Quantas vezes por dia você deve repetir afirmações?

Três a cinco afirmações, repetidas de cinco a dez vezes cada, uma ou duas vezes por dia, é um bom jeito de começar. Isso leva poucos minutos. Nenhum estudo testou o número ideal de repetições para afirmações, então qualquer número exato que você vê na internet é preferência de alguém. A rotina deste guia vem das pesquisas sobre frases fáceis de acreditar e sobre como os hábitos se formam, junto com a experiência comum de como a atenção funciona.

Quantas afirmações falar por dia?

Três a cinco são suficientes para a maioria das pessoas, principalmente no começo.

Uma lista curta é fácil de lembrar sem olhar para uma tela, e cada afirmação recebe repetições suficientes para ficar familiar. Você também tem mais chance de dizer cada uma com atenção, que é a primeira coisa que se perde quando a lista cresce.

Se der vontade de ter vinte afirmações cobrindo todas as áreas da vida, escolha as duas ou três que tocam no que mais incomoda você agora. As outras podem entrar depois. A biblioteca de afirmações é organizada por área, o que facilita ficar com um tema por algumas semanas, como calma ou confiança.

Quantas vezes repetir cada afirmação?

De cinco a dez repetições cada é um meio-termo sensato. Menos de cinco pode dar a sensação de que você mal começou. Depois de dez, muita gente percebe a atenção escapando, e a frase vira uma sequência de sons.

Use sua própria atenção como guia. Se a mente se dispersa na sétima repetição, pare na sexta e faça uma segunda rodada mais tarde. Se você chega a dez ainda com foco e quer mais, aumente. Algumas pessoas gostam de uma meta de 21 repetições para uma ou duas afirmações, as que mais importam para elas.

Aqui vai uma referência aproximada. Os tempos supõem que cada afirmação leva alguns segundos para ser dita, com uma pausa curta entre as repetições, então trate como estimativas.

Rotina	Afirmações	Repetições de cada	Tempo aproximado
Leve	1 a 2	3 a 5	Menos de um minuto
Padrão	3 a 5	5 a 10	De 1 a 5 minutos
Mais longa	5 a 8	10 a 21	De 5 a 15 minutos

A rotina padrão serve para a maioria das pessoas. A leve é útil nos dias corridos, ou quando você está começando do zero e quer uma rotina pequena demais para pular. A mais longa está ali se você gosta da prática e tem tempo, e não há motivo para começar por ela.

Todas as afirmações precisam do mesmo número de repetições?

Não precisam. Você pode dar mais repetições à afirmação que fala da sua maior dificuldade e menos às que já parecem fáceis. Uma frase sobre autoestima pode ganhar dez, enquanto uma de gratidão fica com cinco.

A exceção é uma afirmação que ainda parece difícil de acreditar. Dá vontade de repetir mais uma frase difícil para fazer ela entrar à força, mas se ela continua provocando um “ah, tá bom”, algumas repetições calmas de uma versão mais suave costumam fazer mais. Revise seus números a cada duas semanas, mais ou menos.

Repetir mais faz as afirmações funcionarem mais rápido?

Não de forma confiável. A repetição ajuda uma frase a ficar familiar, mas dizer cinquenta vezes uma frase em que você não acredita pode piorar as coisas. Num estudo de 2009 de Joanne Wood, Elaine Perunovic e John Lee, pessoas com baixa autoestima se sentiram pior depois de repetir “Sou uma pessoa digna de ser amada”, enquanto pessoas com autoestima alta se sentiram um pouco melhor (Wood, Perunovic e Lee, 2009). Se uma afirmação provoca uma discussão interna, mais repetições dão mais espaço para essa discussão.

Mudar as palavras costuma ajudar mais do que aumentar as repetições. Se “Confio totalmente em mim” faz você torcer o nariz, tente “Confio que vou dar um jeito”, ou a mais suave “Estou aprendendo a confiar em mim”. Você pode voltar a subir quando a frase mais suave começar a parecer verdade.

Quanto tempo as afirmações levam para funcionar?

Aqui há duas perguntas: quanto tempo até a prática virar hábito e quanto tempo até você sentir diferença. A primeira tem uma pesquisa razoável por trás. A segunda depende muito de você.

Quanto tempo leva para criar o hábito

O estudo mais citado sobre formação de hábitos foi publicado em 2010 no European Journal of Social Psychology por Phillippa Lally e colegas da University College London (Lally et al., 2010). Os participantes escolheram um novo comportamento diário ligado a comer, beber ou se exercitar, fizeram isso na mesma situação todos os dias e contaram o quanto aquilo parecia automático. A mediana de tempo até a automaticidade se estabilizar foi de 66 dias, com variação de 18 a 254 dias. Pular um único dia não atrapalhou as pessoas de forma significativa.

