Kuinka monta kertaa affirmaatioita kannattaa toistaa päivässä?

Hyvä lähtökohta on kolmesta viiteen affirmaatiota, joista jokainen toistetaan viidestä kymmeneen kertaa kerran tai kahdesti päivässä. Siihen menee muutama minuutti. Yksikään tutkimus ei ole testannut affirmaatioille ihanteellista toistomäärää, joten tarkat luvut, joita netissä näkee, ovat jonkun omia mieltymyksiä. Tämän oppaan rutiini perustuu tutkimukseen uskottavista sanamuodoista ja tapojen muodostumisesta sekä tavalliseen kokemukseen siitä, miten huomio toimii.

Kuinka monta affirmaatiota päivässä kannattaa sanoa?

Kolmesta viiteen riittää useimmille, etenkin alussa.

Lyhyt lista on helppo muistaa katsomatta näyttöä, ja jokainen affirmaatio saa tarpeeksi toistoja tullakseen tutuksi. Sanot myös todennäköisemmin jokaisen niistä keskittyneesti, ja juuri keskittyminen herpaantuu ensimmäisenä, kun lista kasvaa pitkäksi.

Jos houkuttaa ottaa kaksikymmentä affirmaatiota elämän joka osa-alueelta, valitse ne kaksi tai kolme, jotka koskettavat sitä, mikä vaivaa sinua juuri nyt eniten. Muita voit ottaa vuorotellen mukaan myöhemmin. Affirmaatiokirjasto on jaettu osa-alueisiin, joten yhdessä teemassa on helpompi pysyä muutaman viikon ajan, olipa se rauha tai itsevarmuus.

Kuinka monta kertaa kukin affirmaatio kannattaa toistaa?

Viidestä kymmeneen toistoa kutakin on järkevä keskitie. Alle viisi voi tuntua siltä, että pääsit vasta alkuun. Kymmenen jälkeen moni huomaa ajatustensa harhailevan, ja lause muuttuu pelkäksi äänten jonoksi.

Anna oman keskittymisesi ohjata. Jos ajatukset karkaavat seitsemännellä toistolla, lopeta kuuteen ja tee toinen kierros myöhemmin päivällä. Jos olet yhä keskittynyt kymmenen kohdalla ja haluat jatkaa, mene pidemmälle. Jotkut asettavat tavoitteeksi 21 toistoa sille yhdelle tai kahdelle affirmaatiolle, jotka ovat heille tärkeimpiä.

Tässä karkea suuntaviiva. Ajat olettavat, että kunkin affirmaation sanominen kestää muutaman sekunnin ja toistojen välissä on lyhyt tauko, joten pidä niitä arvioina.

Rutiini	Affirmaatioita	Toistoja kutakin	Arvioitu aika
Kevyt	1 tai 2	3:sta 5:een	Alle minuutti
Perus	3:sta 5:een	5:stä 10:een	1:stä 5 minuuttiin
Pidempi	5:stä 8:aan	10:stä 21:een	5:stä 15 minuuttiin

Perusrutiini sopii useimmille. Kevyt rutiini on hyödyllinen kiireisinä päivinä tai silloin, kun aloitat tyhjästä ja haluat rutiinin, joka on liian pieni jätettäväksi väliin. Pidempi rutiini on olemassa, jos nautit harjoituksesta ja sinulla on aikaa, mutta sillä ei ole mitään syytä aloittaa.

Pitääkö jokaista affirmaatiota toistaa yhtä monta kertaa?

Ei tarvitse. Voit antaa enemmän toistoja affirmaatiolle, joka koskee suurinta haastettasi, ja vähemmän niille, jotka tuntuvat jo helpoilta. Itsetuntoa koskeva lause voi saada kymmenen toistoa ja kiitollisuutta koskeva viisi.

Poikkeus on affirmaatio, jota on yhä vaikea uskoa. Vaikeaa lausetta tekee mieli toistaa useammin, jotta sen saisi väkisin perille, mutta jos se herättää jatkuvasti ajatuksen ”niin varmaan”, muutama rauhallinen toisto pehmeämmästä versiosta auttaa yleensä enemmän. Käy määrät läpi uudelleen parin viikon välein.

