アファメーションは1日に何回くり返せばいい？

まずは3〜5個のアファメーションを、それぞれ5〜10回、1日1〜2回くり返すところから始めるのがおすすめです。かかるのは数分です。アファメーションの理想的なくり返し回数を調べた研究はないので、ネットで見かける具体的な数字は、誰かの好みにすぎません。このガイドで紹介する続け方は、信じられる言葉についての研究と、習慣がどうつくられるかについての研究、そして集中力についてのふだんの経験をもとにしています。

1日にいくつのアファメーションを言えばいい？

ほとんどの人には、特に始めたばかりのうちは、3〜5個で十分です。

短いリストなら画面を見なくても覚えられますし、ひとつひとつを、なじむまで十分にくり返せます。それぞれに注意を向けて言いやすいのも利点です。リストが長くなると、真っ先におろそかになるのがこの注意です。

人生のあらゆる面をカバーする20個のアファメーションに惹かれても、今いちばん気になっていることに関わる2〜3個を選びましょう。ほかのものは、あとから入れ替えればかまいません。アファメーションのライブラリはテーマ別になっているので、心の落ち着きや自信など、ひとつのテーマに数週間取り組みやすくなっています。

ひとつのアファメーションを何回くり返せばいい？

それぞれ5〜10回が、ほどよい目安です。5回より少ないと、始めたと思ったら終わってしまう感じがするかもしれません。10回を超えると、多くの人は注意がさまよいはじめ、文がただの音の並びになってしまいます。

自分の集中力を目安にしてください。7回目で心がよそへ行くなら、6回でやめて、その日のうちにもう一度やりましょう。10回でもまだ集中できていて、もっと言いたいなら、増やしてかまいません。いちばん大切な1〜2個のアファメーションについては、21回を目標にするのが好きな人もいます。

以下はおおまかな目安です。時間は、ひとつのアファメーションを言うのに数秒かかり、くり返しの合間に短い間をとる前提なので、あくまで見積もりとして考えてください。

続け方	アファメーションの数	それぞれの回数	おおよその時間
軽め	1〜2個	3〜5回	1分未満
標準	3〜5個	5〜10回	1〜5分
長め	5〜8個	10〜21回	5〜15分

ほとんどの人には、標準の続け方が合います。軽めは、忙しい日や、ゼロから始めるので省けないほど小さな習慣にしたいときに役立ちます。長めは練習を楽しめて時間がある人向けで、最初からこれで始める理由はありません。

どのアファメーションも同じ回数にするべき？

その必要はありません。いちばんの悩みに響くアファメーションは多めに、もう楽に言えるものは少なめにしてかまいません。自己肯定感の文は10回、感謝の文は5回、という具合です。

例外は、まだ信じにくいアファメーションです。難しい文ほど何度もくり返して無理に覚えこませたくなりますが、言うたびに「どうだか」という反応が出るなら、やさしい言い方を落ち着いて数回言うほうが、たいてい役に立ちます。回数は2週間ごとくらいに見直しましょう。

たくさんくり返せば、早く効く？

そうとは限りません。くり返すことで文はなじみますが、信じていない言葉を50回言うと、かえって逆効果になることもあります。Joanne Wood、Elaine Perunovic、John Leeによる2009年の研究では、自己肯定感の低い人は「私は愛される人間だ」とくり返したあとに気分が落ち込み、自己肯定感の高い人は少しだけ気分がよくなりました（Wood, Perunovic & Lee, 2009）。アファメーションが心の中の言い争いを引き起こすなら、くり返すほどその言い争いが長引きます。

たいていは、回数を増やすより言い方を変えるほうが効果的です。「私は自分を心から信じている」と言って顔がこわばるなら、「自分ならなんとかできると信じている」や、もっとやさしい「自分を信じられるようになってきた」を試してみましょう。やさしい文が本当に感じられてきたら、また強い言い方に戻せます。

アファメーションの効果が出るまで、どれくらいかかる？

ここには二つの問いがあります。練習が習慣になるまでどれくらいかかるかと、変化を感じるまでどれくらいかかるかです。ひとつめにはそれなりの研究があります。ふたつめは、人によって大きく違います。

習慣になるまでの期間

習慣化について最もよく引用される研究は、ユニバーシティ・カレッジ・ロンドンのPhillippa Lallyらが2010年にEuropean Journal of Social Psychologyに発表したものです（Lally et al., 2010）。参加者は、食べること、飲むこと、運動のいずれかについて新しい毎日の行動を選び、毎日同じ状況で行って、どれだけ自然にできるようになったかを報告しました。自然さが頭打ちになるまでの期間は中央値で66日、幅は18日から254日でした。1日抜けても、大きく後戻りすることはありませんでした。

