כמה פעמים ביום כדאי לחזור על אפירמציות?

שלוש עד חמש אפירמציות, חמש עד עשר חזרות כל אחת, פעם או פעמיים ביום, הן מקום טוב להתחיל בו. זה לוקח כמה דקות. אף מחקר לא בדק מה מספר החזרות האידיאלי לאפירמציות, כך שכל מספר מדויק שתראו ברשת הוא העדפה של מישהו. השגרה במדריך הזה מבוססת על מחקר על ניסוח אמין ועל היווצרות הרגלים, ועל ניסיון יומיומי עם תשומת לב.

כמה אפירמציות להגיד ביום?

שלוש עד חמש מספיקות לרוב האנשים, במיוחד בהתחלה.

רשימה קצרה קל לזכור בלי להסתכל על המסך, וכל אפירמציה בה מקבלת מספיק חזרות כדי להפוך למוכרת. גם סביר יותר שתגידו כל אחת עם תשומת לב, וזה הדבר הראשון שהולך לאיבוד כשהרשימה מתארכת.

אם מתחשק לכם עשרים אפירמציות שמכסות כל תחום בחיים, בחרו שתיים או שלוש שנוגעות במה שהכי מטריד אתכם עכשיו. את השאר אפשר להכניס בהמשך. ספריית האפירמציות מסודרת לפי תחומים, וכך קל יותר להישאר עם נושא אחד כמה שבועות, כמו רוגע או ביטחון עצמי.

כמה פעמים לחזור על כל אפירמציה?

חמש עד עשר חזרות לכל אחת הן אמצע הגיוני. פחות מחמש יכול להרגיש כאילו בקושי התחלתם. אחרי עשר, הרבה אנשים שמים לב שתשומת הלב נודדת, והמשפט הופך לרצף של צלילים.

תנו לתשומת הלב שלכם להוביל. אם הראש נודד בחזרה השביעית, עצרו בשישית ועשו סבב שני מאוחר יותר באותו יום. אם אתם עדיין מרוכזים בעשירית ורוצים עוד, תמשיכו. יש אנשים שאוהבים יעד של 21 חזרות לאפירמציה אחת או שתיים שהכי חשובות להם.

הנה מדריך גס. הזמנים מניחים שאמירת כל אפירמציה לוקחת כמה שניות, עם הפסקה קצרה בין החזרות, אז התייחסו אליהם כהערכה.

שגרה	אפירמציות	חזרות לכל אחת	זמן משוער
קלה	1 עד 2	3 עד 5	פחות מדקה
רגילה	3 עד 5	5 עד 10	1 עד 5 דקות
ארוכה	5 עד 8	10 עד 21	5 עד 15 דקות

השגרה הרגילה מתאימה לרוב האנשים. הקלה שימושית בימים עמוסים, או כשמתחילים מאפס ורוצים שגרה קטנה מכדי לדלג עליה. הארוכה קיימת למי שנהנה מהתרגול ויש לו זמן, ואין שום סיבה להתחיל בה.

צריך לתת לכל אפירמציה אותו מספר חזרות?

לא חייבים. אפשר לתת יותר חזרות לאפירמציה שמדברת אל הקושי הכי גדול שלכם, ופחות לאלה שכבר מרגישות קלות. משפט על ערך עצמי יכול לקבל עשר חזרות, ומשפט של הכרת תודה חמש.

היוצא מן הכלל הוא אפירמציה שעדיין קשה להאמין לה. מפתה לחזור על משפט קשה יותר פעמים כדי להחדיר אותו בכוח, אבל אם הוא ממשיך לעורר “כן, בטח”, כמה חזרות רגועות על גרסה עדינה יותר יועילו בדרך כלל יותר. חזרו למספרים שלכם כל שבוע-שבועיים.

האם יותר חזרות גורמות לאפירמציות לעבוד מהר יותר?

לא בהכרח. חזרה עוזרת למשפט להרגיש מוכר, אבל להגיד חמישים פעם משפט שאתם לא מאמינים לו עלול להחמיר את המצב. במחקר משנת 2009 של Joanne Wood, Elaine Perunovic ו-John Lee, אנשים עם הערכה עצמית נמוכה הרגישו רע יותר אחרי שחזרו על “אני אדם שראוי לאהבה”, ואנשים עם הערכה עצמית גבוהה הרגישו קצת יותר טוב (Wood, Perunovic & Lee, 2009). אם אפירמציה מציתה ויכוח פנימי, עוד חזרות נותנות לוויכוח הזה עוד זמן מסך.

שינוי הניסוח עוזר בדרך כלל יותר מהוספת חזרות. אם “יש לי אמון מלא בעצמי” גורם לכם להתכווץ, נסו “יש לי אמון שאמצא את הדרך”, או את העדין יותר “התחלתי ללמוד לסמוך על עצמי”. אפשר לעלות שוב כשהמשפט העדין מתחיל להרגיש נכון.

כמה זמן לוקח לאפירמציות לעבוד?

יש כאן שתי שאלות: כמה זמן עד שהתרגול הופך להרגל, וכמה זמן עד שמרגישים הבדל. לראשונה יש מחקר סביר. השנייה תלויה מאוד בכם.

כמה זמן לוקח לבנות את ההרגל

המחקר המצוטט ביותר על היווצרות הרגלים פורסם ב-2010 בכתב העת European Journal of Social Psychology, ונערך על ידי Phillippa Lally ועמיתיה ביוניברסיטי קולג’ לונדון (University College London) (Lally et al., 2010). המשתתפים בחרו התנהגות יומית חדשה של אכילה, שתייה או פעילות גופנית, ביצעו אותה באותו מצב בכל יום ודיווחו עד כמה היא מרגישה אוטומטית. החציון עד שהאוטומטיות התייצבה היה 66 ימים, בטווח של 18 עד 254 ימים. פספוס של יום אחד לא הסיג אנשים לאחור באופן משמעותי.

