Berapa Kali Sebaiknya Mengulang Afirmasi dalam Sehari?

Tiga sampai lima afirmasi, masing-masing diulang lima sampai sepuluh kali, sekali atau dua kali sehari, adalah titik awal yang baik. Waktunya hanya beberapa menit. Belum ada penelitian yang menguji jumlah pengulangan ideal untuk afirmasi, jadi angka pasti yang kamu temukan di internet hanyalah selera seseorang. Rutinitas dalam panduan ini berasal dari penelitian tentang kalimat yang bisa dipercaya dan tentang cara kebiasaan terbentuk, ditambah pengalaman sehari-hari soal perhatian.

Berapa banyak afirmasi yang sebaiknya diucapkan dalam sehari?

Tiga sampai lima sudah cukup bagi kebanyakan orang, terutama di awal.

Daftar yang pendek mudah diingat tanpa melihat layar, dan setiap afirmasi mendapat cukup pengulangan untuk menjadi akrab. Kamu juga lebih mungkin mengucapkan masing-masing dengan penuh perhatian, dan perhatian adalah hal pertama yang hilang saat daftarnya makin panjang.

Kalau kamu tergoda memakai dua puluh afirmasi untuk semua bidang kehidupan, pilih dua atau tiga yang menyentuh hal yang paling mengganggumu saat ini. Yang lain bisa kamu gilir nanti. Koleksi afirmasi disusun per bidang, jadi lebih mudah bertahan pada satu tema selama beberapa minggu, misalnya tenang atau percaya diri.

Berapa kali setiap afirmasi sebaiknya diulang?

Lima sampai sepuluh kali untuk masing-masing adalah jalan tengah yang masuk akal. Kurang dari lima bisa terasa seperti baru mulai. Lewat dari sepuluh, banyak orang menyadari perhatiannya mulai melayang, dan kalimatnya berubah jadi rangkaian bunyi.

Jadikan perhatianmu sendiri sebagai patokan. Kalau pikiranmu melayang di pengulangan ketujuh, berhenti di enam dan lakukan putaran kedua nanti di hari yang sama. Kalau kamu masih fokus di pengulangan kesepuluh dan ingin lebih, tambah saja. Sebagian orang suka menargetkan 21 kali untuk satu atau dua afirmasi yang paling penting bagi mereka.

Berikut panduan kasarnya. Perkiraan waktunya mengasumsikan setiap afirmasi butuh beberapa detik untuk diucapkan, dengan jeda singkat di antara pengulangan, jadi anggap saja sebagai perkiraan.

Rutinitas	Afirmasi	Pengulangan per afirmasi	Perkiraan waktu
Ringan	1 sampai 2	3 sampai 5	Kurang dari satu menit
Standar	3 sampai 5	5 sampai 10	1 sampai 5 menit
Lebih panjang	5 sampai 8	10 sampai 21	5 sampai 15 menit

Rutinitas standar cocok untuk kebanyakan orang. Yang ringan berguna di hari yang sibuk, atau saat kamu mulai dari nol dan ingin rutinitas yang terlalu kecil untuk dilewatkan. Yang lebih panjang ada kalau kamu menikmati latihannya dan punya waktu, dan tidak ada alasan untuk memulai dari situ.

Apakah setiap afirmasi harus diulang dengan jumlah yang sama?

Tidak harus. Kamu bisa memberi lebih banyak pengulangan pada afirmasi yang menyentuh perjuanganmu yang terbesar, dan lebih sedikit pada yang sudah terasa mudah. Kalimat tentang harga diri bisa diulang sepuluh kali, sementara kalimat syukur lima kali.

Pengecualiannya adalah afirmasi yang masih sulit dipercaya. Rasanya menggoda untuk mengulang kalimat yang sulit lebih sering supaya “masuk”, tetapi kalau kalimat itu terus memancing “yang benar saja”, beberapa pengulangan yang tenang dari versi yang lebih lembut biasanya lebih berguna. Tinjau lagi angka-angkamu setiap dua minggu sekali.

