肯定语每天应该重复几遍？

3 到 5 句肯定语，每句重复 5 到 10 遍，每天一到两次，是个不错的起点，只需要几分钟。目前没有研究测试过肯定语的理想重复次数，所以网上看到的任何确切数字，都只是某个人的偏好。这篇指南里的练习方法，来自关于可信措辞和习惯养成的研究，再加上大家对注意力的日常经验。

每天应该说几句肯定语？

对大多数人来说，3 到 5 句就够了，刚开始时尤其如此。

清单短，不看屏幕也记得住，每句肯定语也能重复足够多遍，变得熟悉。你也更可能每句都说得用心，而清单一长，最先丢掉的就是这份用心。

如果你想一口气用二十句肯定语覆盖生活的方方面面，不如先挑两三句，对准眼下最困扰你的那件事。其余的以后再轮换进来。肯定语库按领域分类，方便你在几周里专注一个主题，比如平静或自信。

每句肯定语应该重复几遍？

每句 5 到 10 遍是比较合理的中间值。少于 5 遍，可能感觉才刚开了个头。超过 10 遍，很多人会发现注意力开始游离，句子变成了一串声音。

以你自己的注意力为准。如果说到第七遍就走神了，那就说到第六遍停下，当天晚些时候再来一轮。如果说到第十遍还很专注，也想多说，那就多说几遍。有些人喜欢给自己最在意的一两句定下 21 遍的目标。

下面是个粗略的参考。用时是按每句肯定语说一遍要几秒、两遍之间稍作停顿来估算的，只当作大概。

练习方式	肯定语句数	每句遍数	大约用时
轻量	1 到 2	3 到 5	不到 1 分钟
标准	3 到 5	5 到 10	1 到 5 分钟
加长	5 到 8	10 到 21	5 到 15 分钟

标准方式适合大多数人。轻量方式适合忙碌的日子，或者你从零开始，想要一个小到不会跳过的练习。加长方式留给喜欢这项练习、也有时间的人，没有必要一开始就选它。

每句肯定语都要重复一样多遍吗？

不必。你可以给针对你最大困扰的那句多说几遍，给已经说得很顺的少说几遍。一句关于自我价值的话可以说十遍，一句感恩的话说五遍。

例外是那些你仍然很难相信的句子。人很容易想把难说的那句多重复几遍，硬塞进心里；但如果它一再引出一句“得了吧”，换一个更温柔的版本，平静地说上几遍，通常效果更好。每隔一两周回头调整一下你的次数。

多重复几遍，肯定语会更快见效吗？

不一定。重复能让一句话变得熟悉，但把一句你不相信的话说上五十遍，可能让情况更糟。Joanne Wood、Elaine Perunovic 和 John Lee 在 2009 年的研究中发现，自尊心较低的人反复说“我是一个值得被爱的人”之后感觉更糟，而自尊心较高的人感觉稍好一些（Wood, Perunovic & Lee, 2009）。如果一句肯定语引发了内心的争论，重复得越多，那场争论的戏份就越多。

改说法通常比加遍数更有用。如果“我完全信任自己”让你皱眉，试试“我相信自己能想出办法”，或者更温柔的“我在学着信任自己”。等温柔的那句开始让你觉得是真的，再往回升级。

肯定语多久才会见效？

这里其实有两个问题：练习要多久才能变成习惯，以及要多久你才会感觉到不同。第一个问题有不错的研究基础，第二个很大程度上取决于你自己。

养成习惯需要多久

关于习惯养成，被引用最多的研究是伦敦大学学院的 Phillippa Lally 和同事 2010 年发表在 European Journal of Social Psychology 上的那项（Lally et al., 2010）。参与者各自选择一个新的日常饮食、饮水或运动行为，每天在同样的情境下去做，并报告这件事感觉有多自动。达到自动化平台期所需时间的中位数是 66 天，范围从 18 天到 254 天。漏掉一天并没有让人明显倒退。

放到肯定语上，这意味着大约要预留两个月，念肯定语才会变成你自然而然会做的事，就像刷牙不用先下决心一样。有些人几周就能做到。有些人会花更久，这也很正常。

多久才会感觉到不同

这里没有一个干脆的数字，给出具体的数也只是猜测。先留意小的变化：一句原本说着别扭的温柔肯定语，开始听起来很平常；或者你比以前更早一点察觉到自己对自己的苛刻念头。

给一套新的练习至少三四周时间，再下判断。如果到那时每次练习仍然像在跟自己吵架，最可能出问题的是措辞。肯定语有用吗这篇指南讲了怎样把说法放软。

21 天能养成习惯吗？

对大多数人来说，大概不能。“21 天养成习惯”的说法随处可见，但习惯研究并不支持把它当成规律。在 Lally 等人 2010 年的研究中，最快的参与者 18 天就达到了自动化，而中位数是 66 天，有些人用了长达 254 天。把 21 天当作第一次回顾练习进展的时间点，把大约两个月当作更实在的目标，到那时练习才开始自己运转起来。

肯定语早上念好，还是晚上念好？

都可以。最好的时间，是你能坚持下来的那个。在 Lally 的研究中，参与者每天在同样的情境下做新的行为。放到肯定语上，就是把它和某件你每天都会做的事绑在一起，让那个情境本身成为提醒。

早上念能为一天定下基调。它很适合搭配那些你不假思索就会做的事，比如等水烧开，或者走去公交站的路上。自信类的肯定语常常适合放在这里，在开会或做一件难事之前。

晚上的肯定语适合更慢的节奏。平静和感恩的句子很适合在一天结束时说，睡前拿起手机之前念一念，也是给这一天收尾的一种方式。如果你晚上思绪停不下来，写给想太多的肯定语值得一看。

两个时间都念也没问题。常见的做法是早上念一小组，睡前再说几句平静的话。你也可以把遍数拆开：早上五遍、晚上五遍，加起来还是十遍，而且每轮少一点，更容易全神贯注。

练习过程中该怎么调整？

把你的第一套练习当作草稿。有几个信号会告诉你该改什么：

• 如果这些话开始变得机械、空洞，就放慢速度，减少几遍，或者换一句新的肯定语。
• 如果某句话总是引发内心的争论，就换成更温柔的版本。
• 如果你总是跳过某几天，就把练习缩小，小到轻松就能坚持。
• 如果某句肯定语现在让你觉得完全是真的，就换成更有力的版本，或者让它退休。
• 如果你开始觉得无聊，每周换一句，其余的保留。

如果漏了一天，第二天重新开始就好，不用想着补回来。

怎样计数才不会分心？

数数会把注意力从话语上拉走。次数少的时候，用手指或一串珠子就行。如果你完全不想数，免费的肯定语计数器在浏览器里运行，你说的时候它在听，并替你数好每一遍。念出声也让你更难心不在焉地走过场，把肯定语念出声这篇指南有更详细的解释。

Mantrify 怎样计数？

Mantrify 是一款帮你把肯定语念出声的 iPhone App，正是围绕这种练习设计的，即将在 iPhone 上推出（iOS 18 及以上）。你可以为每句肯定语设定每天 3 到 21 遍的目标。一个录制的自然人声先把肯定语读一遍，然后由你自己来说，设备端的语音识别会数好每一遍，玻璃球也随之朝目标填满。一整天的练习是一段连续的过程，肯定语一句接一句，所以你可以戴着耳机完成，锁屏时也照样进行。