Quante volte al giorno ripetere le affermazioni?

Da tre a cinque affermazioni, ripetute da cinque a dieci volte ciascuna, una o due volte al giorno, sono un buon punto di partenza. Ci vogliono pochi minuti. Nessuno studio ha stabilito il numero ideale di ripetizioni per le affermazioni, quindi qualsiasi cifra precisa trovi online è una preferenza personale di chi la scrive. La routine di questa guida nasce dalla ricerca sulle frasi credibili e su come si formano le abitudini, oltre che dall’esperienza comune su come funziona l’attenzione.

Quante affermazioni dire al giorno?

Da tre a cinque bastano e avanzano per la maggior parte delle persone, soprattutto all’inizio.

Una lista breve si ricorda facilmente senza guardare lo schermo, e ogni affermazione riceve abbastanza ripetizioni da diventare familiare. È anche più probabile che tu dica ognuna con attenzione, che è la prima cosa a calare quando la lista si allunga.

Se ti tenta l’idea di venti affermazioni che coprono ogni area della vita, scegli le due o tre che toccano ciò che ti pesa di più in questo momento. Le altre puoi inserirle più avanti, a rotazione. La libreria di affermazioni è organizzata per aree, così è più facile restare su un tema per qualche settimana, come la calma o la fiducia in sé.

Quante volte ripetere ogni affermazione?

Da cinque a dieci ripetizioni ciascuna è una via di mezzo sensata. Meno di cinque può dare la sensazione di aver appena cominciato. Oltre le dieci, molte persone notano che l’attenzione vaga e la frase diventa una sequenza di suoni.

Usa la tua attenzione come guida. Se alla settima ripetizione la mente si distrae, fermati alla sesta e fai un secondo giro più tardi. Se a dieci la tua attenzione regge ancora e ne vuoi di più, vai oltre. C’è chi si dà un obiettivo di 21 per le una o due affermazioni a cui tiene di più.

Ecco una guida indicativa. I tempi presuppongono che ogni affermazione richieda qualche secondo, con una breve pausa tra una ripetizione e l’altra, quindi prendili come stime.

Routine	Affermazioni	Ripetizioni ciascuna	Tempo indicativo
Leggera	1-2	3-5	Meno di un minuto
Standard	3-5	5-10	1-5 minuti
Più lunga	5-8	10-21	5-15 minuti

La routine standard va bene per la maggior parte delle persone. Quella leggera è utile nelle giornate piene, o quando parti da zero e vuoi una routine così piccola da non poterla saltare. Quella più lunga c’è se la pratica ti piace e hai tempo, e non c’è motivo di iniziare da lì.

Ogni affermazione deve avere lo stesso numero di ripetizioni?

Non necessariamente. Puoi dare più ripetizioni all’affermazione che parla della tua difficoltà più grande e meno a quelle che ti vengono già facili. Una frase sull’autostima potrebbe averne dieci e una sulla gratitudine cinque.

L’eccezione è un’affermazione che ti sembra ancora difficile da credere. Viene la tentazione di ripetere più spesso una frase difficile per farla entrare a forza, ma se continua a provocare un «sì, come no», qualche ripetizione calma di una versione più delicata di solito fa di più. Rivedi i tuoi numeri ogni due settimane circa.

Ripetere di più fa funzionare prima le affermazioni?

Non in modo affidabile. La ripetizione rende una frase familiare, ma dire cinquanta volte una frase a cui non credi può peggiorare le cose. In uno studio del 2009 di Joanne Wood, Elaine Perunovic e John Lee, le persone con bassa autostima si sono sentite peggio dopo aver ripetuto «Sono una persona degna di essere amata», mentre quelle con un’autostima alta si sono sentite un po’ meglio (Wood, Perunovic & Lee, 2009). Se un’affermazione accende una discussione interiore, più ripetizioni danno a quella discussione più spazio.

Cambiare le parole di solito aiuta più che aggiungere ripetizioni. Se «Ho piena fiducia in me» ti fa storcere il naso, prova con «Mi fido di me, troverò una soluzione», o con la versione più delicata «Sto imparando a fidarmi di me». Puoi risalire quando la frase più delicata comincia a sembrarti vera.

Quanto tempo ci vuole perché le affermazioni funzionino?

Le domande in realtà sono due: quanto ci vuole perché la pratica diventi un’abitudine, e quanto prima di notare una differenza. Sulla prima c’è una ricerca discreta. La seconda dipende molto da te.

Quanto ci vuole per creare l’abitudine

Lo studio più citato sulla formazione delle abitudini è stato pubblicato nel 2010 sull’European Journal of Social Psychology da Phillippa Lally e colleghi dell’University College London (Lally et al., 2010). I partecipanti sceglievano un nuovo comportamento quotidiano legato al mangiare, al bere o all’attività fisica, lo ripetevano ogni giorno nella stessa situazione e riferivano quanto lo sentissero automatico. Il tempo mediano per raggiungere un livello stabile di automatismo è stato di 66 giorni, con un intervallo da 18 a 254 giorni. Saltare un singolo giorno non ha fatto tornare indietro le persone in modo significativo.