アファメーションに当てはめると、歯みがきのように考えなくても自然にできることになるまで、2か月ほどを見込んでおくとよさそうです。数週間でそうなる人もいれば、もっとかかる人もいて、それもふつうのことです。

変化を感じるまでの期間

これについてはっきりした数字はなく、具体的な日数を挙げても推測にすぎません。まずは小さな変化に目を向けましょう。ぎこちなく感じていたやさしいアファメーションがふつうに聞こえてきたり、自分への厳しい考えに、前より少し早く気づけるようになったりします。

新しい続け方は、判断する前に少なくとも3〜4週間は試してください。それでも毎回、自分と言い争っているように感じるなら、原因はおそらく言い方です。言い方のやわらげ方は、アファメーションに効果はあるかのガイドで紹介しています。

習慣化には21日で十分？

多くの人にとって、おそらく十分ではありません。21日という数字はあちこちで見かけますが、習慣の研究はそれを決まりとして支持していません。Lallyらの2010年の研究では、いちばん早い参加者が自然にできるようになるまで18日でしたが、中央値は66日で、254日かかった人もいました。21日は続け方を見直す最初の区切りとして、2か月ほどは自然に続くようになるまでのより現実的な目標として考えましょう。

アファメーションは朝と夜、どちらに言うといい？

どちらでもかまいません。いちばんいい時間は、続けられる時間です。Lallyの研究では、参加者は新しい行動を毎日同じ状況で行いました。アファメーションなら、毎日すでにしていることと結びつけるということです。そうすれば、その状況そのものが合図になります。

朝のアファメーションは、その日の気分を整えてくれます。お湯が沸くのを待つあいだや、バス停まで歩くあいだなど、無意識にしていることと組み合わせやすいです。自信のアファメーションは、会議や大変な仕事の前に言えるので、朝によく合います。

夜のアファメーションは、ゆったりしたペースに向いています。落ち着きや感謝の言葉は一日の終わりによくなじみ、寝床でスマホを手に取る前に一日を締めくくる方法にもなります。夜に考えごとが止まらないなら、考えすぎてしまうときのアファメーションを見てみてください。

両方やってもかまいません。よくあるのは、朝に短いセットを言い、寝る前に落ち着く言葉をいくつか言うパターンです。回数を分けることもできます。朝に5回、夜に5回でも合計10回ですし、少ない回数のほうが、しっかり注意を向けて言いやすくなります。

続けながら、どう調整すればいい？

最初の続け方は、下書きだと思ってください。何を変えればいいかは、次のようなサインが教えてくれます。

• 言葉が機械的で、からっぽに感じはじめたら、ゆっくり言うか、回数を少し減らすか、新しいアファメーションに替える。
• ある文が毎回心の中の言い争いを引き起こすなら、やさしい言い方に替える。
• 何日も抜けてしまうなら、楽に続けられるまで続け方を小さくする。
• あるアファメーションが完全に本当だと感じられるようになったら、強い言い方に進むか、卒業させる。
• 飽きてきたら、週にひとつだけアファメーションを替えて、ほかはそのままにする。

1日抜けても、取り戻そうとせず、次の日からまた始めましょう。

集中を切らさずに回数を数えるには？

数えることに気をとられると、言葉から注意がそれてしまいます。少ない回数なら、指や数珠で数えられます。まったく数えたくないなら、無料のアファメーションカウンターがブラウザで動き、あなたが話すのを聞き取って、くり返しを1回ずつ数えてくれます。声に出して言うと上の空になりにくいことは、アファメーションを声に出して唱えるガイドで詳しく説明しています。

Mantrifyはどうやって回数を数える？

Mantrifyは、アファメーションを声に出して唱えるためのiPhoneアプリで、こうした続け方を前提に作られています。まもなくiPhone（iOS 18以降）向けに登場します。アファメーションごとに、1日の目標を3〜21回で設定します。録音された自然な声がアファメーションを一度読み上げ、そのあとに自分で言います。端末内の音声認識がくり返しを1回ずつ数え、ガラスの球が目標に向かって満ちていきます。その日の分はひとつのセッションとして、アファメーションが次々に続くので、イヤホンをつけたまま、画面をロックしていても最後まで続けられます。