Nên lặp lại câu khẳng định bao nhiêu lần mỗi ngày?

Ba đến năm câu khẳng định, mỗi câu lặp lại năm đến mười lần, một hoặc hai lần mỗi ngày, là một khởi đầu tốt. Việc này chỉ mất vài phút. Chưa có nghiên cứu nào kiểm chứng số lần lặp lại lý tưởng cho câu khẳng định, nên bất kỳ con số chính xác nào bạn thấy trên mạng cũng chỉ là sở thích của ai đó. Cách tập trong bài này dựa trên nghiên cứu về cách viết câu đáng tin và về cách thói quen hình thành, cộng với trải nghiệm thường ngày về sự chú ý.

Mỗi ngày nên nói bao nhiêu câu khẳng định?

Ba đến năm câu là đủ với hầu hết mọi người, nhất là lúc mới bắt đầu.

Một danh sách ngắn dễ nhớ mà không cần nhìn màn hình, và mỗi câu được lặp lại đủ nhiều để trở nên quen thuộc. Bạn cũng dễ nói từng câu với sự chú ý hơn, và sự chú ý là thứ mất đi đầu tiên khi danh sách dài ra.

Nếu bạn muốn dùng hai mươi câu khẳng định cho mọi khía cạnh cuộc sống, hãy chọn hai hoặc ba câu chạm đến điều đang khiến bạn bận lòng nhất lúc này. Bạn có thể luân phiên những câu khác sau. Thư viện câu khẳng định được sắp xếp theo lĩnh vực, nên bạn dễ gắn bó với một chủ đề trong vài tuần, như bình tâm hay tự tin.

Mỗi câu khẳng định nên lặp lại bao nhiêu lần?

Năm đến mười lần mỗi câu là mức vừa phải hợp lý. Ít hơn năm lần có thể khiến bạn thấy như mới bắt đầu. Quá mười lần, nhiều người nhận ra sự chú ý của mình bắt đầu lơ đãng, và câu nói biến thành một chuỗi âm thanh.

Hãy lấy sự chú ý của chính bạn làm thước đo. Nếu đến lần thứ bảy tâm trí bạn đã trôi đi, hãy dừng ở lần thứ sáu và làm thêm một lượt vào lúc khác trong ngày. Nếu đến lần thứ mười bạn vẫn tập trung và muốn nói thêm, cứ tăng lên. Một số người thích đặt mục tiêu 21 lần cho một hoặc hai câu quan trọng nhất với họ.

Dưới đây là hướng dẫn tương đối. Thời gian được tính với giả định mỗi câu mất vài giây để nói, kèm một quãng nghỉ ngắn giữa các lần lặp lại, nên bạn hãy coi đó là ước lượng.

Cách tập	Số câu	Số lần mỗi câu	Thời gian ước chừng
Nhẹ	1 đến 2	3 đến 5	Dưới một phút
Tiêu chuẩn	3 đến 5	5 đến 10	1 đến 5 phút
Dài hơn	5 đến 8	10 đến 21	5 đến 15 phút

Cách tập tiêu chuẩn hợp với hầu hết mọi người. Cách tập nhẹ hữu ích vào những ngày bận rộn, hoặc khi bạn bắt đầu từ con số không và muốn một thói quen nhỏ đến mức không thể bỏ qua. Cách tập dài hơn dành cho khi bạn thích việc luyện tập và có thời gian, và chẳng có lý do gì để bắt đầu với nó.

Mọi câu khẳng định có cần lặp lại số lần như nhau không?

Không nhất thiết. Bạn có thể lặp lại nhiều hơn với câu chạm đến khó khăn lớn nhất của mình và ít hơn với những câu đã thấy dễ dàng. Một câu về giá trị bản thân có thể được nói mười lần, còn một câu về lòng biết ơn thì năm lần.

Ngoại lệ là câu khẳng định mà bạn vẫn thấy khó tin. Bạn sẽ dễ muốn lặp lại câu khó nhiều hơn để ép nó thấm vào, nhưng nếu nó cứ khơi lên một tiếng “còn lâu”, thì vài lần nói bình thản một phiên bản nhẹ nhàng hơn thường có ích hơn. Hãy xem lại các con số của bạn khoảng hai tuần một lần.