Apakah mengulang lebih banyak membuat afirmasi lebih cepat berhasil?

Belum tentu. Pengulangan membantu kalimat terasa akrab, tetapi mengucapkan kalimat yang tidak kamu percaya lima puluh kali bisa memperburuk keadaan. Dalam penelitian tahun 2009 oleh Joanne Wood, Elaine Perunovic dan John Lee, orang dengan harga diri rendah merasa lebih buruk setelah mengulang “Aku orang yang layak dicintai”, sementara orang dengan harga diri tinggi merasa sedikit lebih baik (Wood, Perunovic & Lee, 2009). Kalau sebuah afirmasi memicu perdebatan dalam hati, pengulangan tambahan hanya memberi perdebatan itu lebih banyak waktu bicara.

Mengubah kalimatnya biasanya lebih membantu daripada menambah pengulangan. Kalau “Aku percaya penuh pada diriku” membuatmu meringis, coba “Aku percaya aku bisa menemukan jalannya”, atau yang lebih lembut, “Aku sedang belajar percaya pada diriku”. Kamu bisa naik lagi setelah kalimat yang lebih lembut mulai terasa benar.

Berapa lama afirmasi mulai terasa hasilnya?

Ada dua pertanyaan di sini: berapa lama sampai latihannya menjadi kebiasaan, dan berapa lama sampai kamu merasakan perbedaannya. Pertanyaan pertama punya penelitian yang cukup baik. Jawaban untuk yang kedua sangat bergantung pada dirimu.

Berapa lama membangun kebiasaannya

Penelitian tentang pembentukan kebiasaan yang paling sering dikutip terbit pada 2010 di European Journal of Social Psychology, oleh Phillippa Lally dan rekan-rekannya di University College London (Lally et al., 2010). Para peserta memilih satu perilaku harian baru seputar makan, minum atau olahraga, melakukannya dalam situasi yang sama setiap hari, dan melaporkan seberapa otomatis rasanya. Median waktu sampai tingkat otomatisnya mendatar adalah 66 hari, dengan rentang 18 sampai 254 hari. Melewatkan satu hari tidak banyak membuat peserta mundur.

Untuk afirmasi, artinya kamu bisa merencanakan sekitar dua bulan sampai mengucapkannya terasa seperti hal yang kamu lakukan begitu saja, seperti menggosok gigi tanpa perlu memutuskannya dulu. Sebagian orang sampai di sana dalam beberapa minggu. Yang lain butuh lebih lama, dan itu juga wajar.

Berapa lama sampai terasa perbedaannya

Tidak ada angka yang pasti di sini, dan angka yang spesifik hanyalah tebakan. Perhatikan perubahan kecil lebih dulu: afirmasi lembut yang dulu terasa canggung mulai terdengar biasa, atau kamu menyadari pikiran yang keras tentang dirimu sedikit lebih cepat daripada dulu.

Beri rutinitas baru setidaknya tiga atau empat minggu sebelum menilainya. Kalau setelah itu setiap sesi masih terasa seperti berdebat dengan diri sendiri, kemungkinan besar masalahnya ada di kalimatnya. Panduan tentang apakah afirmasi berhasil membahas cara melunakkannya.

Apakah 21 hari cukup untuk membentuk kebiasaan?

Bagi kebanyakan orang, mungkin tidak. Angka 21 hari ada di mana-mana, tetapi penelitian kebiasaan tidak mendukungnya sebagai aturan. Dalam penelitian tahun 2010 oleh Lally dan rekan-rekannya, peserta tercepat mencapai tahap otomatis dalam 18 hari, sementara mediannya 66 hari dan sebagian butuh sampai 254 hari. Anggap 21 hari sebagai evaluasi pertama tentang jalannya rutinitasmu, dan sekitar dua bulan sebagai target yang lebih jujur untuk saat rutinitas itu mulai berjalan sendiri.

