肯定語一天應該重複幾次？

3 到 5 句肯定語，每句重複 5 到 10 次，一天一到兩回，是不錯的起點，只要花幾分鐘。目前沒有研究測試過肯定語的理想重複次數，所以網路上看到的任何確切數字，都只是某個人的偏好。這篇指南裡的練習方式，參考的是關於可信措辭和習慣養成的研究，再加上大家對注意力的日常經驗。

一天應該唸幾句肯定語？

對大多數人來說，3 到 5 句就很夠了，剛開始的時候更是如此。

清單短，不看螢幕也記得住，每句肯定語也能重複夠多次，變得熟悉。你也比較可能每句都用心說，而清單一拉長，最先流失的就是這份用心。

如果你想一口氣用二十句肯定語涵蓋生活的每個面向，不如先挑兩三句，對準目前最困擾你的那件事。其他的之後再輪流加進來。肯定語庫是依面向分類的，方便你花幾個星期專注在同一個主題上，例如平靜或自信。

每句肯定語應該重複幾次？

每句 5 到 10 次是比較合理的中間值。少於 5 次，可能會覺得才剛起頭。超過 10 次，很多人會發現注意力開始渙散，句子變成一串聲音。

用你自己的注意力當標準。如果唸到第七次就分心了，那就唸到第六次停下來，當天晚一點再來一輪。如果唸到第十次還很專注，也想多唸，那就多唸幾次。有些人喜歡替自己最在意的一兩句訂下 21 次的目標。

下面是個大概的參考。所需時間是用每句肯定語唸一次要幾秒、每次之間稍微停頓來估算的，請當作粗估。

練習方式	肯定語句數	每句次數	大約時間
輕量	1 到 2	3 到 5	不到 1 分鐘
標準	3 到 5	5 到 10	1 到 5 分鐘
加長	5 到 8	10 到 21	5 到 15 分鐘

標準版適合大多數人。輕量版適合忙碌的日子，或是你從零開始，想要一個小到不會跳過的練習。加長版留給喜歡這項練習、也有時間的人，沒有必要一開始就選它。

每句肯定語都要重複一樣多次嗎？

不一定。針對你最大困擾的那句可以多唸幾次，已經說得很順的就少唸幾次。一句關於自我價值的話可以唸十次，一句感恩的話唸五次。

例外是那些你還是很難相信的句子。人很容易想把難唸的那句多重複幾次，硬塞進心裡；但如果它一再引來一句「最好是啦」，換一個溫柔一點的版本，平靜地唸幾次，效果通常更好。每隔一兩個星期，回頭調整一下你的次數。

多重複幾次，肯定語會比較快有效嗎？

不一定。重複能讓一句話變得熟悉，但一句你不相信的話唸上五十次，可能讓狀況更糟。Joanne Wood、Elaine Perunovic 和 John Lee 在 2009 年的研究中發現，自尊心較低的人反覆說「我是值得被愛的人」之後心情更差，自尊心較高的人則稍微好一點（Wood, Perunovic & Lee, 2009）。如果一句肯定語引發了內心的爭論，重複得越多，那場爭論的戲分就越多。

改說法通常比加次數更有用。如果「我完全信任自己」讓你皺眉，試試「我相信自己能想出辦法」，或是更溫柔的「我正在學著信任自己」。等溫柔的那句開始讓你覺得是真的，再往上調回去。

肯定語要多久才會有效？

這裡其實有兩個問題：練習要多久才會變成習慣，以及要多久你才會感覺到不同。第一個問題有不錯的研究基礎，第二個則很看你自己。

養成習慣要多久

關於習慣養成，最常被引用的研究，是倫敦大學學院的 Phillippa Lally 和同事 2010 年發表在 European Journal of Social Psychology 的那一篇（Lally et al., 2010）。受試者各自挑一個新的日常飲食、喝水或運動行為，每天在相同的情境下進行，並回報這件事感覺有多自動。達到自動化高原期所需時間的中位數是 66 天，範圍從 18 天到 254 天。漏掉一天並沒有讓人明顯退步。

