Conviene dire le affermazioni ad alta voce?

Sì, se puoi. In una serie di esperimenti del 2010, Colin MacLeod e colleghi hanno scoperto che le persone ricordavano meglio le parole lette ad alta voce rispetto a quelle lette in silenzio. Parlare tiene anche la tua attenzione sulle parole, perché devi articolarle una per una. Dire le affermazioni nella mente vale comunque la pena quando parlare non è possibile.

Gran parte dei consigli sulle affermazioni salta la domanda su come dirle, e molte persone le leggono da uno schermo e passano oltre. Questa guida spiega cosa dice la ricerca e come rendere più naturale il dirle ad alta voce.

Meglio dire le affermazioni ad alta voce o nella mente?

Per la maggior parte delle persone, ad alta voce funziona meglio. I motivi sono due, uno legato alla memoria e uno all’attenzione.

Le parole che dici si ricordano meglio

In un articolo del 2010, Colin MacLeod e colleghi hanno descritto quello che hanno chiamato effetto produzione (MacLeod et al., 2010). In una serie di esperimenti, le persone ricordavano meglio le parole lette ad alta voce rispetto a quelle lette in silenzio. I ricercatori lo spiegano con la distintività. Dire una parola te ne lascia una traccia in più, fatta del movimento del parlare e del suono della tua voce, e questo la rende più facile da ricordare in seguito.

Gli studi misuravano la memoria delle parole. Non misuravano l’umore o l’autostima, quindi non possono dirti che le affermazioni dette ad alta voce ti faranno stare meglio. Mostrano però che dire le parole ad alta voce le fa restare impresse più che leggerle in silenzio, e questo conta se vuoi che nelle giornate difficili ti venga in mente proprio una frase più gentile.

Parlare tiene l’attenzione sulle parole

La ripetizione silenziosa scivola facilmente nel pilota automatico. Puoi pensare «Sono in pace» dieci volte mentre organizzi la cena e poi non ricordare di averlo detto nemmeno una volta. Parlare è più difficile da fare distrattamente. Devi articolare ogni parola, e ti accorgi quando vai di fretta o ne salti una.

La voce ti dà anche un riscontro che nella mente non hai. Senti se una frase suona credibile quando esce dalla tua bocca. Alcune frasi vanno bene quando le pensi e suonano chiaramente false quando le dici, e questo ti fa capire che le parole vanno abbassate di un tono.

Ad alta voce o nella mente: il confronto

	Ad alta voce	Nella mente
Memoria	Si ricordano meglio (effetto produzione)	Si ricordano meno negli stessi studi
Attenzione	Più difficile distrarsi, perché articoli ogni parola	Facile scivolare nel pilota automatico
Dove puoi farlo	In privato, in macchina, camminando con le cuffie	Ovunque, anche in riunione o su un treno affollato
Come ci si sente all’inizio	Spesso in imbarazzo	A proprio agio

Le affermazioni in silenzio contano comunque. Se sei su un treno pieno o accanto a qualcuno che dorme, dirle nella mente è molto meglio che saltarle.

Perché dire le affermazioni ad alta voce mette in imbarazzo?

Quasi tutti all’inizio si sentono un po’ a disagio. Sentire la propria voce dire qualcosa di gentile su di sé può mettere a disagio in un modo in cui leggerlo non lo fa.

Una parte dell’imbarazzo è semplice mancanza di abitudine, e con la pratica passa. Una parte può essere il segnale che le parole sono troppo lontane da ciò in cui credi. In uno studio del 2009, Joanne Wood, Elaine Perunovic e John Lee hanno osservato che le persone con bassa autostima si sentivano peggio dopo aver ripetuto «Sono una persona degna di essere amata», mentre quelle con un’autostima alta si sentivano un po’ meglio (Wood, Perunovic & Lee, 2009). Se una frase ti mette a disagio ogni volta che la dici, prova una versione più delicata. «Sto imparando a fidarmi di me» si dice con più naturalezza di «Ho piena fiducia in me».

Qualche accorgimento che aiuta con l’imbarazzo:

• Inizia a volume basso, anche solo sussurrando, e alza la voce man mano che ti sembra normale.
• Scegli un posto riservato, come la macchina o la doccia.
• Metti le cuffie mentre cammini. Chi ti passa accanto penserà che sei al telefono.
• Guarda qualcosa di neutro, come la strada davanti a te o una finestra.
• Concediti una settimana prima di decidere che non fa per te.

Come dire le affermazioni ad alta voce?