Para as afirmações, isso sugere contar com uns dois meses até que falar as frases vire algo que você simplesmente faz, como escovar os dentes sem precisar decidir. Algumas pessoas chegam lá em poucas semanas. Outras levam mais tempo, e isso também é normal.

Quanto tempo até sentir diferença

Aqui não existe um número claro, e um número específico seria chute. Procure primeiro mudanças pequenas: uma afirmação suave que parecia estranha começa a soar normal, ou você percebe um pensamento duro sobre si um pouco mais cedo do que antes.

Dê a uma rotina nova pelo menos três ou quatro semanas antes de julgar. Se depois disso cada sessão ainda parecer uma discussão consigo, o problema provavelmente está nas palavras. O guia sobre se as afirmações funcionam mostra como suavizá-las.

21 dias bastam para formar um hábito?

Para a maioria das pessoas, provavelmente não. O número de 21 dias está em todo lugar, mas a pesquisa sobre hábitos não sustenta isso como regra. No estudo de 2010 de Lally e colegas, o participante mais rápido chegou à automaticidade em 18 dias, enquanto a mediana foi de 66 dias e algumas pessoas levaram até 254. Trate os 21 dias como uma primeira avaliação de como a rotina está indo, e uns dois meses como uma meta mais honesta para ela começar a acontecer sozinha.

É melhor falar afirmações de manhã ou à noite?

Os dois funcionam. O melhor horário é aquele que você vai manter. No estudo de Lally, os participantes faziam o novo comportamento na mesma situação todos os dias. Para as afirmações, isso significa amarrá-las a algo que você já faz diariamente, para que a própria situação vire o lembrete.

Afirmações de manhã dão o tom do dia. Elas combinam com coisas que você já faz no automático, como esperar a água do café ferver ou ir a pé até o ponto de ônibus. Afirmações de confiança costumam encaixar bem aqui, antes de uma reunião ou de uma tarefa difícil.

Afirmações à noite combinam com um ritmo mais lento. Frases de calma e gratidão funcionam bem no fim do dia, e falar essas frases pode ser um jeito de fechar o dia antes de pegar o celular na cama. Se sua cabeça acelera à noite, vale dar uma olhada nas afirmações para quem pensa demais.

Fazer as duas coisas também vale. Um padrão comum é uma sequência curta de manhã e algumas frases calmas antes de dormir. Você também pode dividir as repetições: cinco de manhã e cinco à noite continuam sendo dez, e rodadas menores são mais fáceis de dizer com atenção total.

Como ajustar sua rotina ao longo do tempo?

Pense na sua primeira rotina como um rascunho. Alguns sinais mostram o que mudar:

• Se as palavras começam a soar automáticas e vazias, vá mais devagar, corte algumas repetições ou troque por uma afirmação nova.
• Se uma frase continua provocando uma discussão interna, passe para uma versão mais suave dela.
• Se você vive pulando dias, diminua a rotina até ficar fácil de manter.
• Se uma afirmação já parece totalmente verdadeira, passe para uma versão mais forte ou aposente essa frase.
• Se estiver ficando entediante, troque uma afirmação por semana e mantenha as outras.

Se você pular um dia, recomece no dia seguinte sem tentar compensar.

Como contar sem perder o foco?

Contar pode tirar sua atenção das palavras. Os dedos ou um cordão de contas funcionam para números pequenos. Se você prefere não contar, o contador de afirmações gratuito funciona no navegador, ouve enquanto você fala e conta cada repetição para você. Falar em voz alta também dificulta cair no piloto automático, como o guia sobre falar afirmações em voz alta explica em mais detalhes.

Como o Mantrify conta as repetições?

O Mantrify, um app para iPhone para dizer afirmações em voz alta, foi pensado para esse tipo de rotina e chega em breve ao iPhone (iOS 18 ou posterior). Você define uma meta diária de 3 a 21 repetições para cada afirmação. Uma voz natural gravada lê a afirmação uma vez, depois é a sua vez de dizer a frase, e o reconhecimento de fala no próprio aparelho conta cada repetição enquanto uma esfera de vidro se enche até a sua meta. O dia inteiro toca como uma única sessão, com uma afirmação depois da outra, então dá para fazer tudo de fone, mesmo com a tela bloqueada.