套用到肯定語上，這代表大約要預留兩個月，唸肯定語才會變成你自然而然會做的事，就像刷牙不需要先下定決心一樣。有些人幾個星期就做得到。有些人會花更久，這也很正常。

多久才會感覺到不同

這裡沒有一個乾脆的數字，硬給一個數字也只是猜測。先留意小小的變化：一句原本唸起來很彆扭的溫柔肯定語，開始聽起來很平常；或是你比以前更早一點察覺到自己對自己的苛刻念頭。

給一套新的練習至少三、四個星期，再下判斷。如果到那時每次練習還是像在跟自己吵架，最可能出問題的是措辭。肯定語有用嗎這篇指南有寫到怎麼把說法放軟。

21 天能養成習慣嗎？

對大多數人來說，大概不行。「21 天養成習慣」的說法到處都是，但習慣研究並不支持把它當成定律。在 Lally 等人 2010 年的研究中，最快的受試者 18 天就達到自動化，中位數卻是 66 天，有些人甚至花了 254 天。把 21 天當成第一次檢視練習進度的時間點，把大約兩個月當成比較實際的目標，到那時練習才會開始自己運轉。

肯定語早上唸比較好，還是晚上？

兩個都可以。最好的時間，是你能持續下去的那個。在 Lally 的研究中，受試者每天在相同的情境下進行新的行為。套用到肯定語上，就是把它跟某件你每天都會做的事綁在一起，讓那個情境本身成為提醒。

早上唸能替一天定調。很適合搭配那些你不用想就會做的事，例如等水煮開，或是走去公車站的路上。自信類的肯定語常常很適合放在這裡，在開會或處理一件難事之前。

晚上的肯定語適合比較慢的步調。平靜和感恩的句子很適合在一天結束時說，睡前滑手機之前唸一唸，也是替這一天收尾的一種方式。如果你晚上思緒停不下來，給想太多的你的肯定語值得一看。

早晚都唸也沒問題。常見的做法是早上唸一小組，睡前再說幾句平靜的話。你也可以把次數拆開：早上五次、晚上五次，加起來還是十次，而且每輪少一點，比較容易全神貫注。

練習過程中該怎麼調整？

把你的第一套練習當成草稿。有幾個訊號會告訴你該改什麼：

• 如果這些話開始變得機械、空洞，就放慢速度、減少幾次，或是換一句新的肯定語。
• 如果某句話總是引發內心的爭論，就換成溫柔一點的版本。
• 如果你常常跳過好幾天，就把練習縮小，小到輕鬆就能持續。
• 如果某句肯定語現在讓你覺得完全是真的，就換成更有力的版本，或是讓它功成身退。
• 如果你開始覺得無聊，每星期換一句，其他的保留。

如果漏掉一天，隔天重新開始就好，不用想著要補回來。

怎麼計數才不會分心？

數數會把注意力從話語上拉走。次數少的時候，用手指或一串珠子就可以。如果你完全不想數，免費的肯定語計數器在瀏覽器裡就能用，你說話時它在聽，並幫你算好每一次。唸出聲也讓你比較不容易心不在焉地跑流程，把肯定語唸出聲這篇指南有更詳細的說明。

Mantrify 怎麼計數？

Mantrify 是一款幫你把肯定語唸出聲的 iPhone App，就是依照這種練習設計的，即將在 iPhone 上推出（iOS 18 以上）。你可以替每句肯定語設定每天 3 到 21 次的目標。一段自然人聲的錄音會先把肯定語唸一次，接著換你自己說，裝置上的語音辨識會算好每一次，玻璃球也跟著朝目標填滿。一整天的練習是一段連續的流程，肯定語一句接著一句，所以你可以戴著耳機完成，螢幕鎖定時也會照常進行。