アファメーションは声に出して唱えるべき？

できるなら、声に出しましょう。2010年に発表された一連の実験で、Colin MacLeodらは、声に出して読んだ単語のほうが、黙読した単語よりもよく記憶されることを見いだしました。声に出すときは一語一語を口で形にする必要があるので、注意も言葉から離れにくくなります。声を出せない場面では、心の中で唱えるだけでも続ける価値があります。

アファメーションについてのアドバイスの多くは、どう言うかという点を飛ばしています。画面に表示された文を読んで、それで終わりにしてしまう人も少なくありません。このガイドでは、研究でわかっていることと、声に出すことに抵抗をなくす方法を紹介します。

アファメーションは声に出すのと心の中で唱えるの、どちらがいい？

ほとんどの人にとっては、声に出すほうがうまくいきます。理由は二つあり、ひとつは記憶、もうひとつは注意に関わります。

口にした言葉は覚えやすい

2010年の論文で、Colin MacLeodらは「産出効果（production effect）」と名づけた現象を報告しました（MacLeod et al., 2010）。一連の実験で、参加者は黙読した単語より、声に出して読んだ単語のほうをよく覚えていました。研究者たちは、これを示差性（ほかと区別できる特徴）で説明しています。単語を口にすると、話すときの口の動きと自分の声の響きという、その単語の記録がもうひとつ増えます。そのぶん、あとで思い出しやすくなるのです。

これらの研究で測ったのは単語の記憶で、気分や自己肯定感ではありません。ですから、声に出したアファメーションで気分がよくなるとまではいえません。それでも、黙読するより声に出したほうが言葉が記憶に残ることは示されています。つらい日にふと浮かぶのが、自分へのやさしい言葉であってほしいなら、これは大切なことです。

声に出すと、言葉に注意が向く

心の中でのくり返しは、すぐに上の空になります。夕食の献立を考えながら「私は落ち着いている」と10回思い浮かべても、終わったあと一度も言った覚えがない、ということもあります。声に出すほうは、ぼんやりしたままではやりにくいものです。一語ずつ口で形にする必要があり、急いだり言葉を飛ばしたりすれば気づきます。

自分の声は、頭の中だけでは得られない手がかりもくれます。自分の口から出た文が、信じられるように聞こえるかどうかがわかるのです。頭の中で思うぶんには平気でも、声に出すと明らかにうそっぽく聞こえる文があります。それは、言い方を一段やわらげたほうがいいというサインです。

声に出す場合と心の中で唱える場合の比較

	声に出す	心の中で唱える
記憶	よく記憶に残る（産出効果）	同じ研究では、記憶に残りにくかった
注意	一語ずつ口で形にするので、ぼんやりしにくい	上の空になりやすい
できる場所	ひとりのとき、車の中、イヤホンをつけて歩きながら	会議中や満員電車の中も含め、どこでも
はじめの感じ	ぎこちないことが多い	抵抗がない

心の中で唱えるアファメーションにも、ちゃんと意味があります。満員電車の中や、隣で誰かが眠っているときなら、飛ばしてしまうより心の中で唱えるほうがずっといいのです。

アファメーションを声に出すと、ぎこちなく感じるのはなぜ？

はじめは、ほとんどの人が照れくささを感じます。自分についてのやさしい言葉を自分の声で聞くと、読むときにはない居心地の悪さがあるものです。

ぎこちなさの一部は単に慣れていないせいで、練習するうちに薄れていきます。ただ、言葉が今の自分の思いから離れすぎているというサインの場合もあります。2009年の研究で、Joanne Wood、Elaine Perunovic、John Leeは、自己肯定感の低い人は「私は愛される人間だ」とくり返したあとに気分が落ち込み、自己肯定感の高い人は少しだけ気分がよくなったことを示しました（Wood, Perunovic & Lee, 2009）。ある文を言うたびにむずがゆくなるなら、やさしい言い方を試してみましょう。「私は自分を心から信じている」より「自分を信じられるようになってきた」のほうが、真顔で言いやすいはずです。

照れくささをやわらげるコツをいくつか紹介します。

• 最初は小さな声、つぶやく程度から始めて、慣れてきたら声を大きくしましょう。
• 車の中やお風呂など、ひとりになれる場所を選びましょう。
• 歩くときはイヤホンをつけましょう。まわりの人は、電話中だと思うはずです。
• 前の道路や窓など、気にならないものを見ながら言いましょう。
• 自分には合わないと決める前に、1週間は続けてみましょう。