Toimivatko affirmaatiot nopeammin, jos niitä toistaa enemmän?

Ei välttämättä. Toisto tekee lauseesta tutun, mutta jos sanot viisikymmentä kertaa lauseen, johon et usko, asiat voivat mennä huonompaan suuntaan. Joanne Woodin, Elaine Perunovicin ja John Leen vuoden 2009 tutkimuksessa ihmiset, joiden itsetunto oli heikko, tunsivat olonsa huonommaksi toistettuaan lausetta ”Olen rakastettava ihminen”, kun taas ihmisillä, joiden itsetunto oli hyvä, olo parani hieman (Wood, Perunovic & Lee, 2009). Jos affirmaatio herättää sisäisen väittelyn, lisätoistot antavat sille väittelylle enemmän puheaikaa.

Sanamuodon muuttaminen auttaa yleensä enemmän kuin toistojen lisääminen. Jos ”Luotan itseeni täysin” saa sinut irvistämään, kokeile lausetta ”Luotan siihen, että keksin ratkaisun” tai vielä lempeämpää ”Opettelen luottamaan itseeni”. Voit palata vahvempaan, kun lempeämpi lause alkaa tuntua todelta.

Kuinka kauan kestää, että affirmaatiot alkavat toimia?

Tässä on kaksi kysymystä: kuinka kauan kestää, että harjoituksesta tulee tapa, ja kuinka kauan kestää, ennen kuin huomaat eron. Ensimmäisestä on kohtalaisen hyvää tutkimusta. Jälkimmäinen riippuu paljolti sinusta.

Kuinka kauan tavan muodostuminen kestää

Tapojen muodostumisesta eniten siteerattu tutkimus julkaistiin vuonna 2010 European Journal of Social Psychology -lehdessä. Sen tekivät Phillippa Lally ja hänen kollegansa University College Londonista (Lally et al., 2010). Osallistujat valitsivat uuden päivittäisen tavan, joka liittyi syömiseen, juomiseen tai liikuntaan, toteuttivat sen joka päivä samassa tilanteessa ja kertoivat, kuinka automaattiselta se tuntui. Mediaaniaika siihen, että automaattisuus tasaantui, oli 66 päivää, ja vaihteluväli oli 18:sta 254 päivään. Yhden päivän väliin jääminen ei juuri hidastanut ketään.

Affirmaatioiden kohdalla tämä tarkoittaa, että kannattaa varautua noin kahteen kuukauteen, ennen kuin niiden sanominen tuntuu joltakin, mitä vain teet, samaan tapaan kuin peset hampaat ilman erillistä päätöstä. Jotkut pääsevät sinne muutamassa viikossa. Toisilta se vie kauemmin, ja sekin on aivan normaalia.

Kuinka kauan ennen kuin huomaat eron

Tähän ei ole selvää lukua, ja mikä tahansa tarkka luku olisi arvaus. Etsi ensin pieniä muutoksia: lempeä affirmaatio, joka tuntui kömpelöltä, alkaa kuulostaa tavalliselta, tai huomaat ankaran ajatuksen itsestäsi vähän aiempaa nopeammin.

Anna uudelle rutiinille ainakin kolme tai neljä viikkoa ennen kuin arvioit sitä. Jos jokainen kerta tuntuu sen jälkeenkin väittelyltä itsesi kanssa, ongelma on todennäköisesti sanamuodossa. Opas siitä, toimivatko affirmaatiot, kertoo, miten sanamuotoa voi pehmentää.

Riittääkö 21 päivää tavan muodostumiseen?

Useimmille luultavasti ei. Luku 21 päivää näkyy kaikkialla, mutta tapatutkimus ei tue sitä sääntönä. Lallyn ja kollegoiden vuoden 2010 tutkimuksessa nopein osallistuja saavutti automaattisuuden 18 päivässä, kun taas mediaani oli 66 päivää ja joillakin meni jopa 254 päivää. Pidä 21 päivää ensimmäisenä välitarkistuksena siitä, miten rutiini sujuu, ja noin kahta kuukautta rehellisempänä tavoitteena sille, milloin se alkaa sujua itsestään.

