Hvor mange ganger bør du gjenta affirmasjoner om dagen?

Tre til fem affirmasjoner, gjentatt fem til ti ganger hver, én eller to ganger om dagen, er et godt sted å begynne. Det tar noen minutter. Ingen studie har testet det ideelle antallet gjentakelser for affirmasjoner, så et eksakt tall du ser på nettet, er noens personlige preferanse. Rutinen i denne guiden bygger på forskning om troverdige formuleringer og om hvordan vaner dannes, pluss vanlig erfaring med oppmerksomhet.

Hvor mange affirmasjoner bør du si om dagen?

Tre til fem er nok for de fleste, særlig i begynnelsen.

En kort liste er lett å huske uten å se på en skjerm, og hver affirmasjon får nok gjentakelser til å bli kjent. Det er også større sjanse for at du sier hver av dem med oppmerksomhet, og det er nettopp den som glipper først når listen blir lang.

Er du fristet av tjue affirmasjoner som dekker alle livets områder, velg heller de to eller tre som treffer det som plager deg mest akkurat nå. De andre kan du rullere inn senere. Affirmasjonsbiblioteket er sortert etter område, så det er lettere å holde seg til ett tema i noen uker, som ro eller selvtillit.

Hvor mange ganger bør du gjenta hver affirmasjon?

Fem til ti gjentakelser hver er en fornuftig mellomting. Færre enn fem kan føles som om du så vidt har begynt. Etter ti merker mange at tankene begynner å vandre, og setningen blir til en rekke lyder.

La din egen oppmerksomhet styre. Hvis tankene vandrer ved sjuende gjentakelse, stopp på seks og ta en ny runde senere på dagen. Er du fortsatt fokusert ved ti og vil ha mer, kan du gå høyere. Noen liker et mål på 21 for den ene eller de to affirmasjonene som betyr mest for dem.

Her er en grov oversikt. Tidene forutsetter at hver affirmasjon tar noen sekunder å si, med en kort pause mellom gjentakelsene, så se på dem som anslag.

Rutine	Affirmasjoner	Gjentakelser hver	Omtrentlig tid
Lett	1 til 2	3 til 5	Under ett minutt
Standard	3 til 5	5 til 10	1 til 5 minutter
Lengre	5 til 8	10 til 21	5 til 15 minutter

Standardrutinen passer for de fleste. Den lette er nyttig på travle dager, eller når du starter fra null og vil ha en rutine som er for liten til å hoppe over. Den lengre er der hvis du liker øvelsen og har tid, men det er ingen grunn til å begynne med den.

Bør alle affirmasjoner få like mange gjentakelser?

Det trenger de ikke. Du kan gi flere gjentakelser til affirmasjonen som handler om det du strever mest med, og færre til dem som allerede føles lette. En setning om selvfølelse kan få ti, mens en om takknemlighet får fem.

Unntaket er en affirmasjon som fortsatt er vanskelig å tro på. Det er fristende å gjenta en vanskelig setning oftere for å presse den inn, men hvis den stadig utløser et «ja, sikkert», gjør noen rolige gjentakelser av en mildere versjon som regel mer. Se over tallene dine med et par ukers mellomrom.

Virker affirmasjoner raskere hvis du gjentar dem oftere?

Ikke nødvendigvis. Gjentakelse får en setning til å føles kjent, men å si en setning du ikke tror på femti ganger, kan gjøre ting verre. I en studie fra 2009 av Joanne Wood, Elaine Perunovic og John Lee følte personer med lav selvfølelse seg verre etter å ha gjentatt «Jeg er et menneske som er verdt å elske», mens personer med høy selvfølelse følte seg litt bedre (Wood, Perunovic & Lee, 2009). Hvis en affirmasjon setter i gang en indre krangel, gir flere gjentakelser den krangelen mer taletid.

Å endre ordene hjelper som regel mer enn å legge til gjentakelser. Hvis «Jeg stoler fullt og helt på meg selv» får deg til å grøsse, prøv «Jeg stoler på at jeg finner ut av det», eller den mildere «Jeg lærer å stole på meg selv». Du kan gå opp igjen når den milde setningen begynner å føles sann.

Hvor lang tid tar det før affirmasjoner virker?

Her er det to spørsmål: hvor lang tid det tar før øvelsen blir en vane, og hvor lang tid det tar før du merker en forskjell. Det første har ganske god forskning bak seg. Det andre avhenger mye av deg.

Hvor lang tid det tar å bygge vanen

Den mest siterte studien om vanedannelse ble publisert i European Journal of Social Psychology i 2010 av Phillippa Lally og kolleger ved University College London (Lally et al., 2010). Deltakerne valgte en ny daglig vane knyttet til mat, drikke eller trening, gjorde den i samme situasjon hver dag og rapporterte hvor automatisk den føltes. Mediantiden før automatikken flatet ut, var 66 dager, med et spenn fra 18 til 254 dager. Å gå glipp av én enkelt dag satte ikke folk nevneverdig tilbake.