アファメーションを声に出して唱えるやり方は？

まずは、次のようなシンプルな手順から始めてみてください。

1. アファメーションを3〜5個選ぶ。最初は「やさしく」か「しっかり」の言い方がおすすめです。
2. 始める前に、それぞれを一度聞くか読むかして、どんな文かを正確につかむ。
3. ふだん話すより少しゆっくり、一語一語をきちんと言う。
4. くり返しの合間にひと呼吸おいて、文が心に落ち着く時間をつくる。
5. 5〜10回くり返したら、次のアファメーションに移る。
6. 終わったら、最後の1回が最初の1回と比べてどう感じられたかに目を向ける。

回数とタイミングについては、アファメーションは何回くり返せばいいかをご覧ください。

アファメーションは聞くだけでも、言うのと同じ？

同じではありません。落ち着いた声で読まれるアファメーションを聞くのは、文の流れを覚えるにはいい方法ですし、眠りにつくときに録音を流しておくのが好きな人もいます。ただ、産出効果は自分で言葉を口にすることから生まれ、注意を保つ効果も一語ずつ口で形にすることから生まれます。録音は心がよそにあっても流れ続けるので、ここでも上の空の問題が起きます。

現実的な落としどころは、アファメーションを一度聞いて、残りの回数は自分で言うことです。言葉とリズムは録音から、集中は自分の声から得られます。

どれくらいの声の大きさで言えばいい？

自分の声がはっきり聞こえるくらいです。ふだん話すくらいの声が理想ですが、小さめの声でもかまいません。大切なのは、口と息で言葉を形にすることです。誰かと一緒に暮らしていて恥ずかしいなら、閉めた部屋での小さな声で十分です。

アファメーションは鏡の前で言う必要がある？

ありません。鏡を使うワークは人気があり、自分の目を見ると言葉がより自分ごとに感じられる人もいます。一方で、居心地が悪すぎて、ほかのことが何も入ってこなくなる人もいます。言葉を聞くより自分の顔のあら探しをしてしまうなら、鏡はなくてかまいません。声に出すことについての研究では、鏡は使われていません。

歩きながらアファメーションを言ってもいい？

もちろんです。イヤホンをつけて歩けば、人目のある場所でもプライバシーを保てます。毎日の散歩や通勤がそのまま合図になるので、一日の中にわざわざ時間をつくる必要もありません。

「私」と「あなた」、どちらで言えばいい？

両方試してみてください。ほとんどのアファメーションは「私」を使いますが、やさしい言葉は、友人にかけてもらうように聞こえるほうが受け入れやすいという人もいます。2014年の研究で、Ethan Krossらは、「あなた」や自分の名前を使って二人称や三人称で自分に話しかけた人のほうが、「私」を使った人よりストレスにうまく対処できたことを示しました（Kross et al., 2014）。

ですから、「私なら乗り越えられる」がしっくりこない日には、「あなたなら乗り越えられる」が響くかもしれません。二つを組み合わせて、一人称で何回か言ったあと「あなた」に切り替えることもできます。自分の考えから少し距離をとると楽になる考えすぎてしまうときのアファメーションで、試してみる価値があります。

声に出すのに向いているアファメーションは？

短くて、ふだんの言葉で書かれた文です。いくつもの節が続く長い文はなめらかに言いにくく、つっかえないことに気をとられてしまいます。一息で楽に言える長さを目安にしましょう。言いやすい例をいくつか挙げます。

• 「自分を信じられるようになってきた」
• 「ひとつずつ、一歩ずつやっていける」
• 「ペースを落としていい」
• 「自分ならなんとかできると信じている」
• 「私は、自分で思うよりうまくやれている」

ほかの言葉は、心の落ち着き、自己肯定感、自信のアファメーションで見つかります。アファメーションのライブラリ全体を見ることもできます。

今日から試すには？

無料のアファメーションカウンターはブラウザで動きます。アファメーションを選んで声に出して言えば、言った回数を1回ずつ数えてくれるので、自分で数える必要はありません。アファメーションに時間を使う価値があるのかまだ迷っているなら、アファメーションに効果はあるかのガイドで、研究を正直に見ています。

Mantrifyとは？

Mantrifyは、アファメーションを声に出して唱えるためのiPhoneアプリで、まもなくiPhone（iOS 18以降）向けに登場します。録音された自然な声が各アファメーションを一度読み上げ、そのあとに自分で言います。端末内の音声認識がくり返しを1回ずつ数え、話すそばから言葉が光り、くり返すたびにガラスの球が1日の目標（3〜21回）に向かって満ちていきます。その日の分はひとつのセッションとして続くので、イヤホンをつけてスマホをポケットに入れたまま、画面をロックしていても続けられます。ライブラリには8つのテーマで約190のアファメーションがあり、どれも「やさしく」「しっかり」「力強く」の3つの言い方で用意されています。自分で書くこともできます。