Lebih baik mengucapkan afirmasi pagi atau malam?

Dua-duanya bisa. Waktu terbaik adalah waktu yang akan kamu pertahankan. Dalam penelitian Lally, peserta melakukan perilaku barunya dalam situasi yang sama setiap hari. Untuk afirmasi, artinya kaitkan dengan sesuatu yang sudah kamu lakukan setiap hari, sehingga situasinya sendiri menjadi pengingat.

Afirmasi pagi memberi nada untuk harimu. Afirmasi ini cocok dipasangkan dengan hal yang sudah kamu lakukan secara otomatis, seperti menunggu air mendidih atau berjalan ke halte. Afirmasi percaya diri sering pas di sini, sebelum rapat atau tugas yang berat.

Afirmasi malam cocok dengan tempo yang lebih pelan. Kalimat tentang ketenangan dan rasa syukur pas di akhir hari, dan mengucapkannya bisa menjadi cara menutup hari sebelum kamu meraih ponsel di tempat tidur. Kalau pikiranmu berpacu di malam hari, afirmasi untuk overthinking layak dicoba.

Melakukan keduanya juga boleh. Pola yang umum adalah satu set pendek di pagi hari dan beberapa kalimat tenang sebelum tidur. Kamu juga bisa membagi pengulangannya: lima kali di pagi hari dan lima kali di malam hari tetap berjumlah sepuluh, dan putaran yang lebih kecil lebih mudah diucapkan dengan penuh perhatian.

Bagaimana menyesuaikan rutinitasmu seiring waktu?

Anggap rutinitas pertamamu sebagai draf. Beberapa tanda memberitahumu apa yang perlu diubah:

• Kalau kata-katanya mulai terasa otomatis dan kosong, pelankan, kurangi beberapa pengulangan, atau ganti dengan afirmasi yang baru.
• Kalau satu kalimat terus memicu perdebatan dalam hati, beralihlah ke versi yang lebih lembut.
• Kalau kamu terus melewatkan hari, kecilkan rutinitasnya sampai mudah dijalani.
• Kalau sebuah afirmasi sekarang terasa sepenuhnya benar, naik ke versi yang lebih kuat atau pensiunkan.
• Kalau kamu mulai bosan, ganti satu afirmasi setiap minggu dan pertahankan sisanya.

Kalau kamu melewatkan satu hari, mulai lagi keesokan harinya tanpa mencoba menggantinya.

Bagaimana menghitung tanpa kehilangan fokus?

Menghitung bisa menarik perhatianmu menjauh dari kata-katanya. Jari atau untaian manik-manik cukup untuk jumlah kecil. Kalau kamu lebih suka tidak menghitung sama sekali, penghitung afirmasi gratis berjalan di browsermu, mendengarkan saat kamu bicara dan menghitung setiap pengulangan untukmu. Berbicara dengan lantang juga membuatmu lebih sulit terjebak dalam mode otomatis, seperti yang dijelaskan lebih rinci dalam panduan tentang mengucapkan afirmasi dengan lantang.

Bagaimana Mantrify menghitung pengulangan?

Mantrify, aplikasi iPhone untuk mengucapkan afirmasi dengan lantang, dibangun untuk rutinitas seperti ini dan segera hadir di iPhone (iOS 18+). Kamu mengatur target harian 3 sampai 21 pengulangan untuk setiap afirmasi. Suara alami yang direkam membacakan afirmasinya sekali, lalu kamu mengucapkannya sendiri, dan pengenalan suara di perangkat menghitung setiap pengulangan sementara sebuah bola kaca terisi menuju targetmu. Seluruh latihan hari itu berjalan sebagai satu sesi, dengan afirmasi datang bergantian, jadi kamu bisa menyelesaikannya dengan headphone terpasang, bahkan saat layar terkunci.