肯定語要唸出聲嗎？

做得到的話，就唸出聲。Colin MacLeod 和同事在 2010 年的一系列實驗中發現，人們對唸出聲的字詞，記得比默讀的字詞更好。說出口還能讓注意力留在話語上，因為每個字你都得親口說出來。不方便出聲時，在心裡默念還是值得做。

大多數關於肯定語的建議，都略過了「怎麼說」這個問題，很多人只是在螢幕上讀一次就算了。這篇指南整理相關研究，以及怎麼讓唸出聲這件事變得自在。

肯定語唸出聲比較好，還是在心裡默念？

對大多數人來說，唸出聲效果比較好。原因有兩個，一個跟記憶有關，一個跟注意力有關。

說出口的話比較容易記住

Colin MacLeod 和同事在 2010 年的論文中，描述了他們稱為產出效應（production effect）的現象（MacLeod et al., 2010）。在一系列實驗中，人們對唸出聲的字詞，記得比默讀的字詞更好。研究者用「獨特性」來解釋：把一個字詞說出來，你就多了一份關於它的紀錄，由說話時的動作和自己聲音的聽覺組成，讓這個字詞之後比較容易想起來。

這些研究測的是對字詞的記憶，沒有測情緒或自尊，所以無法告訴你唸出聲的肯定語會讓你心情變好。它們證明的是，把話說出來比默讀記得更牢。如果你希望在難熬的日子裡，最先浮現在腦海的是一句對自己溫柔一點的話，這一點就很重要。

說出口，注意力就會留在話上

默念很容易滑進跑流程的狀態。你可以一邊想著晚餐要吃什麼，一邊在心裡把「我很平靜」想了十遍，事後卻一次也不記得。出聲說就很難心不在焉。每個字你都得說出口，說太快或漏了一個字，你自己會發現。

你的聲音還會給你一種在腦袋裡得不到的回饋。你聽得出一句話從自己嘴裡說出來時可不可信。有些句子在心裡想還好，一說出口就明顯不對勁，這表示措辭需要往下調一級。

唸出聲和默念的比較

	唸出聲	在心裡默念
記憶	記得更牢（產出效應）	在同樣的研究中記得比較差
注意力	比較不容易分心，因為每個字都要說出口	很容易變成跑流程
適合的場合	獨處、開車、戴著耳機散步時	任何地方，包括開會時和擁擠的捷運上
一開始的感覺	常常覺得尷尬	自在

默念也算數。如果你在擁擠的捷運上，或是旁邊有人在睡覺，在心裡默念比直接跳過好得多。

為什麼把肯定語唸出聲會覺得尷尬？

大多數人一開始都會不好意思。聽見自己的聲音說出一句稱讚自己的話，那種不自在是用讀的時候不會有的。

有一部分的尷尬只是因為不熟悉，練習久了就會淡掉。還有一部分可能是個訊號，代表這些話離你相信的事太遠。Joanne Wood、Elaine Perunovic 和 John Lee 在 2009 年的研究中發現，自尊心較低的人反覆說「我是值得被愛的人」之後心情更差，自尊心較高的人則稍微好一點（Wood, Perunovic & Lee, 2009）。如果某一句每次說都讓你很尷尬，就試試溫柔一點的版本。「我正在學著信任自己」比「我完全信任自己」更容易面不改色地說出口。

幾個能減少不好意思的方法：

• 從小聲開始，就算只是喃喃自語也好，等感覺正常了，再慢慢放大音量。
• 找一個有隱私的地方，例如車上，或是洗澡的時候。
• 散步時戴上耳機，旁邊的人會以為你在講電話。
• 看著某個中性的東西，例如前方的路或一扇窗。
• 給自己一個星期，再決定它適不適合你。