לגבי אפירמציות, זה אומר לתכנן בערך חודשיים עד שאמירתן תרגיש כמו משהו שפשוט עושים, כמו לצחצח שיניים בלי להחליט על זה. יש מי שיגיעו לשם בתוך כמה שבועות. אחרים יצטרכו יותר זמן, וגם זה נורמלי.

כמה זמן עד שמרגישים הבדל

אין כאן מספר ברור, וכל מספר מדויק יהיה ניחוש. חפשו קודם שינויים קטנים: אפירמציה עדינה שהרגישה מביכה מתחילה להישמע רגילה, או שאתם תופסים מחשבה קשה על עצמכם קצת מוקדם יותר ממה שהייתם רגילים.

תנו לשגרה חדשה לפחות שלושה או ארבעה שבועות לפני שאתם שופטים אותה. אם אחרי זה כל מפגש עדיין מרגיש כמו ויכוח עם עצמכם, כנראה שהבעיה בניסוח. המדריך האם אפירמציות עובדות מסביר איך לרכך אותו.

האם 21 ימים מספיקים כדי ליצור הרגל?

לרוב האנשים, כנראה שלא. המספר 21 ימים נמצא בכל מקום, אבל המחקר על הרגלים לא תומך בו ככלל. במחקר של Lally ועמיתיה משנת 2010, המשתתף המהיר ביותר הגיע לאוטומטיות אחרי 18 ימים, החציון היה 66 ימים, והיו שנדרשו להם 254 ימים. התייחסו ל-21 ימים כנקודת בדיקה ראשונה של השגרה, ולחודשיים בערך כיעד כן יותר לרגע שבו היא מתחילה לרוץ מעצמה.

עדיף להגיד אפירמציות בבוקר או בלילה?

שתי האפשרויות עובדות. הזמן הטוב ביותר הוא זה שתתמידו בו. במחקר של Lally, המשתתפים ביצעו את ההתנהגות החדשה באותו מצב בכל יום. באפירמציות, המשמעות היא לחבר אותן למשהו שאתם כבר עושים כל יום, כך שהמצב עצמו הופך לתזכורת.

אפירמציות בבוקר קובעות טון ליום. הן מתחברות טוב לדברים שעושים על אוטומט, כמו לחכות שהקומקום ירתח או ללכת לאוטובוס. אפירמציות לביטחון עצמי מתאימות כאן לעיתים קרובות, לפני פגישה או משימה קשה.

אפירמציות בערב מתאימות לקצב איטי יותר. משפטי רוגע והכרת תודה מתאימים לסוף היום, ואמירתם יכולה להיות דרך לסגור את היום לפני שלוקחים את הטלפון למיטה. אם הראש שלכם רץ בלילה, כדאי להציץ באפירמציות לחשיבת יתר.

גם שניהם זה בסדר. דפוס נפוץ הוא סט קצר בבוקר וכמה משפטים רגועים לפני השינה. אפשר גם לחלק את החזרות: חמש בבוקר וחמש בערב הן עדיין עשר, וסבבים קטנים קל יותר להגיד בתשומת לב מלאה.

איך להתאים את השגרה תוך כדי?

חשבו על השגרה הראשונה שלכם כעל טיוטה. כמה סימנים יגידו לכם מה לשנות:

• אם המילים מתחילות להרגיש אוטומטיות וריקות, האטו, ותרו על כמה חזרות או הכניסו אפירמציה חדשה.
• אם שורה מסוימת ממשיכה להצית ויכוח פנימי, עברו לגרסה עדינה יותר שלה.
• אם אתם ממשיכים לדלג על ימים, הקטינו את השגרה עד שיהיה קל לשמור עליה.
• אם אפירמציה מרגישה עכשיו נכונה לגמרי, עלו לגרסה חזקה יותר או תנו לה ללכת.
• אם משעמם לכם, החליפו אפירמציה אחת בשבוע והשאירו את השאר.

אם פספסתם יום, התחילו שוב למחרת בלי לנסות להשלים.

איך לספור בלי לאבד ריכוז?

ספירה יכולה למשוך את תשומת הלב הרחק מהמילים. אצבעות או מחרוזת חרוזים מספיקות למספרים קטנים. אם אתם מעדיפים לא לספור בכלל, מונה האפירמציות החינמי פועל בדפדפן, מקשיב בזמן שאתם מדברים וסופר בשבילכם כל חזרה. דיבור בקול גם מקשה לגלוש לטייס אוטומטי, והמדריך על אמירת אפירמציות בקול רם מסביר את זה בפירוט.

איך Mantrify סופרת חזרות?

Mantrify, אפליקציה לאמירת אפירמציות בקול רם, בנויה סביב שגרה כזו ותגיע בקרוב ל-iPhone (iOS 18 ואילך). קובעים יעד יומי של 3 עד 21 חזרות לכל אפירמציה. קול טבעי מוקלט מקריא את האפירמציה פעם אחת, ואז אתם אומרים אותה בעצמכם, וזיהוי הדיבור על המכשיר סופר כל חזרה בזמן שכדור זכוכית מתמלא לקראת היעד. כל היום מתנגן כסשן אחד, והאפירמציות באות זו אחר זו, כך שאפשר לעבור אותו עם אוזניות, גם כשהמסך נעול.