For affirmasjoner tilsier det at du kan regne med rundt to måneder før det å si dem føles som noe du bare gjør, slik du pusser tennene uten å bestemme deg for det. Noen kommer dit på noen uker. Andre bruker lengre tid, og det er også helt normalt.

Hvor lang tid før du merker en forskjell

Her finnes det ikke noe klart tall, og et bestemt tall ville vært gjetning. Se først etter små endringer: en mild affirmasjon som føltes kunstig, begynner å høres helt vanlig ut, eller du oppdager en hard tanke om deg selv litt tidligere enn før.

Gi en ny rutine minst tre eller fire uker før du bedømmer den. Hvis hver økt fortsatt føles som å krangle med deg selv etter det, er det sannsynligvis ordene som er problemet. Guiden om hvorvidt affirmasjoner virker viser hvordan du gjør dem mildere.

Er 21 dager nok til å danne en vane?

For de fleste sannsynligvis ikke. Tallet 21 dager er overalt, men vaneforskningen støtter det ikke som en regel. I studien fra 2010 av Lally og kolleger nådde den raskeste deltakeren automatikk på 18 dager, mens medianen var 66 dager og noen brukte hele 254. Se på 21 dager som en første sjekk av hvordan rutinen går, og på rundt to måneder som et ærligere mål for når den begynner å gå av seg selv.

Bør du si affirmasjoner om morgenen eller om kvelden?

Begge deler fungerer. Det beste tidspunktet er det du holder fast ved. I Lally-studien gjorde deltakerne den nye vanen i samme situasjon hver dag. For affirmasjoner betyr det å knytte dem til noe du allerede gjør daglig, slik at selve situasjonen blir påminnelsen.

Affirmasjoner om morgenen setter tonen for dagen. De passer godt sammen med ting du allerede gjør på autopilot, som å vente på vannkokeren eller gå til bussen. Affirmasjoner om selvtillit passer ofte her, før et møte eller en vanskelig oppgave.

Affirmasjoner om kvelden passer til et roligere tempo. Setninger om ro og takknemlighet passer godt på slutten av dagen, og å si dem kan være en måte å avslutte dagen på før du tar opp telefonen i sengen. Hvis tankene spinner om kvelden, er affirmasjonene for overtenking verdt en titt.

Det går fint å gjøre begge deler. Et vanlig mønster er en kort runde om morgenen og noen rolige setninger før leggetid. Du kan også dele opp gjentakelsene: fem om morgenen og fem om kvelden blir fortsatt ti, og mindre runder er lettere å si med full oppmerksomhet.

Hvordan justerer du rutinen underveis?

Se på den første rutinen din som et utkast. Noen tegn forteller deg hva du bør endre:

• Hvis ordene begynner å føles automatiske og tomme, sett ned tempoet, kutt noen gjentakelser eller bytt inn en ny affirmasjon.
• Hvis en setning stadig utløser en indre krangel, bytt til en mildere versjon av den.
• Hvis du stadig hopper over dager, gjør rutinen mindre til den er lett å holde.
• Hvis en affirmasjon nå føles helt sann, gå over til en sterkere versjon eller legg den bort.
• Hvis du begynner å kjede deg, bytt ut én affirmasjon i uken og behold resten.

Hvis du går glipp av en dag, begynner du igjen dagen etter uten å prøve å ta det igjen.

Hvordan holder du tellingen uten å miste fokus?

Telling kan trekke oppmerksomheten bort fra ordene. Fingrene eller en perlesnor fungerer for små tall. Vil du helst slippe å telle, kjører den gratis affirmasjonstelleren i nettleseren, lytter mens du snakker og teller hver gjentakelse for deg. Å snakke høyt gjør det også vanskeligere å gli over på autopilot, noe guiden om å si affirmasjoner høyt forklarer nærmere.

Hvordan teller Mantrify gjentakelser?

Mantrify, en iPhone-app for å si affirmasjoner høyt, er bygget rundt en slik rutine og kommer snart til iPhone (iOS 18 eller nyere). Du setter et dagsmål på 3 til 21 gjentakelser for hver affirmasjon. En innspilt, naturlig stemme leser affirmasjonen én gang, så sier du den selv, og talegjenkjenning på enheten teller hver gjentakelse mens en glasskule fylles mot målet ditt. Hele dagen spilles som én økt, der affirmasjonene kommer etter hverandre, så du kan gjøre alt med hodetelefoner på, også med skjermen låst.