怎麼把肯定語唸出聲？

這裡有一套簡單的入門練習：

1. 挑 3 到 5 句肯定語。從溫柔或踏實的說法開始比較好。
2. 開始前，先聽一次或讀一次每句肯定語，清楚知道它怎麼唸。
3. 說得比平常慢一點，把每個字都說完整。
4. 每次之間吸一口氣，給這句話一點沉澱的時間。
5. 重複 5 到 10 次，再換下一句。
6. 結束時，留意最後一次和第一次的感覺有什麼不同。

關於次數和時間，可以看肯定語一天唸幾次。

聽肯定語跟說肯定語一樣嗎？

不一樣。聽一段平靜的聲音唸肯定語，是學會它怎麼唸的好方法，有些人也喜歡睡前放著錄音當背景。不過，產出效應來自你親口把話說出來，注意力上的好處也來自每個字都得自己說出口。錄音可以一直播下去，你的心思卻早就飄走了，這又回到跑流程的問題。

一個實用的折衷做法，是先聽一次肯定語，剩下的次數自己說。措辭和節奏從錄音學，專注則來自你自己的聲音。

要唸多大聲？

大到你能清楚聽見自己就好。正常說話的音量最理想，小聲一點也沒關係。重點是你要用嘴巴和氣息把每個字說出來。如果跟別人住在一起又覺得害羞，在關上門的房間裡小聲說也很好。

一定要對著鏡子唸肯定語嗎？

不用。對著鏡子練習很流行，有些人覺得看著自己的眼睛，話聽起來更貼近自己。也有人覺得太不自在，其他感受全被蓋過去了。如果你最後都在挑剔自己的臉，而沒有在聽那些話，就別用鏡子了。關於出聲朗讀的研究並沒有用到鏡子。

可以邊走路邊唸肯定語嗎？

可以。戴著耳機散步，在人來人往的地方也能保有自己的空間；每天的散步或通勤本身就成了提醒，你不用另外擠出時間。

要用「我」還是「你」？

兩種都試試看。大多數肯定語用「我」，但有些人覺得，好話聽起來像是朋友說的，比較容易接受。Ethan Kross 和同事在 2014 年的研究中發現，用第二或第三人稱跟自己說話的人，也就是用「你」或自己的名字，比用「我」的人更能應對壓力（Kross et al., 2014）。

所以，在「我應付得來」說起來很無感的日子，「你應付得來」也許會有用。你也可以兩種混著用：先用第一人稱說幾次，再換成「你」。這很適合拿給想太多的你的肯定語來試，跟自己的念頭拉開一點距離會有幫助。

哪些肯定語適合唸出聲？

簡短、樸實的句子。子句很多的長句不容易說順，最後你會把心思都花在不要吃螺絲上。盡量挑一口氣就能輕鬆說完的句子。幾個好唸的例子：

• 「我正在學著信任自己。」
• 「這件事我可以一步一步來。」
• 「我可以慢下來。」
• 「我相信自己能想出辦法。」
• 「我做得比自己以為的還要好。」

更多例句可以看平靜、自我價值和自信這幾個分類，也可以瀏覽完整的肯定語庫。

今天就想試試看，該怎麼做？

免費的肯定語計數器在瀏覽器裡就能用。挑一句肯定語，大聲說出來，它會算好你說出口的每一次，你不用自己記。如果你還不確定肯定語值不值得花時間，肯定語有用嗎這篇指南誠實整理了相關研究。

Mantrify 是什麼？

Mantrify 是一款幫你把肯定語唸出聲的 iPhone App，即將在 iPhone 上推出（iOS 18 以上）。一段自然人聲的錄音會先把每句肯定語唸給你聽一次，接著換你自己說。裝置上的語音辨識會算好你說出口的每一次，你說到哪個字，哪個字就會亮起來，每重複一次，玻璃球就朝每日目標（3 到 21 次）滿一點。一整天的練習是一段連續的流程，所以你可以戴著耳機、把手機放在口袋裡完成，螢幕鎖定時也會照常進行。肯定語庫有大約 190 句，分成八個面向，每句都有溫柔、踏實、堅定三種說法，你也可以自己寫。