Lặp lại nhiều hơn có giúp câu khẳng định hiệu quả nhanh hơn không?

Không chắc. Lặp lại giúp một câu trở nên quen thuộc, nhưng nói năm mươi lần một câu bạn không tin có thể khiến mọi thứ tệ hơn. Trong một nghiên cứu năm 2009 của Joanne Wood, Elaine Perunovic và John Lee, người có lòng tự trọng thấp thấy tệ hơn sau khi lặp lại câu “Tôi là người đáng được yêu thương”, còn người có lòng tự trọng cao thấy khá hơn một chút (Wood, Perunovic & Lee, 2009). Nếu một câu khẳng định khơi lên cuộc tranh cãi bên trong, lặp lại nhiều hơn chỉ cho cuộc tranh cãi đó thêm thời gian lên tiếng.

Đổi cách nói thường giúp nhiều hơn là tăng số lần lặp lại. Nếu câu “Mình hoàn toàn tin vào bản thân” khiến bạn nhăn mặt, hãy thử “Mình tin mình sẽ tìm ra cách”, hoặc nhẹ nhàng hơn nữa, “Mình đang học cách tin vào bản thân”. Bạn có thể quay lại bản mạnh hơn khi câu nhẹ nhàng bắt đầu thấy đúng.

Bao lâu thì câu khẳng định có tác dụng?

Ở đây có hai câu hỏi: bao lâu để việc luyện tập trở thành thói quen, và bao lâu để bạn cảm nhận được sự khác biệt. Câu hỏi thứ nhất có nghiên cứu khá tốt. Câu thứ hai phụ thuộc nhiều vào chính bạn.

Mất bao lâu để hình thành thói quen

Nghiên cứu về hình thành thói quen được trích dẫn nhiều nhất được công bố năm 2010 trên European Journal of Social Psychology, do Phillippa Lally và cộng sự tại University College London thực hiện (Lally et al., 2010). Người tham gia chọn một hành vi hằng ngày mới về ăn, uống hoặc tập thể dục, thực hiện nó trong cùng một tình huống mỗi ngày, và báo cáo mức độ tự động mà họ cảm nhận. Thời gian trung vị để mức tự động chững lại là 66 ngày, dao động từ 18 đến 254 ngày. Bỏ lỡ một ngày không khiến họ bị lùi lại đáng kể.

Với câu khẳng định, điều đó gợi ý bạn nên dự tính khoảng hai tháng cho đến khi việc nói chúng trở thành điều bạn cứ thế làm, giống như đánh răng mà không cần phải quyết định. Một số người sẽ đến đó sau vài tuần. Những người khác cần lâu hơn, và điều đó cũng bình thường.

Bao lâu thì cảm nhận được sự khác biệt

Không có con số rõ ràng nào ở đây, và một con số cụ thể chỉ là phỏng đoán. Hãy để ý những thay đổi nhỏ trước: một câu khẳng định nhẹ nhàng từng thấy gượng gạo bắt đầu nghe bình thường, hoặc bạn nhận ra một ý nghĩ khắt khe về bản thân sớm hơn trước một chút.

Hãy cho một thói quen mới ít nhất ba hoặc bốn tuần trước khi đánh giá. Nếu sau đó buổi nào cũng vẫn như đang tranh cãi với chính mình, thì nhiều khả năng vấn đề nằm ở cách viết câu. Bài hướng dẫn câu khẳng định có hiệu quả không chỉ cách làm câu nhẹ đi.

21 ngày có đủ để hình thành thói quen không?

Với hầu hết mọi người, có lẽ là không. Con số 21 ngày xuất hiện khắp nơi, nhưng nghiên cứu về thói quen không ủng hộ nó như một quy luật. Trong nghiên cứu năm 2010 của Lally và cộng sự, người nhanh nhất đạt mức tự động sau 18 ngày, trong khi trung vị là 66 ngày và có người mất tới 254 ngày. Hãy coi 21 ngày là lần xem lại đầu tiên xem thói quen đang thế nào, và khoảng hai tháng là mục tiêu thật hơn cho lúc nó bắt đầu tự vận hành.