Kannattaako affirmaatiot sanoa aamulla vai illalla?

Kumpikin toimii. Paras aika on se, jossa pysyt. Lallyn tutkimuksessa osallistujat toteuttivat uutta tapaansa joka päivä samassa tilanteessa. Affirmaatioissa se tarkoittaa, että liität ne johonkin, mitä teet jo päivittäin, jolloin tilanne itsessään muistuttaa niistä.

Aamun affirmaatiot virittävät päivän tunnelman. Ne sopivat hyvin yhteen asioiden kanssa, joita teet jo autopilotilla, kuten vedenkeittimen odottamisen tai bussipysäkille kävelyn. Itsevarmuutta koskevat affirmaatiot sopivat usein tähän, ennen palaveria tai vaikeaa tehtävää.

Illan affirmaatiot sopivat hitaampaan tahtiin. Rauhaa ja kiitollisuutta koskevat lauseet sopivat hyvin päivän päätteeksi, ja niiden sanominen voi olla tapa päättää päivä ennen kuin tartut sängyssä puhelimeen. Jos ajatukset laukkaavat iltaisin, affirmaatiot ylianalysointiin ovat katsomisen arvoisia.

Molempien tekeminen on ihan hyvä. Yleinen tapa on lyhyt kierros aamulla ja muutama rauhallinen lause ennen nukkumaanmenoa. Voit myös jakaa toistot: viisi aamulla ja viisi illalla on yhä kymmenen, ja pienemmät kierrokset on helpompi sanoa täysin keskittyneenä.

Miten rutiinia kannattaa säätää matkan varrella?

Pidä ensimmäistä rutiiniasi luonnoksena. Muutamat merkit kertovat, mitä muuttaa:

• Jos sanat alkavat tuntua automaattisilta ja tyhjiltä, hidasta, vähennä muutama toisto tai vaihda tilalle uusi affirmaatio.
• Jos jokin lause herättää jatkuvasti sisäisen väittelyn, vaihda sen lempeämpään versioon.
• Jos päiviä jää jatkuvasti väliin, pienennä rutiinia, kunnes siinä on helppo pysyä.
• Jos affirmaatio tuntuu nyt täysin todelta, siirry sen vahvempaan versioon tai jätä se pois.
• Jos alat kyllästyä, vaihda yksi affirmaatio viikossa ja pidä loput.

Jos päivä jää väliin, jatka seuraavana päivänä yrittämättä korvata väliin jäänyttä.

Miten pidät laskua menettämättä keskittymistä?

Laskeminen voi viedä huomion pois sanoista. Sormet tai helminauha toimivat pienillä määrillä. Jos et halua laskea lainkaan, ilmainen affirmaatiolaskuri toimii selaimessasi, kuuntelee, kun puhut, ja laskee jokaisen toiston puolestasi. Ääneen puhuminen myös vaikeuttaa autopilotille liukumista, mistä kerrotaan tarkemmin oppaassa affirmaatioiden sanominen ääneen.

Miten Mantrify laskee toistot?

Mantrify on iPhone-sovellus affirmaatioiden sanomiseen ääneen. Se on rakennettu tällaisen rutiinin ympärille, ja se on tulossa pian iPhonelle (iOS 18 tai uudempi). Asetat jokaiselle affirmaatiolle päivittäisen tavoitteen, 3:sta 21:een toistoa. Nauhoitettu luonnollinen ääni lukee affirmaation kerran, sitten sanot sen itse, ja puhelimessa toimiva puheentunnistus laskee jokaisen toiston, kun lasipallo täyttyy kohti tavoitettasi. Koko päivä etenee yhtenä istuntona, jossa affirmaatiot seuraavat toisiaan, joten voit tehdä sen kuulokkeet korvilla, vaikka näyttö olisi lukittuna.