肯定语要念出声吗？

能念出声就念出声。Colin MacLeod 和同事在 2010 年的一系列实验中发现，人们对念出声的词，比对默读的词记得更好。说出来还能让注意力留在话语上，因为每个词你都得说出口。不方便出声时，在心里默念依然值得做。

大多数关于肯定语的建议，都跳过了“怎么说”这个问题，很多人只是在屏幕上读一遍就过去了。这篇指南讲相关的研究，以及怎样让出声念变得自在。

肯定语念出声好，还是在心里默念好？

对大多数人来说，念出声效果更好。原因有两个，一个关于记忆，一个关于注意力。

说出口的话更容易记住

Colin MacLeod 和同事在 2010 年的论文中，描述了他们称为产生效应（production effect）的现象（MacLeod et al., 2010）。在一系列实验中，人们对念出声的词，比对默读过的词记得更好。研究者用“独特性”来解释：把一个词说出来，你就多了一份关于它的记录，由说话的动作和你自己声音的听感构成，这让这个词之后更容易被想起来。

这些研究测的是对词语的记忆，没有测情绪或自尊，所以不能告诉你念出声的肯定语会让你感觉更好。它们说明的是，把话说出来比默读记得更牢。如果你希望在难熬的日子里，最先浮现在脑海的是一句更善待自己的话，这一点就很重要。

说出来，注意力就留在话上

默念很容易滑进走过场的状态。你可以一边盘算晚饭吃什么，一边在心里把“我很平静”想了十遍，事后却一遍也不记得。出声说就很难心不在焉。每个词你都得说出口，说快了或漏了一个，你自己会察觉。

你的声音还会给你一种在脑子里得不到的反馈。你能听出一句话从自己嘴里说出来时是否可信。有些句子在心里想着还好，一说出口就明显不对劲，这说明措辞需要降一档。

念出声和默念的对比

	念出声	在心里默念
记忆	记得更牢（产生效应）	在同样的研究中记得较差
注意力	更难走神，因为每个词都要说出口	容易变成走过场
适合的场合	独处时、开车时、戴着耳机散步时	任何地方，包括开会时和拥挤的地铁上
刚开始的感受	常常觉得别扭	自在

默念也算数。如果你在拥挤的地铁上，或者身边有人在睡觉，在心里默念比干脆跳过要好得多。

为什么把肯定语念出声会觉得别扭？

大多数人一开始都会不好意思。听到自己的声音说出一句关于自己的好话，那种不自在是读的时候没有的。

有一部分别扭只是因为不熟悉，练多了就会消失。还有一部分可能是个信号，说明这些话离你相信的东西太远。Joanne Wood、Elaine Perunovic 和 John Lee 在 2009 年的研究中发现，自尊心较低的人反复说“我是一个值得被爱的人”之后感觉更糟，而自尊心较高的人感觉稍好一些（Wood, Perunovic & Lee, 2009）。如果某一句每次说都让你尴尬，就试试更温柔的版本。“我在学着信任自己”比“我完全信任自己”更容易一本正经地说出口。

几个能缓解不好意思的办法：

• 从小声开始，哪怕只是嘀咕，等感觉正常了再慢慢放大声音。
• 找一个私密的地方，比如车里，或者洗澡的时候。
• 散步时戴上耳机，旁边的人会以为你在打电话。
• 看着某样中性的东西，比如前方的路或一扇窗。
• 给自己一周时间，再决定它适不适合你。

怎样把肯定语念出声？

这里有一套简单的入门练习：

1. 选 3 到 5 句肯定语。从温柔或平实的说法开始比较好。
2. 开始前先听一遍或读一遍每句肯定语，清楚知道它怎么说。
3. 说得比平时稍慢一点，把每个词都说完整。
4. 两遍之间吸一口气，给这句话一点沉淀的时间。
5. 重复 5 到 10 遍，再换下一句。
6. 结束时，留意最后一遍和第一遍的感觉有什么不同。

关于次数和时间，可以看肯定语每天念几遍。

听肯定语和说肯定语一样吗？

不一样。听一个平静的声音读肯定语，是学会它怎么说的好办法，有些人也喜欢入睡时放着录音当背景。不过产生效应来自你自己把话说出来，注意力上的好处也来自每个词都得自己说出口。录音可以一直放着，你的心思却早已飘到别处，这又回到了走过场的问题。

一个实用的折中办法是先听一遍肯定语，剩下的遍数自己来说。措辞和节奏从录音里学，专注则来自你自己的声音。

要念多大声？

大到你能清楚听见自己就行。正常说话的音量最理想，低一点也没关系。重要的是你要用嘴巴和气息把每个词说出来。如果和别人同住又觉得不好意思，在关着门的房间里小声说也很好。

一定要对着镜子念肯定语吗？

不用。对镜练习很流行，有些人觉得看着自己的眼睛，话会显得更贴近自己。也有人觉得太不自在，其他感受全被盖过去了。如果你最后在挑剔自己的脸，而没在听那些话，就别用镜子了。关于出声朗读的研究并不涉及镜子。

可以边走路边念肯定语吗？

可以。戴着耳机散步，在人来人往的地方也有自己的私密空间；每天的散步或通勤本身就成了提醒，你不用另外挤出时间。

用“我”还是“你”？

两种都试试。大多数肯定语用“我”，但有些人觉得，好话听起来像是朋友说的，更容易接受。Ethan Kross 和同事在 2014 年的研究中发现，用第二或第三人称跟自己说话的人，也就是用“你”或自己的名字，比用“我”的人更能应对压力（Kross et al., 2014）。

所以，在“我能应付这件事”说起来很平淡的日子里，“你能应付这件事”也许管用。你也可以两种混着用：先用第一人称说几遍，再换成“你”。这个方法很适合拿写给想太多的肯定语来试，和自己的念头拉开一点距离会有帮助。

哪些肯定语适合念出声？

简短、朴素的句子。从句很多的长句不容易说顺，你最后会把心思花在别说磕巴上。尽量选一口气就能轻松说完的句子。几个好说的例子：

• “我在学着信任自己。”
• “这件事我可以一步一步来。”
• “我可以慢下来。”
• “我相信自己能想出办法。”
• “我做得比自己以为的要好。”

更多例句可以看平静、自我价值和自信几个分类，也可以浏览完整的肯定语库。

今天就想试试，怎么做？

免费的肯定语计数器在浏览器里运行。选一句肯定语，大声说出来，它会数好你说出口的每一遍，你不用自己记。如果你还不确定肯定语值不值得花时间，肯定语有用吗这篇指南坦诚地梳理了相关研究。

Mantrify 是什么？

Mantrify 是一款帮你把肯定语念出声的 iPhone App，即将在 iPhone 上推出（iOS 18 及以上）。一个录制的自然人声会先把每句肯定语读给你听一遍，然后由你自己来说。设备端的语音识别会数好你说出口的每一遍，你说到哪个词，哪个词就亮起来，每重复一遍，玻璃球就朝每日目标（3 到 21 遍）满一点。一整天的练习是一段连续的过程，所以你可以戴着耳机、把手机放在口袋里完成，锁屏时也照样进行。肯定语库有约 190 句，分为八个领域，每句都有温柔、平实、坚定三种说法，你也可以自己写。