Nên nói câu khẳng định vào buổi sáng hay buổi tối?

Lúc nào cũng được. Thời điểm tốt nhất là lúc bạn sẽ duy trì được. Trong nghiên cứu của Lally, người tham gia thực hiện hành vi mới trong cùng một tình huống mỗi ngày. Với câu khẳng định, điều đó có nghĩa là gắn chúng với một việc bạn vẫn làm hằng ngày, để chính tình huống đó trở thành lời nhắc.

Câu khẳng định buổi sáng tạo không khí cho cả ngày. Chúng đi cùng tốt với những việc bạn vẫn làm theo quán tính, như chờ nước sôi hay đi bộ ra trạm xe buýt. Những câu về sự tự tin thường hợp vào lúc này, trước một cuộc họp hay một việc khó.

Câu khẳng định buổi tối hợp với nhịp chậm hơn. Những câu về sự bình tâm và lòng biết ơn rất hợp vào cuối ngày, và nói chúng có thể là cách khép lại một ngày trước khi bạn cầm điện thoại lên lúc đã nằm trên giường. Nếu đầu óc bạn cứ chạy mãi vào ban đêm, câu khẳng định khi suy nghĩ quá nhiều là nơi đáng xem.

Làm cả hai cũng được. Một cách phổ biến là một nhóm câu ngắn vào buổi sáng và vài câu bình tâm trước khi ngủ. Bạn cũng có thể chia số lần lặp lại: năm lần buổi sáng và năm lần buổi tối vẫn là mười, và những lượt nhỏ hơn thì dễ nói với trọn sự chú ý hơn.

Nên điều chỉnh cách tập thế nào theo thời gian?

Hãy coi cách tập đầu tiên của bạn là một bản nháp. Một vài dấu hiệu sẽ cho bạn biết cần thay đổi gì:

• Nếu lời nói bắt đầu thấy máy móc và trống rỗng, hãy nói chậm lại, bớt vài lần lặp lại, hoặc đổi sang một câu khẳng định mới.
• Nếu một câu cứ khơi lên cuộc tranh cãi bên trong, hãy chuyển sang phiên bản nhẹ nhàng hơn của nó.
• Nếu bạn cứ bỏ ngày, hãy làm cách tập nhỏ lại cho đến khi dễ duy trì.
• Nếu một câu khẳng định giờ đã thấy hoàn toàn đúng, hãy chuyển lên phiên bản mạnh hơn hoặc cho nó nghỉ.
• Nếu bạn bắt đầu thấy chán, hãy đổi một câu mỗi tuần và giữ nguyên những câu còn lại.

Nếu bỏ lỡ một ngày, hãy bắt đầu lại vào ngày hôm sau mà không cần cố bù.

Làm sao để đếm mà không mất tập trung?

Việc đếm có thể kéo sự chú ý của bạn ra khỏi lời nói. Ngón tay hoặc một chuỗi hạt dùng được với số nhỏ. Nếu bạn không muốn đếm chút nào, bộ đếm câu khẳng định miễn phí chạy ngay trong trình duyệt, lắng nghe khi bạn nói và đếm từng lần lặp lại giúp bạn. Nói thành tiếng cũng khiến bạn khó rơi vào trạng thái máy móc hơn, điều mà bài hướng dẫn về nói thành tiếng câu khẳng định giải thích kỹ hơn.

Mantrify đếm số lần lặp lại như thế nào?

Mantrify, ứng dụng iPhone để nói thành tiếng các câu khẳng định, được xây dựng quanh cách tập như thế này và sắp có mặt trên iPhone (iOS 18 trở lên). Bạn đặt mục tiêu hằng ngày từ 3 đến 21 lần lặp lại cho mỗi câu khẳng định. Một giọng đọc tự nhiên được thu sẵn đọc câu đó một lần, rồi bạn tự nói, và tính năng nhận dạng giọng nói ngay trên máy đếm từng lần lặp lại trong khi một quả cầu thủy tinh đầy dần tới mục tiêu. Cả ngày diễn ra như một buổi tập liền mạch, các câu khẳng định nối tiếp nhau, nên bạn có thể hoàn thành khi đang đeo tai nghe, kể cả khi màn hình khóa.