовою, а іншому порожньою. І підказує, що робити: починати зі слів, у які можна повірити.

Інші причини, чому афірмації не спрацьовують, пов’язані з тим, як їх практикують. Це практичні спостереження, окремого дослідження за ними немає:

• Фраза обіцяє результат, на який ти не впливаєш, наприклад «Гроші приходять до мене легко», і кожен неоплачений рахунок стає аргументом проти неї.
• Афірмацій так багато, що жодній не дістається стільки уваги, щоб вона прижилася.
• Слова промовляються поспіхом або бурмочуться на автопілоті, поки думки десь далеко.
• Практика триває кілька днів і обривається раніше, ніж слова встигають стати звичними.
• Від слів чекають, що вони змінять обставини. Насправді вони можуть змінити те, як ти розмовляєш із собою. Це повільніше і скромніше, і все одно цього варто домагатися.

Коли афірмації зазвичай допомагають?

Якщо скласти докупи дослідження і звичайний життєвий досвід, афірмації, схоже, найкраще працюють, коли:

• слова вже сьогодні здаються тобі хоча б частково правдою
• вони пов’язані з тим, що тобі дороге, наприклад щоб на тебе можна було покластися або щоб ставитися до себе чесно
• вони описують, як ти хочеш думати чи діяти, а цього можна вчитися
• ти промовляєш їх повільно і вдумуєшся в сенс
• ти продовжуєш тижнями, поки фрази не перестануть здаватися дивними

Як правильно формулювати афірмації?

Почни з версії, в яку можеш повірити сьогодні, і переходь до сильнішої, коли вона почне звучати як правда. Якщо від «Я вірю в себе» тебе пересмикує, змушувати себе не треба. М’якша фраза з тією самою думкою лишає внутрішньому критику менше приводів для суперечки, а саме цю проблему виявили Вуд і її колеги.

Один зі способів: написати кожну афірмацію у трьох версіях.

Версія	Приклад	Коли підходить
М’яка	Я вчуся довіряти собі	У добрі слова про себе поки важко повірити
Упевнена	Я вірю, що розберуся	На твоєму боці є якісь докази, навіть у погані дні
Смілива	Я повністю довіряю собі	Упевнена версія вже звучить як правда, і хочеться ступити далі

М’яка версія говорить про напрямок. Вона не стверджує, що мету вже досягнуто, тому сперечатися з нею майже нема про що. Упевнена версія стверджує те, що зазвичай можна підкріпити чимось із життя. Смілива схожа на фрази з плакатів і підходить тим, хто вже пройшов більшу частину шляху.

Ось ще кілька простих прикладів у тому самому дусі:

• «Я вчуся ставитися до себе м’якше, коли помиляюся».
• «Я впораюся з цим днем крок за кроком».
• «Мені можна відпочивати».
• «Мені вже вдавалися складні речі, впораюся і з цим».
• «Моя цінність не залежить від того, скільки справ сьогодні зроблено».

Більше афірмацій у добірках про самооцінку і впевненість у собі, а також у всій бібліотеці афірмацій.

Швидка перевірка для будь-якої афірмації

Скажи її вголос один раз і прислухайся, що відповість розум. Якщо спокійне «так, загалом так», залишай. Якщо різке «ну звісно», пом’якши формулювання. Часто досить почати фразу з «Я вчуся», «Я можу» або «Мені можна». Якщо розум мовчить, зазвичай це теж нормально: звична фраза часто майже нічого не викликає.

Чи допомагає казати «ти» замість «я»?

Може допомогти. У дослідженні 2014 року Ітан Кросс (Ethan Kross) і колеги з’ясували, що люди, які зверталися до себе в другій або третій особі, на «ти» чи на ім’я, краще справлялися зі стресом, ніж ті, хто казав «я» (Kross et al., 2014). «Ти впораєшся» може звучати інакше, ніж «Я впораюся», тож варто спробувати обидва варіанти. Якщо тривожні думки легко закручуються по спіралі, експериментувати зручно з афірмаціями, коли думки ходять по колу.

Чого афірмації не можуть?

Афірмації допомагають тренувати те, як ти розмовляєш із собою. Баланс на рахунку вони не змінять, і лікування при депресії чи тривожності вони не замінять. Якщо пригнічений настрій або тривога заважають звичайному життю, варто звернутися до психотерапевта чи лікаря, а афірмації можна продовжувати паралельно.

Ще корисно не чекати різкого перелому. Реалістичний результат скромніший. Фраза, яка колись здавалася безглуздою, починає звучати розумно, і в поганий день у тебе напоготові добріші слова.

Як перевірити, чи працюють афірмації в тебе?

Зроби перевірку невеликою і дай їй час:

1. Вибери три афірмації в м’якій або впевненій версії з однієї-двох сфер, які зараз для тебе важливі.
2. Промовляй кожну вголос від п’яти до десяти разів, раз на день, в один і той самий момент дня.
3. Продовжуй щонайменше кілька тижнів, перш ніж щось вирішувати.
4. Змінюй формулювання, щойно фраза починає суперечку в тебе в голові.

Про кількість повторів і час докладніше в статті скільки разів повторювати афірмації. Про те, чому важливий голос, розповідає стаття про афірмації вголос. Якщо з ліком потрібна допомога, безкоштовний лічильник афірмацій слухає тебе просто в браузері й сам рахує промовлені повтори.

Чим тут допоможе Mantrify?

Mantrify, застосунок для iPhone, у якому афірмації промовляють вголос, побудований навколо цього підходу і скоро вийде на iPhone (iOS 18 або новіша). У його бібліотеці близько 190 афірмацій у восьми сферах, і кожна має м’яку, упевнену і сміливу версію, тож можна почати з того, у що віриш, і з часом рухатися вище. Можна написати й свої. Ти промовляєш кожну афірмацію вголос, розпізнавання мовлення просто на пристрої рахує кожен повтор, а скляна сфера наповнюється в міру наближення до денної мети.