Ecco una routine semplice da cui partire:

1. Scegli da tre a cinque affermazioni. Le versioni delicate o ferme sono un buon inizio.
2. Ascolta o leggi ogni affermazione una volta prima di cominciare, così sai esattamente come suona.
3. Dilla un po’ più lentamente di come parli di solito, pronunciando bene ogni parola.
4. Fai un respiro tra una ripetizione e l’altra, per dare alla frase il tempo di sedimentare.
5. Ripetila da cinque a dieci volte, poi passa alla successiva.
6. Alla fine, nota come ti è sembrata l’ultima ripetizione rispetto alla prima.

Per i numeri e i tempi, leggi quante volte ripetere le affermazioni.

Ascoltare le affermazioni è come dirle?

No. Sentire un’affermazione letta da una voce calma è un buon modo per imparare come suona, e c’è chi ama le registrazioni in sottofondo mentre si addormenta. L’effetto produzione, però, nasce dal pronunciare tu le parole, e il vantaggio per l’attenzione viene dal doverle articolare una per una. Una registrazione può andare avanti mentre la tua mente è altrove, e si torna al problema del pilota automatico.

Una via di mezzo pratica è ascoltare un’affermazione una volta e poi dirla tu per il resto delle ripetizioni. Dalla registrazione prendi le parole e il ritmo, dalla tua voce la concentrazione.

A che volume dirle?

Abbastanza forte da sentirti chiaramente. Il tono di voce normale è l’ideale, ma va bene anche una voce bassa. Conta che le parole si formino con la bocca e con il respiro. Se vivi con altre persone e ti senti in imbarazzo, una voce bassa in una stanza chiusa funziona bene.

Bisogna dire le affermazioni allo specchio?

No. Il lavoro allo specchio è diffuso, e alcune persone trovano che guardarsi negli occhi renda le parole più personali. Altre lo trovano così scomodo da coprire tutto il resto. Se finisci per criticare il tuo viso invece di ascoltare le parole, lascia perdere. La ricerca sul parlare ad alta voce non prevede uno specchio.

Si possono dire le affermazioni camminando?

Sì. Camminare con le cuffie ti dà privacy in mezzo alla gente, e la passeggiata quotidiana o il tragitto verso il lavoro diventano il promemoria, così non devi trovare altro tempo nella giornata.

Meglio dire «io» o «tu»?

Prova entrambi. Quasi tutte le affermazioni usano l’«io», ma alcune persone accettano più facilmente le parole gentili quando sembrano arrivare da una persona amica. In uno studio del 2014, Ethan Kross e colleghi hanno osservato che le persone che si parlavano in seconda o terza persona, usando il «tu» o il proprio nome, gestivano lo stress meglio di chi usava l’«io» (Kross et al., 2014).

Quindi «Puoi farcela» potrebbe funzionare nei giorni in cui «Posso farcela» suona piatto. Puoi anche alternare le due forme, dicendo un’affermazione in prima persona qualche volta e poi passando al «tu». Vale la pena provarlo con le affermazioni per chi pensa troppo, dove prendere un po’ di distanza dai propri pensieri può aiutare.

Quali affermazioni funzionano meglio ad alta voce?

Frasi brevi e semplici. Le frasi lunghe con più subordinate sono difficili da dire in modo scorrevole, e finisci per concentrarti sul non inciampare. Punta a qualcosa che riesci a dire comodamente in un solo respiro. Qualche esempio facile da dire:

• «Sto imparando a fidarmi di me.»
• «Posso andare un passo alla volta.»
• «Ho il diritto di rallentare.»
• «Mi fido di me, troverò una soluzione.»
• «Sto andando meglio di quanto penso.»

Ne trovi altre nelle raccolte su calma, autostima e fiducia in sé, oppure puoi sfogliare tutta la libreria di affermazioni.

Come provare già oggi?

Il contatore di affermazioni gratuito funziona nel browser. Scegli un’affermazione e dilla ad alta voce: il contatore conta ogni ripetizione pronunciata, così non devi tenere il conto tu. Se hai ancora dubbi che le affermazioni valgano il tuo tempo, la guida su se le affermazioni funzionano dà uno sguardo onesto alla ricerca.

Cos’è Mantrify?

Mantrify è un’app per iPhone pensata per dire le affermazioni ad alta voce, e arriverà presto su iPhone (iOS 18 o successivo). Una voce naturale registrata ti legge ogni affermazione una volta, poi la dici tu. Il riconoscimento vocale sul dispositivo conta ogni ripetizione pronunciata, le parole si illuminano mentre parli e ogni ripetizione riempie una sfera di vetro verso il tuo obiettivo giornaliero, da 3 a 21. Tutta la giornata scorre come un’unica sessione, quindi puoi farla con le cuffie nelle orecchie e il telefono in tasca, anche con lo schermo bloccato. La libreria contiene circa 190 affermazioni in otto aree, ognuna in versione delicata, ferma e audace, e puoi scrivere anche le tue.