Per le affermazioni, questo suggerisce di mettere in conto circa due mesi prima che dirle diventi qualcosa che fai e basta, come lavarti i denti senza deciderlo. Alcune persone ci arriveranno in poche settimane. Altre ci metteranno di più, ed è normale anche questo.

Quanto prima di notare una differenza

Qui non esiste una cifra precisa, e un numero specifico sarebbe un’ipotesi. Cerca prima i piccoli cambiamenti: un’affermazione delicata che all’inizio ti metteva a disagio comincia a suonare normale, oppure ti accorgi un po’ prima di un pensiero duro su di te.

Dai a una nuova routine almeno tre o quattro settimane prima di giudicarla. Se dopo quel periodo ogni sessione sembra ancora una discussione con te, il problema probabilmente sono le parole. La guida su se le affermazioni funzionano spiega come ammorbidirle.

Bastano 21 giorni per creare un’abitudine?

Per la maggior parte delle persone, probabilmente no. La cifra dei 21 giorni si trova ovunque, ma la ricerca sulle abitudini non la conferma come regola. Nello studio del 2010 di Lally e colleghi, il partecipante più rapido ha raggiunto l’automatismo in 18 giorni, mentre la mediana era di 66 giorni e alcuni ne hanno impiegati fino a 254. Considera i 21 giorni come un primo momento per vedere come va la routine, e circa due mesi come un obiettivo più onesto perché cominci ad andare avanti da sola.

Meglio dire le affermazioni al mattino o la sera?

Vanno bene entrambi. Il momento migliore è quello che riuscirai a mantenere. Nello studio di Lally, i partecipanti ripetevano il nuovo comportamento ogni giorno nella stessa situazione. Per le affermazioni significa legarle a qualcosa che fai già tutti i giorni, così è la situazione stessa a ricordartele.

Le affermazioni del mattino danno un tono alla giornata. Si abbinano bene alle cose che fai già in automatico, come aspettare che salga il caffè o andare a piedi alla fermata. Le affermazioni sulla fiducia in sé spesso trovano posto qui, prima di una riunione o di un compito difficile.

Le affermazioni della sera si adattano a un ritmo più lento. Le frasi sulla calma e sulla gratitudine stanno bene a fine giornata, e dirle può essere un modo per chiudere la giornata prima di prendere in mano il telefono a letto. Se di notte la mente corre, vale la pena dare un’occhiata alle affermazioni per chi pensa troppo.

Fare entrambe le cose va benissimo. Uno schema frequente è una breve serie al mattino e qualche frase calma prima di dormire. Puoi anche dividere le ripetizioni: cinque al mattino e cinque la sera fanno comunque dieci, e i giri più brevi sono più facili da dire con piena attenzione.

Come aggiustare la routine strada facendo?

Considera la tua prima routine una bozza. Alcuni segnali ti dicono cosa cambiare:

• Se le parole cominciano a sembrare automatiche e vuote, rallenta, togli qualche ripetizione o inserisci un’affermazione nuova.
• Se una frase continua ad accendere una discussione interiore, passa a una sua versione più delicata.
• Se continui a saltare dei giorni, riduci la routine finché non diventa facile da mantenere.
• Se un’affermazione ora ti sembra del tutto vera, passa a una versione più forte o mettila da parte.
• Se cominci ad annoiarti, cambia un’affermazione a settimana e tieni le altre.

Se salti un giorno, riprendi il giorno dopo senza cercare di recuperare.

Come tenere il conto senza perdere la concentrazione?

Contare può distogliere l’attenzione dalle parole. Le dita o una coroncina vanno bene per numeri piccoli. Se preferisci non contare affatto, il contatore di affermazioni gratuito funziona nel browser, ti ascolta mentre parli e conta per te ogni ripetizione. Parlare ad alta voce rende anche più difficile scivolare nel pilota automatico, come spiega più nel dettaglio la guida su come dire le affermazioni ad alta voce.

Come conta le ripetizioni Mantrify?

Mantrify è un’app per iPhone pensata per dire le affermazioni ad alta voce, costruita attorno a questo tipo di routine, e arriverà presto su iPhone (iOS 18 o successivo). Imposti un obiettivo giornaliero da 3 a 21 ripetizioni per ogni affermazione. Una voce naturale registrata legge l’affermazione una volta, poi la dici tu, e il riconoscimento vocale sul dispositivo conta ogni ripetizione mentre una sfera di vetro si riempie verso il tuo obiettivo. Tutta la giornata scorre come un’unica sessione, con le affermazioni una dopo l’altra, così puoi completarla con le cuffie nelle orecchie, anche con lo schermo bloccato.